Joggen im Winter: Die wichtigsten Tipps

Joggen im Winter: 9 Tipps für Sport an kalten Tagen Joggen im Winter: 9 Tipps für Sport an kalten Tagen

Wenn es kalt und ungemütlich wird, zeigen sich die wahren Helden. Nur keine Ausreden: mit diesen Tipps trainieren Sie im Winter optimal und wissen, wann eine Pause Sinn macht.

Das bringt Laufen im Winter

Training in der kalten Jahreszeit hält nicht bloss den Körper fit. Der sommerliche Trainingsstand kann gehalten werden, überflüssige Kalorien werden bekämpft und jede massvolle Sporteinheit ist auch ein wertvoller Muntermacher für Ihr Immunsystem.

Vielleicht laufen Sie bei kühleren Temperaturen sogar schneller und weiter. Denn bei warmen Wetter muss das Blut die Haut vor Überhitzung schützen. Wird es aber kühler, kann das Blut das Herz und die Muskeln besser versorgen.

Die richtige Kleidung wählen

Tragen Sie die richtige funktionelle Kleidung bei schweisstreibendem Sport. Es empfiehlt sich das Zwiebelschalenprinzip, also mehrere Schichten übereinander. Wenn Sie im Dunkeln trainieren, tragen Sie eine Leuchtweste und nach Möglichkeit eine Stirnlampe. Und vergessen Sie die Mütze nicht – ein Grossteil der Körperwärme geht über den Kopf verloren. Laufschuhe mit hohem Nässeschutz sind von Vorteil.

Kalte Hände und Füsse

Sie schwitzen und haben trotzdem kalte Hände und Füsse? Dies ist eine normale biologische Reaktion. Aufgrund der Minustemperaturen geht der Körper in Alarmbereitschaft und versucht alle lebenswichtigen Organe warmzuhalten. Für diesen Zweck entzieht er die Wärme dort, wo sie am entbehrlichsten ist: an den Extremitäten. Auch hier gilt das Zwiebelschalenprinzip – am besten schützen zwei Paar Socken oder Handschuhe.

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Durch die Nase atmen und Tempo reduzieren

Reduzieren Sie Ihr Tempo und atmen Sie wenn möglich im Winter immer durch die Nase. Wer nämlich auch bei Minustemperaturen wie verrückt durch die Gegend rennt, riskiert nicht nur eine Reizung der Luftwege oder im Extremfall ein Kälteasthma. 

Der Körper schafft es übrigens bis -15 Grad, die Luft so weit zu erwärmen, dass die Brochien keinen Schaden nehmen.

Auch die Schleimhäute sind anfällig auf kalte Luft: Sie trocknen rasch aus und werden so anfälliger auf Viren. Bei geringerer Intensität hingegen ist die Atmung weniger tief, womit weniger kalte Luft in die Atemwege gelangt.

Aufwärmen nicht vergessen

Nehmen Sie sich Zeit für ein Warm-up. Ob ein paar Etagen im Treppenhaus, Liegestützen oder Seilspringen in der Wohnung – aufwärmen mindert die Verletzungsgefahr. Starten Sie langsam und steigern Sie das Tempo nach zirka 10 Minuten.

Vorsicht bei Erkältungen

Seien Sie vorsichtig, sobald eine Erkältung im Anmarsch ist. Denn wer mit einer Erkältung Sport treibt, der stresst sein Immunsystem gleich doppelt. Lesen Sie welches Training bei Erkältung Sinn macht.

Auch im Winter viel trinken

In der kalten Jahreszeit ist der Durst nicht so gross. Aber der Körper benötigt im Winter nicht weniger Flüssigkeit. Die trockene Heizungsluft steigert die Verdunstung und entzieht Wasser – trinken Sie mindestens zwei Liter am Tag.

Warme Flüssigkeit macht es einfacher im Winter genug zu trinken und wärmt von innen.

Bei zusätzlichem Ausdauersport wird zusätzlich Flüssigkeit benötigt. Früchte- oder Kräutertees ohne Zucker bringen Abwechslung. Mit Zitronenwasser stärken Sie zudem Ihre Immunabwehr.

Keine Ausreden

Ist das Wetter besonders garstig? Bleiben Sie flexibel und passen Sie Ihr Training an. Es darf auch mal etwas kürzer oder weniger intensiv sein. Bleiben Sie dran – nach dem Training fühlen Sie sich viel besser.

Motivation Laufgruppe

Beim Trainieren in Gruppen profitieren Sie mehrfach: gemeinsam fällt es viel leichter in der Kälte oder im Dunkeln loszulaufen, der Sportsgeist erwacht und die Ziele werden schneller erreicht. Sei es mit der Laufgruppe, dem Lebenspartner, Freunden oder Arbeitskollegen – probieren Sie es aus. So manch interessantes Gespräch lässt dabei die schweren Beine vergessen.

Zu Hause trainieren

Und wenn’s denn wirklich gar nichts Sportliches in freier Natur sein soll: Auch für «Gfrörlis» gibt es unzählige Möglichkeiten, sich in der Wärme sportlich zu betätigen. Wir helfen Ihnen dabei mit spannenden Videos. Legen Sie los.

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