Beckenboden: Anato­mie & wie wir ihn stärken

Beckenboden: Anatomie und richtig stärken Beckenboden: Anatomie und richtig stärken

Der Beckenboden ist bei so vielen Dingen in unserem Leben wichtig: beim Heben, beim Husten, beim Pipi machen, beim Sport treiben, bei der Geburt und natürlich beim Sex. Für einen starken und gleichzeitig entspannten Beckenboden brauchen wir alle 3 Muskelschichten.

Die Anatomie des Beckenbodens

Der Beckenboden besteht aus Sehnen, Bindegewebe sowie Muskeln. Diese liegen in 3 Schichten übereinander, arbeiten zusammen und gehen ineinander über.

Äussere Schicht

Die äussere Schicht verläuft um Harn­röhre, Vagina und Anus herum. Diese lassen sich mithilfe der 3 äusseren Beckenbodenmuskeln öffnen und ver­schliessen. Die Muskeln schützen vor Inkontinenz und ziehen sich beim Orgasmus zusammen.

Mittlere Schicht

Die mittlere Schicht verläuft quer zwischen den Sitzbeinhöckern und dem Schambein. Sie stützt vor allem dann, wenn plötzlich Druck auf den Bauchraum entsteht. So sorgt sie dafür, dass wir auch beim Lachen, Niesen oder Husten kontinent bleiben.

Innere Schicht

Wie eine Schale liegt die innere Schicht, das sogenannte Diaphragma pelvis, im Becken. Sie ist die grösste der 3 Muskel­schichten und hält die Organe im Bauch­raum an ihrem Platz. Sie ist also wichtig, um Organsenkungen vorzu­beugen oder zu verbessern. Eine Muskelschlinge läuft um den Darm herum und meldet, wann der Darm entleert werden muss – sie muss auch entspannen für den Stuhlgang. Die 2 anderen Schlingen laufen um die Harnröhre und um die Scheide.

Beckenboden kennenlernen & trainieren

Um diese Muskelgruppe richtig anzu­spannen, hilft es, alle 3 Schichten zu kennen. Im Video erfahren Sie, wie die Schichten aussehen und wie man sie richtig anspannt.

Richtig an- und entspannen

Sportwissenschaftlerin & Pilates-Trainerin Gabrielle zeigt, wie Sie den Beckenboden richtig anspannen.

Warum ist der Becken­boden so wichtig?

Die meisten Frauen beschäftigen sich aus 3 Gründen mit dem Beckenboden.

  1. In jungen Jahren zur Verbesserung der Körperhaltung und Verstärkung von Orgasmen.
  2. Beim Kinderwunsch – präventiv und zur Rückbildung nach der Geburt.
  3. In den Wechseljahren aufgrund von Hormonmangel und Inkontinenz.

Körperhaltung

Die Beckenbodenmuskulatur ist ‘an der Rückseite’ quasi an der Lendenwirbelsäule befestigt. Verliert diese Muskulatur an Spannung kann dies zu Rückenschmerzen und einer Fehlhaltung führen.

Sexualfunktion

Beckenbodentraining wirkt sich positiv auf die Sexualität aus. Zum einen wird die Muskulatur, die sich beim Orgasmus zusammenzieht, besser durchblutet und zum anderen gekräftigt.

Beckenboden bei Schwangerschaft

Schwangerschaft und Geburt sind die wohl grössten Belastungen für den Beckenboden. Während der Schwanger­schaft werden Muskeln, Bänder und Bindegewebe weich. Bei der vaginalen Geburt dehnt sich der Beckenboden, um dem Kopf des Babys Platz zu machen. Die ersten 6 bis 8 Wochen nach der Geburt ist deshalb schonen die Devise. Danach beginnt die Rückbildung und das Beckenbodentraining.

Beckenbodenmuskulatur stärken in den Wechsel­jahren

In den Wechseljahren sinkt der Hormon­spiegel, der Körper produziert weniger Östrogen. Die Folge: Das Beckenboden­gewebe wird dünner und trockener als in jungen Jahren und verliert an Stabilität. Aus diesem Grund kämpfen viele Frauen in der Menopause mit Blasenschwäche. Gerade dann lohnt sich Becken­bodentraining.

In jedem Alter und jeder Lebenslage stärken

Egal ob für mehr Spass im Bett, nach der Geburt oder während der Wechseljahre – der weibliche Beckenboden spielt für die Gesundheit und das Wohlbefinden im Leben einer Frau eine wesentliche Rolle. Aus diesem Grund lohnt es ein Training eigentlich immer – um die 3 Muskel­schichten zu stärken, aber auch zu entspannen.

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