Langlauf Übungen: In 8 Schritten die Skating Technik verbessern

Technik-Übungen

Skating kann so einfach und leicht aussehen. Doch in der Realität passiert es schon mal, dass man nach wenigen Metern mit einem hochroten Kopf auf der Loipe steht und sich fragt, wie man das bloss länger aushalten soll. Das liegt aber nicht unbedingt an mangelndem Talent oder einer miserablen Ausdauer. Wer gerade erst angefangen hat oder schon länger nicht mehr auf den Skiern gestanden ist, setzt häufig seine Kraft nicht effektiv ein und braucht deshalb ein Vielfaches an Kraft für die gleiche Geschwindigkeit.

Gerade dann lohnt es sich, ein paar Technik-Übungen zu machen. Denn mit ein paar einfachen Tricks übt man die wichtigsten Bausteine der Skating Technik und kommt besser voran. So verbessern Sie die Skating Technik mit 8 Übungen.

Übung 1: Auf einem Ski gleiten

• Warum: Mit dieser Übung trainieren Sie die komplette Gewichtsverlagerung, indem Sie nur auf einem Ski gleiten.
• Material: Mit Stöcken.
• Gelände: Flach
• Übung: Mit Stöcken vorwärts stossen. Den Ski dabei möglichst flach auf dem Schnee gleiten lassen.

Wichtig: Nase, Hüfte, Knie, Fuss befinden sich auf einer vertikalen Linie. Standbein nicht ganz durchstrecken, Zehen lockerlassen und nicht in die Sohle «krallen».

Übung 2: Beinabstoss mit Fersendruck

• Warum: Mit dieser Übung lernen Sie, auf was es bei einem effizienten Beinabstoss ankommt.
• Material: Ohne Stöcke, Hände auf den Oberschenkeln.
• Gelände: Flach
• Übung: Geben Sie beim Beinabstoss gedanklich Druck auf die Ferse. Nach dem Abdruck das Gewicht und den Körperschwerpunkt vollständig auf das Gleitbein der anderen Seite verlagern.

Wichtig: Der Abstoss erfolgt nicht über den Vorderfuss und die Zehen, sondern über die gesamte Innenkante des Skis.

Übung 3: Kraftvolle Beinarbeit

• Warum: Viele Einsteiger arbeiten beim Skaten zu viel mit den Armen und Stöcken und geraten deshalb schnell ausser Atem. Mit dieser Übung lernen Sie, die Beine kraftvoll einzusetzen.
• Material: Ohne Stöcke, Hände auf den Oberschenkeln.
• Gelände: Flach
• Übung: Während des Skatens erfolgt ständiges Beugen und Strecken der Beine. Während der Gewichtsverlagerung auf das Gleitbein sind beide Beine gebeugt. Die Beine in der Gleitphase strecken, bevor sie für den nächsten Beinabdruck wieder gebeugt werden.

Wichtig: Beine nie ganz vollständig durchstrecken – das hilft, im Gleichgewicht zu bleiben.

Übung 4: Gewicht verlagern

• Warum: Bei dieser Übung lernen Sie, das Gewicht von einem Bein auf das andere zu verlagern.
• Material: Ohne Stöcke.
• Gelände: Flach
• Übung: Die Arme diagonal nach vorne schwingen. Mit der Hand die gegenüber liegende Skispitze abdecken: Mit der rechten Hand die linke Skispitze und mit der linken Hand die rechte Skispitze.

Übung 5: Schwimmmen

• Warum: Mit dieser Übung trainieren Sie die Gewichtsverlagerung mit dem ganzen Körper. Zusätzlich üben Sie mithilfe des Brustarmzugs die lange Gleitphase. Das brauchen Sie, um kraftsparend zu Skaten.
• Material: Ohne Stöcke.
• Gelände: Flach
• Übung: Mit den Armen einen Brustarmzug wie im Schwimmen imitieren.

Wichtig: Führen Sie die Übung möglichst ruhig aus.

Übung 6: «2:1 symmetrisch» ohne Stöcke

• Warum: Einsteiger vernachlässigen bei der «2:1 Symmetrisch» Technik häufig die Beinarbeit, deshalb üben wir diesen Schritt zunächst ohne Stöcke.
• Material: Ohne Stöcke.
• Gelände: Flach
• Übung: Auf jeden zweiten Beinabstoss erfolgt ein Stockeinsatz.

Wichtig: Die Arme schulterbreit mitschwingen.

Übung 7: «2:1 symmetrisch» mit Stockeinsatz

• Warum: «2:1 symmetrisch» ist DER Schritt, der im flachen Gelände am häufigsten eingesetzt wird. Mit dieser Übung trainieren Sie die meist angewendete Technik.
• Material: Mit Stöcken. Stockschlaufe so einstellen, dass der Stockgriff direkt in der Hand liegt.
• Gelände: Flach
• Übung: Die Hände beim Stockeinsatz nach vorne strecken, die Arme sind dabei leicht gebeugt. Sobald die Hände auf Höhe der Hüfte sind, den Stockgriff nur noch mit Daumen und Zeigfinger halten, die anderen Finger lassen los – so kann der Stock locker nach hinten geführt werden. Beim Nachvorneschwingen den Stock ab der Hüfte wieder fest greifen.

Übung 8: Entspannte Gleitphase (Advanced)

• Warum: Gleichgewichtsübung für bereits geübte Skater, fördert eine entspannte Gleitphase.
• Material: Mit Stöcken.
• Gelände: Flach
• Übung: Jede Gleitphase wird mit zwei Stockstössen unterstützt. Damit genügend Zeit für zwei Stockstösse bleibt, muss das Körpergewicht vollständig auf das Gleitbein verlagert sein. Deshalb trainieren wir mit dieser Übung das Gleichgewicht.

Wichtig: Übung möglichst ruhig ausführen.