Zu kalt für Sport im Freien? Effiziente Trainingsübungen für drinnen!

Zu kalt für Sport im Freien? Effiziente Trainingsübungen für drinnen! Zu kalt für Sport im Freien? Effiziente Trainingsübungen für drinnen!

Sportübungen ohne grossen Aufwand

Nach einem nasskühlen Sommer steht bereits wieder die kalte Jahreszeit vor der Tür. Die dunklen Abende und die frostigen Temperaturen machen vielen die Entscheidung leicht – auf dem Sofa ist es gemütlicher.
Die winterlichen Bedingungen sind noch längst keine Ausrede, denn grundsätzlich gilt: Sport ist auch in der Wintersaison gesund. Und sonst gibt es zahlreiche Trainingsübungen für zuhause!

Die Qual der Wahl: es gibt zahlreiche Fitnessübungen im Internet (Beispiel YouTube) oder zielgerichtete Apps – für Anfänger wie auch für Fortgeschrittene. Die 7 Minuten Training „Seven“-App eignet sich zum Beispiel gut für kurze Trainingseinheiten ohne Fitnessgeräte. Zudem empfehlen wir Ihnen folgende Trainingsübungen: – einfach aber effizient!

Übung 1: Step-ups für Bauch, Beine und Po

Diese Übung stärkt den Quadrizeps (Oberschenkelmuskel), den Gesässmuskel und den äusseren Bereich der Oberarme. Nehmen Sie einen nicht zu hohen Hocker oder die Treppe (je tiefer die Stufe ist, desto mehr müssen Sie in die Knie – das gibt tolle Po-Muskeln). Wir empfehlen die Wiederholungszahl langsam zu steigern.

Bewegungsablauf:

  • Stellen Sie den rechten Fuss auf den Hocker oder die Stufe, hier liegt das ganze Gewicht.
  • Rechtes Knie beugen, Rücken gestreckt halten und gerade runter gehen.
  • Achtung! Nur der rechte Unterschenkel arbeitet.
  • Parallel zum Beugen berührt das linke Bein mit der Fussspitze leicht den Boden.
  • Den rechten Arm in der Gerade zur Körperrichtung strecken.
  • Beim Einatmen das linke Bein und den Arm in die Ausgangsposition zurück führen.
  • Nach 15 Wiederholungen die Seite wechseln.

Übung 2: Mountain Bikers – stärkt den gesamten Rumpf

Bewegungsablauf:

  • Die Hände flach mit leicht gebeugten Ellbogen auf eine Abstellfläche (idealerweise einen Tisch) stützen.
  • Gehen Sie in die Liegestütze-Position.
  • Das rechte Knie bis an den rechten oder linken Ellbogen anziehen.
  • 15 Mal wiederholen.

Übung 3: Die Kniebeuge – stärkt die Haltung

Rückenbeschwerden sind eines der gravierendsten gesundheitsökonomischen Probleme und verursachen die meisten Arbeitsunfähigkeitstage. Diese Trainingsübung stärkt die Haltung und beugt Schmerzen vor.

Ausgangsstellung: Die Füsse flach am Boden lassen und breit stehen. Der Rücken bleibt gerade. Der Kopf ist in der Verlängerung. Mit ausgestreckten Armen in die Knie und bei dieser Variation in der Position bleiben.

Bewegungsablauf:

  • Füsse sind flach am Boden, hüftbreit stehen.
  • Der Rücke bleibt gerade, der Kopf ist in der Verlängerung.
  • Heben Sie die Arme leicht über Kopfhöhe und lassen Sie sie bis hinter die Beine fallen.
  • Achtung: Der Körper sowie die Arme müssen während der ganzen Übung gestreckt sein.
  • Halten Sie die Spannung in den Bauchmuskeln.
  • 15 Mal wiederholen.

Viel Spass und Erfolg mit den spannenden Fitnessübungen. Bleiben Sie dran, es lohnt sich. Und zieht es Sie doch nach draussen – wir haben ein paar wichtige Tipps für Sie vorbereitet.

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