Alimentation et sports d’endurance: Kathrin Götz donne ses conseils

Ernährung im Ausdauersport: Trailrunnerin Kathrin Götz gibt Tipps Ernährung im Ausdauersport: Trailrunnerin Kathrin Götz gibt Tipps

Les sportifs d’endurance mettent leur corps à rude épreuve. Les entraînements fréquents voire les compétitions peuvent soulever la question de l’alimentation: existe-t-il un régime alimentaire optimal à adopter?

Les compléments alimentaires sont-ils nécessaires?

Il y a autant de demi-vérités et de croyances à ce sujet que de témoignages. Kathrin Götz, l’une des meilleures athlètes de trail, peut donner des conseils.

 Tour d’horizon des croyances

«En tant que sportif d’endurance, mon alimentation doit être différente de celle d’un individu lambda sédentaire.»

L’alimentation ne connaît pas de différence majeure. Une alimentation équilibrée constitue dans tous les cas la base à adopter, à l’instar du modèle proposé par la pyramide alimentaire suisse. Par conséquent, les repas devraient idéalement se composer des trois éléments suivants: légumes / salade, protéines et amidons / glucides. Les proportions respectives peuvent varier en fonction de l’objectif sportif. Le «plan alimentaire pour sportifs d’endurance» ci-après est une source d’inspiration pour préparer son plan de repas.

«Le fait de pratiquer un sport régulièrement avec des objectifs à atteindre m’oblige à prendre des compléments alimentaires spécifiques.»

Une alimentation équilibrée couvre généralement l’ensemble des besoins fondamentaux en nutriments, vitamines et minéraux importants. Pour les sportifs, les aliments conventionnels et naturels, tels que les biberlis, les galettes de riz et autres barres salées, offrent souvent les mêmes propriétés que les aliments développés spécifiquement pour les sportifs tels que les barres ou gels qui sont onéreux. La nutrition sportive prend tout son sens lorsqu’il faut garantir un approvisionnement optimal en un court laps de temps, comme cela peut être le cas avec plusieurs séances d’entraînement par jour ou pendant les compétitions.

«En tant que sportif actif, j’ai besoin de suppléments en vitamines ou en minéraux.»

Une alimentation équilibrée couvre les besoins quotidiens en vitamines et en minéraux de la plupart des individus. Toute personne souhaitant optimiser son alimentation de manière ciblée devrait toujours le faire avec des aliments naturels. Les aliments naturels contiennent ce que l’on appelle les micronutriments (vitamines, minéraux) dans une proportion équilibrée, pour autant que l’on consomme chaque jour des fruits et des légumes de couleurs différentes.

Les carences en vitamines ou en minéraux attestées sur le plan médical peuvent être compensées par des suppléments sous contrôle médical. Les préparations achetées contiennent souvent des vitamines à un dosage élevé, ce qui n’est pas toujours sans danger pour la santé.

«Les boissons isotoniques sont particulièrement recommandées aux sportifs d’endurance pour étancher la soif.»

L’eau constitue la meilleure boisson tout au long de la journée. Même pendant les brèves séances d’entraînement, le corps n’a pas besoin de boissons spéciales. Les boissons à base d’électrolytes n’ont de sens que lorsqu’il s’agit d’établir des performances ou lors de séances d’entraînement supérieures à 60 minutes. Après le sport, une eau gazeuse à base de jus de fruits (mélange 1:1) ou même une bière sans alcool font parfaitement l’affaire.

Plan alimentaire pour sportifs d’endurance

Petit-déjeuner

Source de glucides (Choisir 1 ingrédient par repas; 1 portion = 1 poignée):

  • 1 portion de muesli (flocons d’avoine ou autres céréales, gruau de semoule)
  • 1-2 tranche(s) de pain complet ou biscotte(s)

Source de protéines (Choisir 1-2 ingrédient(s) par repas = env. 10-20 g de protéines):

  • 2 dl de lait
  • 1-2 œuf(s)
  • 1 portion de fromage à pâte dure (env. 30 g)
  • 1-2 portion(s) de fromage à tartiner
  • 60 g de fromage à pâte molle

Légumes / fruits (Choisir 1-2 ingrédient(s) par repas):

  • 1 fruit de saison
  • 1 poignée de baies
  • 1 poignée de légumes

Dîner

Source de glucides (Choisir 1 ingrédient par repas; 1 portion = 1 poignée):

  • 1 portion de pâtes, riz, céréales cuites
  • 2 pommes de terre moyennes
  • 1-2 tranche(s) de pain
  • légumes secs (lentilles, pois chiches, etc.), maïs

Source de protéines (Choisir 1-2 ingrédient(s) par repas = env. 10-20 g de protéines):

  • 120 g de viande rouge, poisson ou volaille
  • 120 g de tofu, quorn
  • 1 portion de fromage à pâte dure (env. 30g)
  • 1-2 œuf(s)
  • 150-200 g de cottage cheese
  • 150-200 g de séré, yogourt

Légumes / fruits (Choisir 1-2 ingrédient(s) par repas):

  • ½ de l’assiette doit être composée de légumes (cuits ou crus)
  • 1 fruit de saison en dessert
  • 1 bol de salade
  • 2 carottes de taille moyenne
  • 6 tomates cerises

Souper

Comme le petit-déjeuner ou le dîner

En-cas juste avant l’activité sportive

  • Biberli
  • Leckerli
  • galettes de riz (évent. avec du miel)
  • barres salées
  • bretzels salés
  • fruits secs (attention aux intolérances!)
  • banane
  • Toast avec du miel

Spéciale

Pour les sportifs pratiquant plus de 60 minutes de sport par jour d’une intensité moyenne à élevée: Inclure entre ½ et 1 portion de glucides en plus dans l’alimentation.

Directement après une séance particulièrement intense / longue: Consommer en plus entre ½ et 1 portion d’un aliment riche en protéines, à combiner éventuellement avec ½ portion de glucides. Par exemple: 3 dl de lait + 1-2 cuillère(s) à café de chocolat en poudre.

Frau sitzt mit Laptop am Esstisch
Manger sainement

Changer d’alimentation

Apprenez à vous nourrir de manière variée, équilibrée et complète.

Voici comment faire

Conseils de nutrition pendant une compétition

  • Il faut en principe essayer ce que l’on est à même de tolérer.
  • Nombreux sont ceux qui tolèrent davantage les aliments liquides plutôt que les aliments solides.
  • Les aliments spéciaux pour sportifs ont souvent une composition optimale et ont généralement été testés à plusieurs reprises. Là encore, la tolérance d’un aliment est très différente d’une personne à l’autre.
  • Les aliments contenant beaucoup de fructose ou sucrés artificiellement ont tendance à provoquer des problèmes gastro-intestinaux.
  • Les barres énergétiques étant très sèches, la salive vient souvent à manquer pour les avaler dès lors que l’on court, ce qui peut être très désagréable.

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