Linsensuppe-Rezepte: einfach, lecker und gesund

Linsensuppe Rezepte: einfach, lecker und gesund Linsensuppe Rezepte: einfach, lecker und gesund

Linsen sind kalorienarm, vitaminreich und machen lange satt. Doch nicht nur ihre gesunden Inhaltsstoffe machen Linsen in Suppen, Salaten und als Beilage so beliebt.

Linsen Sorten

Wer sich aus Kindheitstagen an Linsengerichte erinnert, denkt wohl meist an Grossmutters grün-braunen Eintopf mit Wienerwürstchen. Doch mittlerweile hat die Linse ihr angestaubtes Image des Arme-Leute-Essens abgelegt und ihren Weg selbst in Gourmetküchen gefunden. Auch zu Hause bringen die variationsreichen Sorten Farbe auf den Tisch und Abwechslung in den Speiseplan:

  • Die Rote Linse ist eine Berglinsenart und geschält. Deshalb ist sie nach 20 Minuten gar und nimmt leicht den Geschmack von Gewürzen an. 
  • Die Gelbe Linse ist ebenfalls geschält, schnell gar und wichtiger Bestandteil der indischen Küche. Rote wie gelbe Linsen eigenen sich besonders gut für Suppen.
  • Die Schwarzen Linse findet sich oft in Salaten: Die Beluga-Linse ist die kleinste und dunkelste aller Linsensorten mit einem festen Biss. Die Puy-Linse ist die eher extravagante Variante und wächst auf dem Vulkanboden in der Auvergne, einer Region Zentralfrankreichs.
  • Die Tellerlinse ist braun oder grün und in Europa sehr verbreitet als Klassiker für Eintöpfe.

Doch was macht Linsen so besonders gesund?

Linsen enthalten viel Eiweiss, nur in Sojabohnen steckt mit 35% noch mehr. Bei Vegetariern und Veganern ist die Hülsenfrucht deshalb als Fleischersatz sehr beliebt. Ausserdem sind Linsen reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie haben nur wenige Kalorien und machen trotzdem lange satt. Denn die Ballaststoffe und gesunden, komplexen Kohlenhydrate in den Linsen lassen den Blutzucker langsam ansteigen und wieder sinken. Zudem werden den Linsen positive Auswirkungen auf Blutdruck und Herzfrequenz zugeschrieben.

Linsen zählen zusammen mit Bohnen, Erbsen und Erdnüssen zu den Hülsenfrüchten, einer der ältesten Kulturpflanzen der Menschheit. Die grössten Erzeuger sind Kanada, Indien und die Türkei.

Grundbasis für Linsensuppen

Für Suppen eigenen sich besonders gut die geschälten Linsensorten. Diese sind leichter verdaulich als ungeschälte Linsen. Und zudem entfällt das Einweichen der Hülsenfrüchte. Gerade mit roten und gelben Linsen sind Suppen rasch zubereitet. Zu beachten ist dabei allerdings, dass Linsen beim Kochen ihr Volumen in etwa verdoppeln.

Kombiniert werden die Hülsenfrüchte am besten mit Kartoffeln, Reis und anderem Gemüse, weil damit die Proteinzufuhr besonders gut funktioniert. In der orientalischen und indischen Küche finden sich zahlreiche Suppenvarianten.

Linsensuppe-Rezepte

In Kombination mit orientalischen und indischen Gewürzen lassen sich ganz einfach die unterschiedlichsten Geschmackserlebnisse zaubern. 

Hier finden Sie drei solcher Linsensuppen-Rezepte zum Nachkochen – Zutaten für vier Personen:

Türkische Art

  • Olivenöl
  • 1 grosse Zwiebel
  • 1 grosse Karotte
  • 1 grosse Kartoffel
  • 1 Paprika
  • 200g rote Linsen6 EL Tomatenmark
  • 1½ Liter Wasser oder Bouillon zum Aufgiessen
  • 1-2 TL Zimt
  • 1 Zitrone
  • 1 Bund Petersilie
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

Zwiebel, Karotte, Kartoffel und Paprika in kleine Würfel schneiden und anbraten. Die Linsen gut waschen und hinzugeben. Mit 1.5 Liter Wasser aufkochen und das Tomatenmark unterrühren. Nach circa 20 Minuten Garzeit (je nach Grösse der Gemüsewürfel auch etwas länger) die Suppe vom Herd nehmen und mit Salz, Pfeffer und Zimt abschmecken. Vor dem Servieren Zitronensaft zugeben und mit frischer Petersilie bestreuen.

Marrokanische Art

  • Olivenöl
  • 2 Zwiebeln
  • 100g rote Linsen
  • 400g gehackte Tomaten aus der Dose
  • 2 TL Tomatenmark
  • 1 Liter Bouillon zum Aufgiessen
  • 1-2 TL Ras el-Hanout Gewürzmischung
  • Zusätzlich nach Belieben: Zimt, Kurkuma, Chilli oder Kreuzkümmel
  • Frischer Koriander (oder alternativ Petersilie)
  • Naturjoghurt (oder nach Belieben auch Feta)
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

Zwiebeln in kleine Würfel schneiden und mit etwas Olivenöl andünsten. Gut gewaschene Linsen, Tomaten und Tomatenmark hinzugeben und zusammen mit Gewürzen und Gemüsebouillon verrühren. Etwa 20-30 Minuten kochen lassen und (optional) im Anschluss pürieren. Mit einem Kleks Naturjoghurt und frischem Koriander servieren.
Wer gerne nach eigenem Geschmack würzt, kann einen Teil der Ras el-Hanout Gewürzmischung mit Zimt, Kurkuma, Chilli oder Kreuzkümmel ersetzen. Statt Joghurt und Koriander passen auch sehr gut Feta und Petersilie.

Indische Art

  • Olivenöl
  • 1 grosse Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1cm frischer Ingwer
  • 1 grosse Karotten
  • 50g Reis
  • 200g gelbe Linsen
  • 500ml Kokosmilch
  • 1 Liter Bouillon zum Aufgiessen
  • ¼ TL Chilipulver
  • 1 TL Kurkuma
  • 1 TL Garam Masala (oder Currypulver)
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 Packung Feta (meist 150-200g)
  • 1 Zitrone
  • Frischer Koriander
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

Zwiebel, Karotten, Knoblauch und Ingwer in kleine Würfel schneiden. Zuerst die Zwiebelwürfel in Olivenöl dünsten und für etwa eine Minute Karotte, Knoblauch und Ingwer mitbraten. Die Linsen gut waschen und zusammen mit dem Reis in den Topf geben. Mit einem Liter Bouillon aufkochen und dann die Kokosmilch mit den Gewürzen unterrühren. Nach circa 20-30 Minuten Garzeit Suppe vom Herd nehmen. Vor dem Servieren Zitronensaft zugeben und mit Feta-Stückchen sowie frischem Koriander bestreuen.
Wer gerne indisches Dhal isst, kann einen Teil der Kokosmilch auch mit pürierten Tomaten ersetzen.

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