Optimale Ernährung im Ausdauersport: Kathrin Götz gibt Tipps

Ernährung im Ausdauersport: Trailrunnerin Kathrin Götz gibt Tipps

Ausdauersportler fordern ihren Körper stark heraus. Wer oft und intensiv trainiert oder gar an Wettkämpfen teilnimmt, fragt sich daher vielleicht: Wie sieht denn nun die optimale Ernährung aus?

Braucht es Nahrungsergänzung?

Dazu gibt es ebenso viele Halbwahrheiten und Mythen wie Erfahrungsberichte. Kathrin Götz, eine der erfolgreichsten Ultratrailrunnerinnen der Schweiz, gibt Tipps.

 Der Mythen-Check

«Als Ausdauersportler muss ich mich anders ernähren als ein bewegungsarmer Normalbürger.»

Die Ernährung unterscheidet sich nicht grundlegend. Als Basis dient immer eine ausgewogene Ernährung nach dem Vorbild der Schweizer-Lebensmittelpyramide. Demnach bestehen Mahlzeiten idealerweise aus den drei Komponenten Gemüse/Salat, Proteine und Stärke/Kohlenhydrate. Je nach sportlichem Ziel können die jeweiligen Anteile variieren. Der „Ernährungsplan für Ausdauersportler“ gibt Inspiration für den eigenen Speisenplan.

«Betreibe ich regelmässig und ambitioniert Sport, brauche ich spezielle Nahrungsergänzungsmittel.»

Eine ausgewogene Ernährung deckt grundsätzlich den Bedarf an allen wichtigen Nährstoffen, Mineralstoffen und Vitaminen ab. Für Sportler «leisten» herkömmliche, natürliche Lebensmittel, wie Biberli, Reiswaffeln oder Salzstangen, oft dasselbe wie teure spezielle Sportnahrung (Riegel, Gels). Sportnahrung ist dann sinnvoll, wenn in kurzer Zeit eine optimale Versorgung gewährleistet sein muss, wie das bei mehreren Trainings pro Tag oder während Wettkämpfen der Fall sein kann.

«Als aktiver Sportler brauche ich zusätzliche Vitamin- oder Mineralstoff-Präparate.»

Eine ausgewogene Ernährung deckt den täglichen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen für die meisten Menschen ab. Wer seine Ernährung gezielt optimieren will, sollte das grundsätzlich mit natürlichen Lebensmitteln tun. Natürliche Lebensmittel enthalten die sogenannten Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe) in einem ausgewogenen Verhältnis – vorausgesetzt, man geniesst Früchte und Gemüse täglich in verschiedenen Farben.

Wer einen ärztlich nachgewiesenen Mangel an Vitaminen oder Mineralstoffen hat, kann diesem unter ärztlicher Kontrolle mit Supplements entgegenwirken. Selbst gekaufte Präparate enthalten Vitamine oft in hohen Dosen und nicht immer ist die Einnahme einer solch hohen Dosis harmlos.

«Besonders isotonische Getränke eignen sich für Ausdauersportler als Durstlöscher.»

Tagsüber ist Wasser das beste Getränk. Auch bei kurzen Trainings-Einheiten braucht der Körper keine speziellen Getränke. Erst wenn es um Leistung geht und bei längeren Trainings über 60 Minuten machen Elektrolytgetränke Sinn. Nach dem Sport tut es auch ein Fruchtsaftschorle (Mischung 1:1) oder mal ein alkoholfreies Bier.

Ernährungsplan für Ausdauersportler

Frühstück

Kohlenhydrat-Quelle (pro Mahlzeit eine Komponente auswählen; 1 Portion = 1 Handvoll):

  • 1 Portion Müesli (Hafer- oder andere, Getreideflocken, Griessbrei)
  • 1-2 Scheiben Ruch- oder Vollkornbrot

Protein-Quelle (pro Mahlzeit 1-2 Komponenten auswählen = ca. 10-20 g Protein):

  • 2 dl Milch
  • 1-2 Eier
  • 1 Stück Hartkäse (ca. 30 g)
  • 1-2 Streichkäsli
  • 60 g Weichkäse

Gemüse / Früchte (pro Mahlzeit 1-2 Komponenten auswählen):

  • 1 Saisonfrucht
  • 1 Handvoll Beeren
  • 1 Handvoll Gemüse

Mittagessen

Kohlenhydrat-Quelle (1 Portion = 1 Handvoll):

  • 1 Portion Teigwaren, Reis, gekochtes Getreide
  • 2 mittlere Kartoffeln
  • 1-2 Scheiben Brot
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen etc.), Mais

Protein-Quelle (pro Mahlzeit 1-2 Komponenten auswählen = ca. 10-20 g Protein):

  • 120 g Fleisch, Fisch oder Geflügel
  • 120 g Tofu, Quorn
  • 1 Stück Hartkäse (ca. 30 g)
  • 1-2 Eier
  • 150-200 g Hüttenkäse
  • 150-200 g Quark, Joghurt

Gemüse / Früchte (pro Mahlzeit 1-2 Komponenten auswählen):

  • ½ des Tellers mit Gemüse belegen (gekocht oder roh)
  • 1 Saisonfrucht als Dessert
  • 1 Schale Salat
  • 2 mittelgrosse Rüebli
  • 6 Cherry-Tomaten

Abendessen

Wie Frühstück oder Mittagessen

Snacks direkt vor dem Sport

  • Biberli
  • Leckerli
  • Reiswaffel (ev. mit Honig)
  • Salzstangen
  • Salzbrezel
  • Trockenfrüchte (Verträglichkeit testen!)
  • Banane
  • Toast mit Honig

Spezielles

Für Sportler mit mehr als 60’ Sport pro Tag in mittlerer bis hoher Intensität: Nach dem Training ½-1 Portion Kohlenhydrate zusätzlich einbauen.

Direkt nach sehr intensiven/langen Einheiten: ½-1 Portion einer Protein-Komponente zusätzlich essen und eventuell mit einer zusätzlichen ½-Portion Kohlenhydrat verbinden. Zum Beispiel : 3 dl Milch + 1-2 Teelöffel Schokoladenpulver.

Frau sitzt mit Laptop am Esstisch
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So geht's

Tipps zur Ernährung während dem Wettkampf

  • Grundsätzlich gilt es auszuprobieren, was man verträgt. 
  • Viele vertragen flüssige Nahrung oft besser als feste Lebensmittel. 
  • Speziellen Sportnahrungsmittel haben oft eine optimale Zusammensetzung und sind meist mehrfach getestet worden. Auch da ist es individuell sehr unterschiedlich, wer was verträgt. 
  • Nahrungsmittel, die viel Fruktose enthalten oder künstlich gesüsst sind, verursachen tendenziell eher Magen-Darm-Beschwerden.
  • Da Riegel sehr trocken sind, fehlt beim Laufen oft der Speichel, um sie zu schlucken, was sehr unangenehm sein kann.

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