0844 277 277 Mo-Fr 8-18 Uhr
CSS Versicherung
Zur Übersicht
medicine 2.0

Ernährung, gesund und ausgewogen

Die Ernährung hat einen grossen Einfluss auf unsere Gesundheit. Einige grundlegende Kenntnisse sind deshalb unerlässlich.

Ziele

  • Sich wohl fühlen. Das setzt voraus:
    • Optimaler Gehalt an essentiellen (lebenswichtigen) Nährstoffen.
    • Ausreichende Zufuhr von Nahrungsfasern (Ballaststoffen).
    • Energiezufuhr, die dem Bedarf entspricht.
  • Das Essen geniessen.
  • Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- und anderen Krankheiten vorbeugen durch:
    • Vermeiden eines erhöhten Cholesterin- und Fettgehalts im Blut.
    • Verhindern erhöhter Blutzucker- und Harnsäurewerte.
  • Übergewicht reduzieren – falls nötig – und Beschwerden des Bewegungsapparats vorbeugen, zum Beispiel verfrühte Arthrose.

Ernährung

Gesund essen

  • Grosser Anteil an pflanzlicher Nahrung (Salate, Gemüse, Obst): 5 oder mehr Portionen täglich (1 Portion: 100 g rohes oder 150 bis 200 g gekochtes Gemüse, 50 bis 100 g Salat oder eine Handvoll Obst).
  • Dem Bedarf entsprechende Menge an kohlehydrathaltigen Lebensmitteln: Allgemein 3 Portionen, bei ausgeprägter körperlicher Aktivität mehr (1 Portion: z.B. 100 bis 150 g Brot oder Teigwaren, 200 g Kartoffeln).
  • Genügend Flüssigkeitszufuhr, wenig oder nicht gesüsster Tee oder verdünnte Fruchtsäfte, Gemüsesäfte.
  • 2 bis 3 Portionen Milchprodukte täglich (1 Portion: 2 dl Milch, 170 g Joghurt, 30 g Hartkäse, 60 g Weichkäse, 200 g Hüttenkäse oder Quark).
  • Zurückhaltender Konsum von Fleisch und Fleischwaren, insbesondere wenig Wurst.
  • Maximal 1/3 der Nahrungsfette als tierisches Fett, ungesättigte Fettsäuren bevorzuge. (s. auch Stichwort „Blutfette“). 
  • Zurückhaltender Konsum von Süssigkeiten.

Bevorzugen

  • Schonend zubereitetes Gemüse; Frischobst und frische Salate.
  • Dunkles Brot, in der Schale gekochte Kartoffeln.
  • Frischquark, Quarkzubereitungen, Joghurt, Käse mit geringem Fettgehalt.
  • Als Zubereitungsfett (zu Salaten, Quarkspeisen, Gemüsegerichten) naturbelassene pflanzliche Öle mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren bevorzugen, wie Oliven- und Rapsöl, Erd- oder Haselnussöl. Grundsätzlich aber nur wenige Portionen Fett konsumieren.
  • Zum Würzen: frische Kräuter, frische Zitrone, Obstessig, Zwiebeln und Knoblauch.
  • Fisch; Geflügel und mageres Fleisch in mässigen Mengen (100 bis 150 Gramm) und nicht täglich, also 1 bis 2 fleischlose Tage pro Woche.

Einschränken

  • Zucker (raffinierter Zucker, brauner Zucker, Traubenzucker, Fruchtzucker); das bedeutet sparsam süssen.
  • Backwaren und Süssigkeiten: fettarme Sorten bevorzugen wie „Willisauerringli“, „Schokoladeschümli“, „Mohrenkopf“. Vergleichbares gilt für Apérogebäck; hier eignen sich Salzstängel und -brezeln, sofern sie nicht stark gesalzen sind oder jemand an Bluthochdruck leidet.
  • Nahrungsmittel und Getränke mit Zuckerzusatz.
  • Sparsam würzen mit Kochsalz, Meersalz oder natriumhaltigen Würzmitteln.
  • Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an tierischen Fetten (wichtigste Quelle von gesättigten Fettsäuren), vor allem fettreiche Wurst- und Fleischwaren, fetten Käse, Blätterteig, Torten, Kuchen, Gebäck (auch gesalzenes).

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Öle und Fette bestehen hauptsächlich aus Fettsäuren, wobei man gesättigte und ungesättigte unterscheidet. Letztere lassen sich nochmals unterteilen, nämlich in mehrfach und einfach ungesättigte Fettsäuren. Die Bedeutung dieser Unterscheidung liegt darin, dass die Fette den Cholesterinspiegel im menschlichen Organismus ungleich beeinflussen.

Nahrungsfette Gesättigte Fettsäuren
Gewichtsanteil

 Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Gewichtsanteil

Distelöl 10 bis 12% 70 bis 80%
Sonnenblumenöl 9 bis 14% 58 bis 65%
Sojaöl 12 bis 16% 60 bis 67%
Maiskeimöl 10 bis 16% 50 bis 56%
Pflanzenmargarine 25 bis 40% 25 bis 55%
Rapsöl 4 bis 9% 28 bis 34%
Erdnussöl 16 bis 19% 22 bis 28%
Olivenöl 8 bis 25% 5 bis 20%
Butter 55 bis 65% 10 bis 15%

Herzgesundes Fett: die einfach ungesättigten Fettsäuren

Gemäss heutigem Wissenstand haben einfach ungesättigte Fettsäuren einen günstigen Einfluss auf die Cholesterinwerte im Blut. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren hängt dies hingegen von deren Zusammensetzung und Menge ab (s. Blutfette, Lipide).

Olivenöl hat einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, nämlich 55 bis 88%, je nach Olivensorte, aus der das Öl gepresst wurde. Rapsöl hat eine ähnlich günstige Fettsäurezusammensetzung wie Olivenöl. Es ist eine gute, neutral schmeckende Alternative zum Olivenöl.

Butter muss nicht vollständig vom Speisezettel gestrichen werden. Sie enthält zwar einen hohen Prozentsatz an gesättigten Fettsäuren, doch beträgt der durchschnittliche Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren 23%.

Öl Einfach ungesättigte Fettsäuren,
Gewichtsanteil im Durchschnitt
Olivenöl 75%
Rapsöl 60%
Erdnussöl 49%
Sesamöl 40%
Pflanzenmargarine 28%
Maiskeimöl 25%
Sonnenblumenöl 24%
Butter 23%
Sojaöl 22%
Distelöl 12%

Empfohlener Fettanteil, in Prozent der täglich zugeführten Kalorien

  • 10 bis 20% einfach ungesättigte Fettsäuren
  • 7 bis 8% mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  • 7 bis 10% gesättigte Fettsäuren

Ausgewogen essen

Ausgewogen bedeutet: man darf von allem etwas essen, aber in einem sinnvollen Mengenverhältnis.

  • Verschiedene Früchte und Gemüse essen, wenn möglich von unterschiedlichen Produzenten. So lässt sich der Bedarf an wichtigen Vitaminen und Mineralien decken, die (unvermeidliche) Aufnahme von Schadstoffen variiert und führt nicht zu einem Übermass an einer bestimmten Substanz.
  • Wer weniger als fünf Portionen (empfohlene Menge) Gemüse, Salat oder Früchte zu sich nimmt, sollte vermehrt Nahrungsfasern mit Vollkornprodukten zu sich nehmen.
  • Abwechslungsweise Fleisch, Fisch oder Geflügel essen, zwei bis drei fleischlose Tage pro Woche. Eier sind ein guter Fleischersatz (relativ hoher Gehalt an Eisen), sollten aber auch nicht im Übermass konsumiert werden.
  • Empfehlungen zu gesunder Ernährung gibt die Lebensmittelpyramide der SGE (Link s. unten)

Fett-Spartipps

  • Fettreichen Brotbelag meiden. Maximal 10 g Butter pro Tag. Butterersatz können Magerquark, Senf, Meerrettich oder Chutneys sein.
  • Fettarmes Fleisch wie Trutenbrust, „Mostbröckli“, Bündnerfleisch oder fettreduzierter Aufschnitt (bitte die Angaben auf dem Produkt beachten)
    „Light-Lebensmittel“ enthalten oft weniger Zucker, aber trotzdem viel Fett.
  • Sossen statt mit Sahne oder Crème fraiche mit einer fein pürierten Kartoffel abbinden.
  • Fleisch und Fisch nicht panieren, besser grillen. In Folie (Bratfolie, Alufolie) garen statt in Fett.
  • Fettränder am Fleisch vor dem Braten entfernen.
  • Müesli selber mischen, fertige Müesli enthalten teils viel Zucker oder Fett.
  • Viele Süssigkeiten müssten eigentlich Fettigkeiten heissen, denn die Mehrzahl enthält viel Fett. Statt Vanilleeis besser Fruchtsorbet essen; dem Dessert steif geschlagenes Eiweiss statt Rahm beigeben.

Weiterführende Informationen, Adressen

Die aktuellen Empfehlungen sowie die „Nahrungsmittelpyramide“ sind nachzusehen bei:

  • Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE
    Schwarztorstrasse 87
    Postfach 8333
    3001 Bern
    Tel. 031 385 00 00
    www.sge-ssn.ch

Autoren: Dr. med. Ute Hopp, PD Dr. med. Jürg Baltensweiler
Abbildungen: Herr Eduard Imhof, PD Dr. med. Jürg Baltensweiler

aktualisiert am: 11.04.2016

 
Haftungsausschluss/Warnhinweis

Die CSS Versicherung übernimmt keine Gewähr für die Richtigkeit und Vollständigkeit der Angaben. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt oder Apotheker beraten. Die publizierten Angaben können den fachkundigen Rat von Arzt und Apotheker in keinem Fall ersetzen.