Le jogging après la grossesse: l’essentiel en bref

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Pendant la course à pied, de nombreuses femmes souffrent de fuites urinaires, de douleurs dues à des prolapsus, etc. Petra Wagner va vous montrer comment, étape par étape, transformer votre footing en entraînement spécial périnée.

Très populaire

La course à pied est très populaire, notamment auprès des femmes. Ce sport est particulièrement intéressant pour les femmes car il requiert peu de temps, permet d’être flexible et de concilier vie professionnelle et vie familiale. Il suffit de passer le pas de la porte et de se lancer.

Règle de base et de bien-être

Après la grossesse et l’accouchement, beaucoup de femmes essaient de reprendre le sport et de retrouver leur forme physique en pratiquant la course à pied. Pourtant, elles ont souvent des doutes, ne savent pas quel est le bon moment pour reprendre le jogging ni si c’est indiqué et bon pour leur santé.

Règle de base

Reprendre le jogging au plus tôt 2 à 3 mois après l’accouchement, les entraînements intensifs à partir de 4 à 6 mois après l’accouchement.

Règle de bien-être

Vous pouvez essayer de reprendre la course à pied dès que la marche rapide est possible sur une période prolongée, que vous vous sentez en forme et que votre périnée a retrouvé sa tonicité.

Mon conseil: il vaut mieux reprendre un peu plus tard qu’un peu trop tôt afin de laisser à votre corps le temps de récupérer.
Petra Wagner

La «période d’attente» est nécessaire car les changements hormonaux ont entraîné un relâchement du tissu conjonctif, qui doit d’abord régresser.

Retrouver le juste milieu

Il va sans dire que le périnée est fortement sollicité et mis à l’épreuve par la grossesse et l’accouchement, qui sont sans doute les événements les plus intenses dans la vie d’une femme. Par conséquent, ces changements entraînent souvent des fuites urinaires et des prolapsus. Les mauvaises habitudes de posture et de mouvement prises pendant la grossesse (dos cambré en raison du ventre qui grossit) persistent souvent après l’accouchement. Les douleurs dorsales et une déficience posturale sont alors inévitables.

La manière dont fonctionne le rythme du plancher pelvien pendant le jogging dépend du plancher pelvien et de la dynamique globale du corps.

La combinaison d’une sollicitation importante du plancher pelvien et d’une posture mal coordonnée est particulièrement défavorable.

Le bon timing est essentiel

La recommandation de contracter constamment le périnée pendant la course n’est définitivement plus d’actualité! Il faut plutôt alterner entre la contraction et le relâchement au rythme des foulées. Il s’agit d’activer de manière rythmée les trois couches des muscles pelviens, ce qui permet également de masser les organes du bassin! Le périnée donne également des impulsions importantes pour redresser le bassin et assure ainsi la stabilité du bassin et de la colonne vertébrale pendant la phase d’appui, que ce soit en course à pied ou dans les escaliers. Comme une évidence, la marche et la course, si elles sont pratiquées correctement, améliorent la vitesse de contrôle et la force rapide du périnée.

Le périnée agit comme un chef d’orchestre qui dirige les muscles de l’abdomen, des hanches et du dos.

Un manque de contraction s’accompagne d’une perte de force et de vitesse, un excès entraîne constipation et hémorroïdes. Ce précis mécanisme d’interaction pendant la marche et la course a une influence décisive sur la continence. Le plus important est de savoir contracter et relâcher au bon moment. Le bon timing est essentiel!

Gender Medicine: Weniger Kreuzschmerzen beim Joggen dank Beckenboden

Incontinence lors du jogging

Beaucoup de femmes souffrent de maux de dos et d’incontinence en courant.

Ce qu’on peut faire

Voici mon exercice favori pour une reprise du jogging après une grossesse et un accouchement:

Exercice «Elancer son plancher pelvien»

Bienfait:

  • Découvrir l’impulsion lors de la marche et générer une plus grande stabilité et un meilleur dynamisme du bassin.
  • Plus de légèreté dans les déplacements.

Voici comment faire:

Depuis la position assise sur un ballon, se lever en ressentant l’impulsion «explosive» du périnée. Faute de ballon-siège, il est possible d’utiliser un ballon que l’on gonflera légèrement avant de le déposer sur une chaise pour s’asseoir dessus.

  1. Se tenir bien droit, sur les ischions, sur le tiers avant du siège.
  2. Les pieds, les genoux et les hanches forment deux lignes parallèles.
  3. Effectuer plusieurs rebonds sur vous-même, compter 1, 2, 3 et hop, levez-vous!
  4. Rapprocher les deux ischions un peu comme deux aimants. Puis se lever d’un bond.

Exercice:

  • 2 à 3 minutes
  • le matin et le soir

Variantes:

  • S’asseoir sur les doigts – vos doigts sont situés entre votre fessier et le ballon – et accentuer l’impulsion au moment de se lever.
  • Intégrer cette impulsion dans votre vie quotidienne – à chaque fois que vous vous levez de table, de votre chaise de bureau, ou des toilettes.
  • Si vous souhaitez travailler sur le rythme, vous pouvez vous entraîner dans les escaliers, de préférence à la descente: au moment de poser le pied sur la marche inférieure, votre périnée se contracte brièvement de manière synchrone.

A retenir

Le périnée est conçu de manière à travailler sous tension au quotidien. Lui donner la bonne impulsion au bon moment s’apprend, puis s’intègre facilement dans le quotidien. Avec un peu d’entraînement, à vous le trésor du périnée! C’est une bonne nouvelle pour nous les femmes, n’est-ce pas?

Mesdames, partez en quête de votre «trésor» intérieur, puis enfilez vos chaussures de course et lancez-vous!


Cet article vous est présenté par «Medical Running».

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