Le jogging pour débutant: conseils pour chaque groupe d’âge

Joggen für Anfänger: die wichtigsten Tipps für jede Altersgruppe Joggen für Anfänger: die wichtigsten Tipps für jede Altersgruppe

Bien commencer à courir: en suivant les bons conseils, c’est possible presque à tout âge. Le Dr Christian Larsen présente les règles essentielles pour les jeunes débutants et les moins jeunes.

Dix règles d’or pour démarrer en toute sécurité

Conseils de course à pied pour débutant
  1. Examen cardiaque: à partir de 40 ans, en cas de trêve sportive de plus de 10 ans ou de maladie chronique (par exemple hypertension).
  2. Marche à pied: une promenade soutenue permet d’améliorer la condition physique. Si vous parvenez à marcher à un rythme soutenu pendant deux heures, vous pouvez commencer doucement à courir.
  3. Axe des jambes: les blessures et les douleurs les plus fréquentes en course à pied affectent les muscles et les ligaments des pieds et des jambes. Faites attention à ce que vos jambes soient bien dans l’axe.
  4. S’entraîner dans les escaliers: la montée sollicite le système cardiaque, la descente les muscles des jambes. En course à pied, vos pieds et vos jambes doivent supporter trois fois le poids de votre corps. Les escaliers constituent donc une très bonne préparation et préparent le corps à l’effort.
  5. Entraînement fractionné: variez les exercices à votre rythme: marchez deux minutes, courez une minute et répétez en boucle. Courez lentement! Au début, le rythme n’est pas beaucoup plus rapide que pour la marche.
  6. Objectif: courir 30 minutes sans s’arrêter: commencez par un entraînement fractionné de 10 minutes, puis passez progressivement à 30 minutes. Une fois que vous avez réussi l’entraînement fractionné de 30 minutes, réduisez progressivement les intervalles de marche jusqu’à les supprimer totalement, pour courir lentement et sans pause pendant une demi-heure. Combien de temps faut-il pour réussir à courir 30 minutes? Selon l’âge, le poids et la condition physique, il faut compter entre 2 et 6 mois. Apprenez à faire confiance à votre instinct et pas à votre tête, car la peur et l’ambition bloquent parfois nos propres signaux corporels.
  7. La règle des 6 mois: il faut compter 3 mois pour que les muscles s’adaptent à l’entraînement. Les ligaments et tendons ont quant à eux besoin d’environ 6 mois pour être suffisamment résistants. Entre le troisième et le sixième mois, la devise est «Commencer doucement pour aller loin». Pour une pratique de la course à pied durablement exempte de blessures, il faut attendre 6 à 12 mois avant d’envisager des performances sportives.
  8. S’entraîner régulièrement: le corps s’habitue au mieux à la course si vous vous entraînez fréquemment au début, mais pas de manière trop intensive ou longue. Bien sûr, il ne faut pas hésiter à faire des pauses.
  9. Amélioration de la performance: si, après 6 à 12 mois, vous souhaitez améliorer votre performance, procédez comme suit: Augmentez d’abord la fréquence de vos joggings par semaine. Ensuite, augmentez la durée pour passer de 30 à 60 minutes. Enfin, augmentez votre vitesse.
  10. Important pour conclure: dès que des troubles apparaissent, réduisez la durée et l’intensité de l’effort. Consultez votre médecin traitant ou un médecin du sport.

Programme d’entraînement

Débutant

Les coureurs ressentant des douleurs

Si vous ressentez des douleurs, il faut d’abord se concentrer sur la manière de les atténuer. Ensuite, il est important de travailler la posture, la technique de course, la force et la mobilisation.

  • 20-30 minutes 1-2 fois par semaine En fonction des douleurs, passez à des sports comme l’aqua jogging ou le vélo.
  • 4-5 fois par semaine: exercices de stabilisation, de mobilisation et de musculation des genoux, des pieds et du dos.

Envie d’en savoir plus?

Les experts en course à pied Christian Larsen, Sandra Zürcher et Joachim Altman donnent des conseils pour courir sans douleurs dans leur livre Medical Running (en allemand) . Avec un tableau de référence contenant plus de 100 exercices, des instructions sur l’analyse de course et des informations générales importantes, ils donnent à chaque coureur l’outil adéquat pour adopter un mode de course sain.

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