Für einen starken Rücken: Faszientraining im Arbeitsalltag

Für einen starken Rücken: Faszientraining im Arbeitsalltag Für einen starken Rücken: Faszientraining im Arbeitsalltag

Langes Sitzen oder Stehen während des Arbeitsalltags fordert unseren Rücken. Fitte Faszien helfen, Rückenbeschwerden vorzubeugen und Schmerzen zu lindern. Diese sechs Übungen helfen.

Es sticht im Kreuz oder der Kopf lässt sich nur mit Schmerzen drehen? Damit sind Sie nicht alleine. Rückenschmerzen sind eine häufig auftretende Beschwerde: Die Rheumaliga verweist darauf, dass bei Befragungen zum Thema Rückenschmerzen vier von zehn Menschen sagen, sie hätten in diesem Moment Rückenschmerzen.

Eine mögliche Ursache von Rückenschmerzen sind verklebte Faszien. In einem gesunden Zustand ist das Fasziengewebe um die Muskeln leicht gewellt. Genau diese Wellenform sorgt dafür, dass die Faszien gleiten können.

Während des Arbeitsalltags führen wir oftmals die gleiche Bewegung mehrmals nacheinander durch oder verharren lange in der gleichen Position. Dadurch werden die Faszien weniger gewellt. Sie verkleben, was wiederum zu Verspannungen, sprich Rückenschmerzen, führt. Das muss nicht sein – mit dem richtigen Training lässt sich die Wellung und Elastizität der Faszien wiederherstellen.

Faszientraining für den Rücken

Das folgende Rückenprogramm hilft, Beschwerden vorzubeugen oder sie zu vermindern, und lässt sich einfach in den Alltag integrieren.

  • Dauer: rund 15 Minuten
  • Häufigkeit: 2–3 Mal pro Woche
  • Dauer pro Übung: 1.5 Minuten

1) Rollen Sie Wirbel für Wirbel nach unten, bis Ihre Fingerspitzen so nah wie möglich am Boden sind. Versuchen Sie, die Finger mit wiederholenden, wippenden Bewegungen Richtung Boden zu bringen. Als Variante können Sie mit den kleinen Bewegungen auch leicht nach links und rechts wippen.

Übung 1
Übung 1

2) Knien Sie sich in einem Ausfallschritt hin und führen Sie die Arme nach oben. Alternativ kann die Übung auch im Stehen durchgeführt werden. Achten Sie darauf, dass die Schultern nicht zu den Ohren gezogen werden. Nun wird das Körpergewicht nach vorne geschoben. Diese Position wird statisch gehalten. Wer die Dehnung noch verstärken möchte, beugt den Oberkörper mit angespanntem Rumpf nach hinten.

Übung 2

3) Ertasten Sie mit Ihren Fingern eine verspannte Stelle an Ihrem oberen Rücken. Nehmen Sie einen Tennisball oder einen Faszienball und klemmen Sie diesen zwischen Wand und der verspannten Stelle ein. Üben Sie in kleinen, kreisenden Bewegungen leichten Druck auf die verspannte Stelle aus. Achten Sie darauf, den Ball nur auf die Muskulatur und nicht auf die Wirbelsäule zu legen. Wer keinen Ball zu Hand hat, kann Nackenverspannungen auch mit einer kleinen Massage lösen.

Übung 3

4) Stellen Sie sich hüftbreit hin und legen Sie beide Hände an eine Wand. Strecken Sie die Knie ganz durch und geben Sie einen Teil Ihres Gewichts an die Wand ab. So spüren Sie eine angenehme Dehnung in den hinteren Bein- und Rückenmuskeln. Wechseln Sie die Position immer wieder zu einem runden Rücken mit eingezogenem Kopf.

Übung 4
Übung 4

5) Halten Sie Ihre Hand an eine Wand oder einen Türrahmen. Lehnen Sie sich ein wenig nach vorne und drehen Sie den Oberkörper leicht nach aussen. Halten Sie diese Position nun statisch. Zur Abwechslung kann die Hand höher oder tiefer positioniert werden.

Übung 5

6) Legen Sie eine Faszienrolle zwischen die Wand und die Beugung Ihrer Halswirbelsäule. Schauen Sie nun abwechslungsweise langsam nach links und rechts. Diese Übung kann auch sehr gut in einer liegenden Position durchgeführt werden.

Faszientraining für den Rücken

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