Rotkohl ist gesund und macht eine gute Figur

Rotkohl: so gesund ist das heimische Wintergemüse Rotkohl: so gesund ist das heimische Wintergemüse

Heimisch, kalorienarm und äusserst gesund: Von der Vielfalt, welche Rotkohl zu bieten hat, darf gerne Gebrauch gemacht werden. Denn das nährstoffreiche Wintergemüse aus lokalem Anbau ist kostengünstig, macht satt und bietet mehr als das «klassische Rotkraut».

Superpower das ganze Jahr

Das Kohlgemüse, auch Rotkabis genannt, wächst von August bis November praktisch vor unserer Haustür. Gerade in der kälteren Jahreszeit, wenn das Angebot an regionalen Gemüsesorten kleiner ausfällt, sorgt das Winterge­müse für eine herausragende Nährstoffquelle. Doch dank frühen und mittelfrühen Sorten sowie der guten Lagerfähigkeit ist der Kohl praktisch das ganze Jahr über erhältlich. Im Kühlschrank hält sich der ganze Rotkohl bis zu 3 Wochen. Einmal angeschnitten, sollte er in Frischhaltefolie gepackt und innert einiger Tagen aufgebraucht werden.

Was macht Rotkohl so gesund?

Hinsichtlich der Inhaltsstoffe schneidet der Rotkohl, im Vergleich zu seinem Bruder dem Weisskohl, in einem Punkt deutlich besser ab: Dem Gehalt an wertvollen Antioxidantien. Die kräftige rot-violette Färbung des Rotkohls kommt durch die sekundären Pflanzenstoffe Anthocyane zustande. Es handelt sich dabei um ein besonders wirksames Antioxidans, welches gegen freie Radikale wirkt und chronische Entzündungs­prozesse bekämpft. Zudem wirken sie antibakteriell und antiviral. Doch damit ist das grosse gesundheitliche Potential des Rotkohls noch nicht ausgeschöpft.

Senfölglykoside als Multitalent

Die enthaltenen Senfölglykoside, welche für den typischen scharf-stechenden Geschmack des Kohls verantwortlich sind, gelten als Multitalent. Aktuell wird die Wirkung von Sulforaphan gegen Krebs von Forschern untersucht. Denn das Antioxidans soll Krebszellen im Wachstum hemmen und die Wirkung von Chemotherapeutika unterstützen.

Weitere nützliche Inhaltsstoffe

  • Vitamin C hält das Immunsystem auf Trab und hilft dabei Krankheitserreger abzuwehren. Im rohen Kohl befinden sich oftmals sogar höhere Mengen an Vitamin C als in Zitrusfrüchten.
  • Vitamin E wirkt antioxidativ und wirkt sich präventiv auf die Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen (z.B. Arteriosklerose) aus.
  • Eisen sorgt für eine gute Energie­bereitstellung und Sauerstoffver­sorgung in den Zellen.
  • Vitamin K und Kalzium sorgen für einen gesunden Knochenstoff­wechsel.
  • Carotinoide schützen die Augen, da sie freie Radikale binden und Schäden an der Retina verhindern.

Macht satt – aber nicht dick

Dank dem hohen Wassergehalt von gut 90% ist der Rotkohl sehr kalorien- und fettarm. Sofern der Rotkohl nicht mit einem fettigen Schnitzel, oder zu einem deftigen Braten genossen wird, gilt er als wahrer Schlankmacher! Dafür verant­wortlich sind die darin enthaltenen Ballaststoffe (Nahrungsfasern). Die Fasern sind in der Lage, viel Wasser an sich zu binden. Dies führt im Magen-/ Darmtrakt zu einer Volumenzunahme, ohne dass es den Energiewert erhöht. Dadurch tritt das Sättigungsgefühl schneller ein und ist stärker ausgeprägt. Zudem wird die Magenentleerung verzögert, was den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lässt und somit Heisshungerattacken vorbeugt.

Reich an Ballaststoffen: 100g Rotkohl liefert 3g Ballaststoffe und fördert so eine gesunde Darmflora.

Auch die Darmgesundheit profitiert von den positiven Wirkungen der unver­daulichen Fasern. Die aufgequollenen Ballaststoffe regen nämlich die Muskulatur im Darm an. Die Verdauung kann somit auf natürliche Art und Weise reguliert und Verstopfung vorgebeugt werden. Beson­ders wichtig ist in diesem Zusammenhang eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, damit die Fasern auch optimal quellen können und nicht eine gegensätzliche Wirkung entfalten.

Rotkohl ist vielseitig einsetzbar

Klar ist: Rotkohl hat definitiv einen höheren Stellenwert als «die einseitige Beilage» verdient. Das wertvolle Gemüse lässt sich nämlich nicht nur als Rotkraut zu Wildgerichten kombinieren. Es schmeckt gerade in vegetarischen oder veganen Rezepten vorzüglich und sorgt dank der kräftigen Farbe erst noch für einen wahren Hingucker. Ob roh und fein gehobelt in einer Salatbowl, im Fajita, oder zu einer leckeren Gemüselasagne verarbeitet – der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt und der Kohl lässt sich abwechslungsreich und vielfältig verwenden.

Wissenswertes zur Farbe

Der PH-Wert verändert die Farbe des Kohls. Je nach gewünschter Farbe im Gericht, sollten folgende 2 Punkte beachtet werden:

  1. Durch Zugabe von Säure z.B. aus dem Apfel, wird der Kohl rötlicher.
  2. Bei der Beigabe von Laugen z.B. durch wenig Natron, wird der Kohl bläulich.
3 Tipps für eine gesunde Verdauung

Rotkohl richtig zubereiten

Ausreichend kauen
Wer Rotkohl roh isst, sollte ausreichend kauen, denn das setzt Senfölglykoside und das Enzym Myrosinase frei. Diese Verbindung entfaltet die volle Wirkung der Antioxidantien und das Gemüse wird bekömmlich.
Kochdauer beachten
Um das hitzeempfindliche Vitamin C zu schützen, sollte Rotkohl nicht zu lange gekocht werden. Durch die Zugabe von Säure (z.B. etwas Zitronensaft) vor dem Dämpfen, können Vitamin C-Verluste reduziert werden.
Gewürze verwenden
Kohlsorten sind für ihre blähen­den Eigenschaften bekannt. Blähungen können durch die Zugabe von Kräutern und Gewürzen reduziert werden. Geeignet sind Fenchel, Anis, Kümmel, Kreuzkümmel, Ingwer, Salbei oder Löwenzahn.

Rezept Rotkohl-Tortilla mit Birnen Hummus

Rotkohl waschen, bei Bedarf äusserste Blätter entfernen. Vierteln und Strunk entfernen. In feine Streifen schneiden. Alle restlichen Zutaten beigeben, gut mischen und leicht stampfen – so wird der Kohl etwas weicher. Für 30 Minuten zugedeckt bei Raumtemperatur ziehen lassen.

Rezept Rotkohl-Tortilla mit Birnen Hummus
Rotkohl-Tortilla als veganes Hauptgericht. Rezept für 3-4 Personen; aktive Zubereitungszeit 20 Minuten; Gesamtzeit 55 Minuten.

Zutaten marinierter Rotkohl

  • 1 mittlerer Rotkohl (ca. 600g)
  • 2 EL Apfelessig
  • 2 EL Wasser
  • 1 EL Agavendicksaft
  • 1 KL Salz
  • 1/2 KL (Kreuz-) Kümmel

Was sonst noch gebraucht wird

  • 4-6 Stk. Tortillas (nach Wahl)
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • 1 Bund Petersilie (glatt)
  • 3 EL Walnüsse (gehackt)
  • 2 EL Pistazien (gehackt und ungesalzen)

Birnen-Hummus

Zubereitung: 2-3 EL der Kichererbsen zur Seite legen, für die Dekoration. Die verbleibenden Kichererbsen in einen leistungsstarken Mixer geben. Birne waschen, halbieren und Kerngehäuse entfernen. Birne grob würfeln und in den Mixerbehälter geben. Sesampaste, Oli­venöl, Kreuzkümmel, Salz und Zitronen­saft hinzufügen und bei höchster Stufe zu einem cremigen Hummus verarbeiten.

Zutaten:

  • 250g Kichererbsen, gekocht
  • 1 Birne
  • 2 EL Sesampaste
  • 2 EL Olivenöl
  • 1/2 KL Kreuzkümmel
  • 1 KL Salz
  • 1 Knoblauchzehe (gepresst)
  • 1-2 EL Zitronensaft

Tortilla befüllen und backen

Backofen auf 180°C Ober-Unterhitze vorheizen. Tortilla auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen. Mit 2-3 EL Hummus bestreichen, marinierter Rotkohl darauf verteilen. 1-2 EL geringelte Frühlings­zwiebeln und 1 EL ganze Kichererbsen drüberstreuen. Für 3 Minuten bei 180°C erhitzen. Der Tortilla soll nicht zu knusprig werden, so kann er noch gefaltet werden.

Anrichten: Gehackte Walnüssen und Pistazien drüberstreuen, mit Petersilie verfeinern.
 

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