Corde à sauter: un entraînement efficace avec une demi-charge

Seilspringen: effektives Training bei halber Belastung Seilspringen: effektives Training bei halber Belastung

Quand avez-vous fait de la corde à sauter pour la dernière fois? Même si c’était il y a longtemps, il vaut la peine de reprendre cette activité physique qui date de l’enfance.

Le principal avantage de la corde à sauter, c’est qu’à chaque saut, le poids du corps se répartit sur les deux jambes. Contrairement à la course à pied, les articulations ne supportent ainsi que la moitié de la charge. Dans le même temps, l’entraînement est extrêmement intense: il stimule l’ensemble du système cardiovasculaire et fait grimper le pouls en très peu de temps.

La corde à sauter, c’est sain!

  • La corde à sauter stimule le système cardiovasculaire en l’espace de quelques secondes. C’est un entraînement idéal pour les personnes pressées.
  • La corde à sauter convient aussi parfaitement aux novices en course à pied pour les y préparer: toute la musculature des jambes s’habitue déjà au mouvement, mais les os et les ligaments sont moitié moins sollicités par rapport à la course à pied.
  • Pour les coureurs, c’est un excellent entraînement des muscles des pieds et des mollets. Les personnes qui souhaitent changer de style de course vers l’avant ou l’arrière du pied entraînent ainsi précisément les muscles nécessaires.

Corde à sauter: que faut-il savoir?

En théorie, on peut utiliser n’importe quelle corde. Il vaut cependant la peine d’investir dans une corde fine en plastique (PVC élastique) ou une corde avec noyau de fil et des poignées rotatives, car cela facilite énormément le mouvement. Si vous cherchez une alternative bon marché, vous trouverez votre bonheur dans un magasin de bricolage: on y trouve diverses cordes de différentes épaisseurs et matières.

La bonne longueur de corde

En position debout, placez un pied au centre de la corde à sauter. Les deux extrémités de la corde (sans les poignées) devraient arriver environ jusqu’aux mamelons ou au moins jusqu’au début des pectoraux. Si vous tendez les poignées vers le haut, celles-ci arrivent à peu près au niveau des aisselles. Si vous ne possédez pas encore de corde à sauter, la meilleure façon de déterminer la longueur optimale est d’utiliser un mètre ruban.

Apprendre la corde à sauter

Avant de faire de la corde à sauter pour la première fois, il est préférable d’essayer le mouvement sans corde. Pour sauter à la corde comme si vous étiez un ressort, donc pour entraîner et solliciter correctement le corps sur le plan anatomique, ne sautez pas très haut et pliez très légèrement les genoux. Cela vous permet de retomber automatiquement sur l’avant-pied; entre les sauts, ne reposez donc pas tout le pied.

Découvrez la bonne technique dans la vidéo.

Apprendre la corde à sauter: découvrez la bonne technique.

Protégez vos pieds

C’est en faisant de la corde à sauter à pieds nus que vous entraînez le mieux les jambes; mais les débutants ont tendance à trop solliciter les pieds. Commencez donc de préférence avec des chaussures de sport. Au début, 5 x 10 sauts suffisent. Vous pouvez ensuite augmenter progressivement le nombre.

La bonne technique

Une fois que la technique est fluide, on commence à s’amuser. Il est cependant important de faire attention à certains points, car une position correcte prévient les mauvais alignements et les douleurs:

  • Veillez à ne jamais vous pencher et à toujours pouvoir contrôler activement vos pieds. L’articulation de la base du gros orteil supporte la charge principale lors du mouvement.
  • Veillez à ce que vos genoux ne tournent ni ne tombent vers l’intérieur.
  • A chaque saut, les talons devraient à peine effleurer le sol, mais sans le toucher.

Corde à sauter – exercices: de la variation pour plus de plaisir

Si vous avez un niveau avancé, vous pouvez librement étendre votre entraînement de corde à sauter. Passer de 3 x 50 sauts à 5 x 100 ou simplement sauter en rythme sur ses chansons préférées, la créativité n’a pas de limite:

  • Sauter les bras croisés
  • Varier la vitesse: sautez en rythme sur vos chansons préférées
  • Sauter en alternance avec la jambe gauche et la jambe droite
  • Inclure des sauts intermédiaires

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