Exercices contre les douleurs aux pieds en courant

Une sensation de piqûre dans le pied, des douleurs en le déroulant: ces problèmes touchent de nombreux coureurs, car les pieds sont la partie du corps qui est probablement la plus sollicitée lors du jogging. Des experts expliquent d’où cela vient souvent et ce qui aide à y remédier.

Rosalie Mutter

14 juillet 2020 | 2 Min. Temps de Lecture

Cause

En principe, le jogging est un sport relativement sûr, mais les pieds sont particulièrement exposés aux chocs. C’est pourquoi les coureurs ressentent très souvent des douleurs aux pieds. Différents facteurs peuvent en être la cause:

Mauvaises chaussures
Surpoids
Hérédité
Surcharge, sollicitation inhabituelle

L’essentiel est de solliciter correctement les pieds et de s’entraîner ainsi. En effet, à chaque pas, ils doivent supporter plusieurs fois notre poids. Chaque pas a donc une incidence sur la sollicitation des genoux, du tendon d’Achille et des hanches.

Mal aux pieds en courant? Le Dr Larsen explique d’où vient la douleur et comment la gérer.

Des talons d’aplomb

On l’observe souvent lors de la course: le talon part vers l’intérieur, et la voûte plantaire longitudinale ou transversale ne peut plus amortir le choc. Si cela se produit plusieurs fois d’affilée, des douleurs risquent de survenir, par exemple au tendon d’Achille.

Hyperpronation

Le pied gauche part vers l’intérieur.

Supination

Le pied gauche part vers l’extérieur.

Au début de chaque thérapie du pied, on observe les talons. S’ils partent vers l’intérieur ou vers l’extérieur, de mauvais positionnements des pieds sont à craindre lors de la course (voir photo. Image: Larsen, Medical Running S.103, Trias Verlag m.f.G.).

Structure en spirale: comment nos pieds amortissent les chocs

Le talon est relié à l’avant du pied par une structure ressemblant à une spirale. Il peut ainsi amortir les chocs et s’adapter à des surfaces allant du bitume au sentier forestier cahoteux.

Le Dr Christian Larsen nous montre comment entraîner efficacement la voûte plantaire.

Répétitions: au rythme de 4-6 secondes, 1 minute par pied, 3-5 séries.

Bandes d’exercice: vous pouvez effectuer l’exercice de la spirale du pied avec ou sans bande. Cette dernière renforce l’effet.

Entourez tout l’avant du pied.
Puis enroulez la bande une fois autour du gros orteil pour qu’elle se déroule du bas vers le haut au niveau de ce dernier. Enfin, enroulez la bande en spirale autour de la cuisse.
Faites-la passer à l’arrière du genou et maintenez l’extrémité fermement (cf. vidéo).

Faire du bien à ses pieds

Technique de course

Si vous avez mal aux pieds, il vaut la peine de peaufiner votre technique de course. Ce qui est la norme pour les professionnels manque souvent aux amateurs. Intégrez des exercices de technique de course à votre entraînement. Cela en vaut la peine!

Bien-être pour les pieds

Quelle que soit la cause des douleurs, il est toujours bon de prendre soin de ses pieds, par exemple avec un massage des zones réflexes du pied ou un massage avec une balle de tennis.

Chaussures de course et semelles

Avoir une paire de chaussures adéquate peut rendre la course plus agréable, nous protéger et nous donner autant de liberté que nous le souhaitons. En fonction de la douleur et du problème de position, des semelles peuvent également aider à atténuer la douleur dans les pieds et les genoux, mais ne remplacent pas une bonne sollicitation anatomique des pieds. Demandez conseil à un spécialiste.

Voulez-vous en savoir plus?

Les experts en course Christian Larsen, Sandra Zürcher et Joachim Altmann donnent des conseils pour courir sans douleurs dans leur livre Medical Running (en allemand).