Gesunde und ausgewogene Ernährung

Sich wohl fühlen; dies setzt vorau

Überblick

Ziele

  • Sich wohl fühlen; dies setzt voraus:
    • Optimaler Gehalt an essentiellen (lebenswichtigen) Nährstoffen
    • Ausreichende Zufuhr von Nahrungsfasern (Ballaststoffen)
    • Energiezufuhr, die dem Bedarf entspricht
  • Genussvoller Bezug zum Essen
  • Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- und anderen Krankheiten vorbeugen durch:
  • Übergewicht reduzieren und Beschwerden des Bewegungsapparats vorbeugen

Was kann ich selbst tun?

Gesund essen

  • Grosser Anteil an pflanzlicher Nahrung (Salate, Gemüse, Obst):
    • 5 oder mehr Portionen täglich
    • 1 Portion: 100 g rohes oder 150 bis 200 g gekochtes Gemüse, 50 bis 100 g Salat oder eine Handvoll Obst
  • Bedarfsgerechte Menge an kohlehydrathaltigen Lebensmitteln:
    • Allgemein 3 Portionen, bei ausgeprägter körperlicher Aktivität mehr
    • 1 Portion: z.B. 100 bis 150 g Brot oder Teigwaren, 200 g Kartoffeln
  • Genügend Flüssigkeitszufuhr, wenig oder nicht gesüsster Tee oder verdünnte Fruchtsäfte, Gemüsesäfte
  • 2 bis 3 Portionen Milchprodukte täglich:
    • 1 Portion: 2 dl Milch, 170 g Joghurt, 30 g Hartkäse, 60 g Weichkäse, 200 g Hüttenkäse oder Quark
  • Zurückhaltender Konsum von Fleisch und Fleischwaren, insbesondere wenig Wurst
  • Maximal 1/3 der Nahrungsfette als tierisches Fett, bevorzugen ungesättigter Fettsäuren (s. auch Stichwort „Blutfette“)
  • Zurückhaltender Konsum von Süssigkeiten
Bevorzugen
  • Schonend zubereitetes Gemüse; Frischobst und frische Salate
  • Dunkles Brot
  • In der Schale gekochte Kartoffeln
  • Frischquark, Quarkzubereitungen, Joghurt (ungezuckert), Käse mit geringem Fettgehalt
  • Als Zubereitungsfett (zu Salaten, Quarkspeisen, Gemüsegerichten) naturbelassene pflanzliche Öle mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren bevorzugen:
    • Oliven- und Rapsöl, Erd- oder Haselnussöl
    • Grundsätzlich aber nur wenige Portionen Fett konsumieren
  • Salzarmes Würzen: frische Kräuter, frische Zitrone, Obstessig, Zwiebeln und Knoblauch
  • Fisch, Geflügel und mageres Fleisch in mässigen Mengen (100 bis 150 Gramm)
    • Nicht täglich, 1 bis 2 fleischlose Tage pro Woche empfohlen
Einschränken
  • Zucker (auch braunen Zucker, Traubenzucker und Fruchtzucker)
  • Backwaren und Süssigkeiten: fettarme Sorten bevorzugen
    • Fettarme Beispiele: „Willisauerringli“, „Schokoladeschümli“, „Mohrenkopf“.
  • Apérogebäck
    • Gut geeignet: Salzstängel (sofern nicht stark gesalzen oder jemand an Bluthochdruck leidet)
  • Nahrungsmittel und Getränke mit Zuckerzusatz
  • Würzen mit Kochsalz, Meersalz oder natriumhaltigen Würzmitteln
  • Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an tierischen Fetten
    • Fettreiche Wurst- und Fleischwaren, fetter Käse, Blätterteig, Torten, Kuchen, Gebäck (auch gesalzenes)

Öle und Fette

  • Bestehen hauptsächlich aus Fettsäuren (mit unterschiedlicher Sättigung)
    • Gesättigte Fettsäuren
    • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
    • Einfach ungesättigte Fettsäuren
  • Fette beeinflussen den Cholesterinspiegel im menschlichen Organismus ungleich
  • Herzgesundes Fett: einfach ungesättigte Fettsäuren (günstigen Einfluss auf die Cholesterinwerte im Blut)
Gesättigte Fettsäuren (Gewichtsanteil) | Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Gewichtsanteil)
  • Distelöl: 10 bis 12% | 70 bis 80%
  • Sonnenblumenöl: 9 bis 14% | 58 bis 65%
  • Sojaöl: 12 bis 16% | 60 bis 67%
  • Pflanzenmargarine: 25 bis 40% | 25 bis 55%
  • Rapsöl: 4 bis 9% | 28 bis 34%
  • Erdnussöl: 16 bis 19% | 22 bis 28%
  • Olivenöl: 8 bis 25% | 5 bis 20%
  • Butter: 55 bis 65% | 10 bis 15%
Einfach ungesättigte Fettsäuren (Gewichtsanteil im Durchschnitt)
  • Olivenöl: 75%
  • Rapsöl: 60%
  • Erdnussöl: 49%
  • Sesamöl: 40%
  • Pflanzenmargarine: 28%
  • Sonnenblumenöl: 24%
  • Butter: 23%
  • Sojaöl: 22%
  • Distelöl: 12%
Empfohlener Fettanteil (in Prozent der täglich zugeführten Kalorien)
  • 10% bis 20% einfach ungesättigte Fettsäuren
  • 7% bis 8% mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  • 7% bis 10% gesättigte Fettsäuren
Fett-Spartipps
  • Fettreichen Brotbelag meiden
    • Maximal 10 g Butter pro Tag
    • Butterersatz können Magerquark, Senf, Meerrettich oder Chutneys sein
  • Fettarmes Fleisch wie Trutenbrust, „Mostbröckli“, Bündnerfleisch oder fettreduzierter Aufschnitt (Vorsicht: „Light-Lebensmittel“ enthalten oft weniger Zucker, aber trotzdem viel Fett)
  • Saucen statt mit Sahne oder Crème fraiche mit einer fein pürierten Kartoffel binden
  • Fleisch und Fisch nicht panieren, besser grillen
    • In Folie (Bratfolie, Alufolie) garen statt in Fett
  • Fettränder am Fleisch vor dem Braten entfernen
  • Müesli selber mischen, fertige Müesli enthalten teils viel Zucker oder Fett
  • Zahlreiche Süssigkeiten enthalten viel Fett
    • Statt Rahmglacé besser Fruchtsorbet essen
    • Dem Dessert steif geschlagenes Eiweiss statt Rahm beigeben

Ausgewogen essen

  • Man darf von allem etwas essen, aber in einem sinnvollen Mengenverhältnis
  • Verschiedene Früchte und Gemüse essen
    • Bedarf an wichtigen Vitaminen und Mineralien lässt sich decken
    • Wenn möglich von unterschiedlichen Produzenten
    • Die (unvermeidliche) Aufnahme von Schadstoffen variiert
  • Wer weniger als fünf Portionen (empfohlene Menge) Gemüse, Salat oder Früchte zu sich nimmt, sollte vermehrt Nahrungsfasern mit Vollkornprodukten zu sich nehmen
  • Abwechslungsweise Fleisch, Fisch oder Geflügel essen
  • Mehrere fleischlose Tage pro Woche
  • Eier sind ein guter Fleischersatz
    • Relativ hoher Gehalt an Eisen
    • Sollten aber auch nicht im Übermass konsumiert werden
  • Empfehlungen zu gesunder Ernährung gibt die Lebensmittelpyramide

Weitere Informationen

Die aktuellen Empfehlungen sowie die „Nahrungsmittelpyramide“ sind nachzusehen bei:

Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE
http://sge-ssn.ch

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Synonyme

Ernährung, gesund und ausgewogen, Diät, Essen

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