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Schlafstörungen

Eine schlaflose Nacht haben alle schon erlebt. Schwerwiegender ist die chronische, langdauernde Beeinträchtigung des Nachtschlafs, die zum quälenden Problem wird. Schlafstörungen können vielerlei Ursachen haben: körperliche Erkrankungen, Schmerzen, seelische Belastungen und Probleme, die man nachts mit sich herumwälzt oder äussere Einflüsse wie die Störung des Schlafrhythmus durch unregelmässige Arbeit, Lärm oder Helligkeit.
Neben der Schlafdauer ist oft auch die Qualität des Schlafs beeinträchtigt. Folgen sind chronische Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, verminderte Leistungsfähigkeit und weitere Beschwerden. Zudem besteht die Gefahr einer Schlafmittelabhängigkeit.

Ursachen und Formen

Schlafstörungen können sich äussern als Unvermögen, abends bald einzuschlafen (Einschlafstörung), oder als mehrmaliges nächtliches Aufwachen (Durchschlafstörung), oft verbunden mit der Schwierigkeit, den Schlaf wieder zu finden. Man nimmt an, dass gelegentlich erbliche Faktoren mit verantwortlich sind.

Einschlafstörungen

Sie treten bei hinderlichen äusseren Faktoren oder fortgesetzter psychischer Aktivität auf. Beispiele:

  • Lärm, Helligkeit, zu warme Temperatur.
  • Stresssituationen, Grübeln, nicht „abschalten“ können.
  • Restless legs-Syndrom.
  • Angst vor weiteren schlaflosen Nächten.
  • Bettlägerige, körperlich inaktive Menschen haben bis zum Abend oft keine physiologische Müdigkeit entwickelt und schlafen nur schwer ein – bekannt ist dies bei Spitalpatienten.

Durchschlafstörungen

  • Schmerzen, fieberhafte Erkrankungen, Herz-Kreislauf- oder andere Organkrankheiten.
  • Nächtlicher Harndrang. 
  • Migräneattacke; sie kann zum Aufwachen führen.
  • Nebenwirkungen von Medikamenten oder Genussmitteln. Reichlicher Alkoholkonsum vor dem Zubettgehen.
  • Schlafapnoe.
  • Zeitzonenwechsel („Jet lag“) oder Schichtarbeit.
  • Alpträume, Schlafwandel, psychische Krankheiten. Menschen mit Depressionen wachen morgens oft sehr früh auf und können dann nicht mehr einschlafen, sie fallen in das typische morgendliche Stimmungstief.
  • Höheres Lebensalter.

Auch die Narkolepsie, eine Sonderform der Epilepsie, wird zu den Schlafstörungen gezählt. Betroffene schlafen plötzlich für Minuten oder Stunden ein, auch tagsüber. Kurze Ruhepausen oder Wartezeiten – etwa bei Rotlicht im Verkehr oder im Wartezimmer beim Arzt – begünstigen das Auftreten solcher Schlafattacken.

Was man selbst tun kann – Vorbeugen

Wie bei den Mahlzeiten sollte man beim Schlaf einen gewissen Rhythmus finden. Stets etwa zur selben Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen ist günstiger, als unregelmässige Zeiten oder gar das Warten, bis man vor dem Fernseher einschlummert. Manche Menschen überschätzen allerdings ihr Schlafbedürfnis. In den mittleren Lebensjahren genügen bei Gesunden sechs bis sieben Stunden, im Alter nimmt die nächtliche Schlafdauer oft ab. Ein Mittagsschlaf oder Einnicken am späteren Nachmittag vertreibt bisweilen die abendliche Müdigkeit und kann das Einschlafen behindern.

Mancherlei Massnahmen gegen Einschlafstörungen und für erholsames Durchschlafen kann man selbst ergreifen.

Zu vermeiden sind:

  • Späte und schwere Mahlzeiten, stimulierende Getränke am Abend (Kaffee, Cola).
  • Alkohol: Dieser verhindert zwar nicht das Einschlafen, erzeugt aber eine typische Durchschlafstörung mit häufigem Erwachen. Insbesondere der „Schlummerbecher“ Bier füllt den Magen und bewirkt nächtlichen Drang zur Toilette – besser, man verzichtet auf ihn.
  • Abendliche Emotionen, wozu auch unangenehme Diskussionen und aufregende Filme gehören.
  • Heisse Bäder kurz vor dem Schlafengehen – wegen ihrer oft anregenden Wirkung.
  • Regelmässige Einnahme von Schlaftabletten. Längerfristigen Problemen ist so nicht beizukommen.

Schlaf fördernde Massnahmen 

  • Training und Sport tagsüber, Abendspaziergang.
  • Entspannungsübungen wie autogenes Training oder Progressive Muskelrelaxation (Muskel-An- und -Entspannung)
  • Belastende Ereignisse in einem Tagebuch niederschreiben und so „abzulegen“ versuchen, denn Probleme zu wälzen, verscheucht den Schlaf.
  • Armbad in kühlem Wasser oder ein kühles Halbbad (bis zum Bauch im Wasser), den Körper nur kurz abtupfen und sich wieder ins Bett legen. Nach der Kälte wird die Durchblutung angeregt, man bekommt warm, dies beruhigt und macht etwas schläfrig. Manche Menschen reagieren allerdings besser auf ein körperwarmes Armbad. Man muss die beiden Varianten ausprobieren.
  • Zum Einschlafen die Füsse warm und den Kopf kühl halten. Bettflasche und Schlafsocken steigern die Hautdurchblutung und erzeugen eine angenehme Wärme
  • Ein gut gelüftetes, kühles und ruhiges Schlafzimmer sowie eine nicht zu weiche Matratze. 
  • In ein Glas Milch etwas Mandelmus rühren, mit einem Löffel Honig süssen, einer Messerspitze Safran würzen und trinken. Alternative: heisse Milch mit Zucker oder Honig vor dem Zubettgehen.
  • Beruhigend wirken Tees aus Melisseblättern, Kamillen-, Orangen-, Lavendel- oder Hopfenblüten oder eine Mischung verschiedener Kräuter.
  • Baldriantropfen oder 1 Teelöffel Melissengeist verdünnt mit etwas warmem Wasser einnehmen.
  • Kräuterkissen: füllen mit Baldrianwurzel, Lindenblüten, Melisse, Feldthymian (Quendel) und allenfalls etwas Salbei.
  • Gegen ein Glas Rotwein abends ist nichts einzuwenden. Zu viel Alkohol dagegen bewirkt Durchschlafstörungen und nächtlichen Drang zur Toilette.

Und wenn der Schlaf absolut nicht kommen will

Aufstehen, etwas lesen, jedoch nicht den Fernseher einschalten. Eine Nacht mit nur wenig Schlaf hinterlässt tagsüber weniger Müdigkeit, als wenn man in der zweiten Nachthälfte zur Schlaftablette greift und anderntags der „Hangover“ plagt.

Auf die langfristige Einnahme von Schlafmitteln sollte man in jedem Fall verzichten, da diese die Verkehrstüchtigkeit am folgenden Morgen einschränken und zur Abhängigkeit führen können. Das Anhäufen von chemischen Wirksubstanzen im Körper kann zudem Tagesmüdigkeit zur Folge haben.

Gewisse Substanzen (Benzodiazepine), die in vielen Tabletten enthalten sind, bergen ein beträchtliches Abhängigkeitspotential mit Entzugserscheinungen nach Absetzen des Medikaments. Bei täglicher Einnahme besteht ausserdem die Gefahr einer Kumulation (Anhäufung) von chemischen Wirksubstanzen im Körper.

Wann braucht es den Arzt

Wenn man sich tagsüber ständig müde und zerschlagen fühlt, sollte ein Arzt abklären, ob eine Organerkrankung (beispielsweise der Schilddrüse), eine Schlafapnoe oder eine Depression dahinter steckt. Die Ursache chronischer Störungen lässt sich bisweilen im Schlaflabor herausfinden.

Autoren: Dr. med. Ute Hopp, PD Dr. med. Jürg Baltensweiler
Abbildungen: Herr Eduard Imhof, PD Dr. med. Jürg Baltensweiler

aktualisiert am: 11.04.2016

 
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