De meilleures performances sportives grâce à une bonne alimentation

De meilleures performances sportives grâce à une bonne alimentation

Consommer les bons aliments et boissons améliore les performances physiques pendant l’effort. Lorsque l’on part faire tranquillement un tour en courant le midi, pas besoin de manger. Mais si l’entraînement ou l’effort intensif dure plus de 45 minutes sur plusieurs jours d’affilée, un petit en-cas peut s’avérer bien utile.

Avant le sport: des aliments énergétiques et faciles à digérer

Si vous n’avez pas envie de faire du sport en ayant faim, vous pouvez opter pour une petite collation avant l’effort. L’important est que la nourriture ne reste pas trop longtemps dans l’estomac afin de ne pas engendrer de ballonnements et de brûlures d’estomac. De plus, les aliments doivent avoir été digérés pour fournir de l’énergie et des nutriments au corps.

On se tourne donc vers des aliments qui se digèrent rapidement:

  • Idéalement, une tranche de pain blanc avec un peu de fromage, de miel ou de confiture.
  • Les barres énergétiques et les barres de céréales pauvres en graisses constituent également une bonne solution.
  • Les petits pains de maïs, les galettes de riz, les bananes mûres et les biberlis fournissent également de l’énergie sans alourdir inutilement l’estomac.
  • Les aliments riches en graisses et en protéines rallongent la durée de la digestion. Il faut donc éviter les aliments gras avant l’entraînement et ne manger de la viande, du poisson, des œufs et du fromage qu’en petites quantités.
  • Les aliments riches en fibres comme les produits au blé complet, les légumes et les fruits sont également à éviter avant de faire du sport.

Pendant le sport: de l’eau et des glucides

Pendant un entraînement long et intensif, l’eau et les glucides sont très importants. Comme nous transpirons pour nous rafraîchir, nous évacuons une grande quantité de liquide en continu. En fonction de la température ambiante et de notre poids, il est recommandé d’ingérer 0,4 à 0,8 litre de liquides par heure.

  • Pour les personnes dont le poids est important, en cas d’entraînement intensif ou lorsque les températures sont élevées, il faut boire 0,8 litre par heure.
  • Pour les personnes moins corpulentes et s’il fait plus frais, il suffit de 0,4 litre environ.

Pendant les séances particulièrement intenses et longues, un apport en glucides peut s’avérer utile. Les aliments cités plus haut peuvent ainsi être consommés en petites quantités.

Après le sport: des glucides et des protéines

Pour que la régénération après un effort physique soit la plus efficace possible, il est judicieux de redonner au corps immédiatement après le sport l’énergie consommée. Un mélange de glucides et de protéines est particulièrement efficace. Les milkshakes faits maison à base de lait écrémé, de fromage blanc et de fruits/baies remplacent bien les produits spécialisés chers. En fonction de vos goûts, vous pouvez aussi ajouter des noix ou des graines.

Reconstituer les réserves énergétiques

Moins il y a de temps entre l’entraînement et le repas, plus les réserves énergétiques du corps se reconstituent facilement. Cette recommandation vaut aussi pour les personnes qui souhaitent perdre du poids. Il vaut mieux surveiller l’apport calorique lors des autres repas. Si vous ne supportez pas de manger quelque chose de solide après l’effort, vous pouvez également opter pour une boisson, comme un milkshake.

A chacun l’alimentation sportive qui lui convient

En observant la manière dont les grands sportifs s’alimentent, on remarque de grandes différences et on constate toutes sortes de recommandations. Cela est dû au fait que chaque athlète digère différemment et que la digestion est propre à chaque personne. Testez vous aussi diverses options. Vous saurez rapidement quels aliments vous permettent d’améliorer vos performances.

Vous trouverez davantage d’informations au sujet de la nutrition sportive optimale sur le site de la Swiss Sports Nutrition Society (en allemand).

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