Mal au dos? Renforcez votre périnée!

Gender Medicine: Weniger Kreuzschmerzen beim Joggen dank Beckenboden Gender Medicine: Weniger Kreuzschmerzen beim Joggen dank Beckenboden

Les femmes souffrant de maux de dos et d’incontinence pendant les footings sont nombreuses. Découvrez les raisons et ce que vous pouvez faire.

Lien entre mal au bas du dos et incontinence

Depuis 12 ans déjà, les scientifiques le savent alors que les sportifs amateurs et coureurs l’ignorent encore pour la plupart: il existe une corrélation claire entre les douleurs dans le dos et l’incontinence! Une étude publiée en 2008 [Kerstin Eliasson et al; Karolinska Institut Stockholm] le dit clairement:

Sur 200 patientes touchées par des maux de dos, 78% souffraient de douleurs dans le bas du dos et d’incontinence urinaire.

Une corrélation non négligeable. Le point commun est le périnée. S’il perd progressivement de sa mobilité, de sa réactivité et de sa force, cela a des effets négatifs sur la continence et le bas du dos. Ces problèmes sont probablement tous deux liés à une mauvaise posture et des sollicitations incorrectes en position debout, en marchant et en courant.

Le bon timing, plus important que la force

Lorsque le fait de rire, d'éternuer, de courir ou de sauter provoque des fuites urinaires, on parle «d’incontinence à l’effort». Quand la course provoque une fuite, le problème ne relève généralement pas de la musculation, mais d’un manque de rapidité quant au contrôle. Entre le contact du sol et la sollicitation maximale, le périnée dispose de seulement 150 millisecondes pour réagir. C’est ultracourt! Si l’impulsion provoquant la contraction arrive trop tard au niveau du périnée, la fuite est inévitable. Afin de permettre au périnée de développer sa capacité impulsive par réflexe, il faut de la coordination et un bon timing.

joggen-inkontinenz-treppe.jpg
Illustration 1: Descendre les escaliers est un entraînement idéal pour le périnée; un périnée renforcé protège contre les douleurs dorsales [photo: Claudia Larsen; © Spiraldynamik, Zurich]

Courir ou ne pas courir?

Ma réponse à la question de savoir si les footings sont bénéfiques ou plutôt néfastes pour le périnée est la suivante: «toutes les courses ne se valent pas», il est important de veiller à la méthode. Le savoir-faire adéquat vous permet d’activer votre périnée pas à pas pour créer les conditions nécessaires à la continence et à la vitalité.

Stabilité du bassin en sautant, en atterrissant et en amortissant un saut

La corde à sauter vous aide à découvrir l’impulsion du périnée et à l’intégrer dans votre quotidien.

joggen-inkontinenz-seilspringen.jpg
Illustration 2: Sauter avec ou sans corde: à chaque atterrissage, des forces importantes agissent sur le périnée, qui doit réagir ultrarapidement en une fraction de seconde. [photo: Claudia Larsen, Zurich. © Medical Running, p. 186, TRIAS, Stuttgart]

Avantage

Plus de stabilité au niveau du bassin et du bas du dos lorsque vous sautez et courez. L’interaction entre le périnée et les pieds permet d’améliorer l’impulsion lors de la poussée et la souplesse lors de l’atterrissage.

Action

Lever les talons et amortir son pas
  • Les talons sont en l’air, la plante des pieds est sollicitée de manière équilibrée au niveau du gros et du petit orteil.
  • Le bassin est droit. Le périnée est actif. Le bas du ventre a une fonction de soutien. 
  • Les ischions sont rapprochés, comme deux aimants. 
  • A vos marques, prêts, amortissez le pas!

Répétitions

1 minute, 2-3 séries avec une pause d’une minute, 3 fois par semaine, pendant 6 - 8 semaines.

Variantes

  1. Modifiez l’amplitude et la vitesse
  2. Sautez comme avec une corde en alternant entre pieds joints et cloche-pied

Attention

Ne creusez pas votre dos! Evitez également d’abaisser votre bassin ou de le laisser basculer sur le côté!

  • Essayez de ressentir comment l’activité de l’avant du pied active votre périnée.
  • Atterrissez en douceur, «comme un chat», en amortissant doucement avec vos pieds.
Conseil
  • Medical Running Workshop Level 1: Un atelier de base, idéal pour tous ceux qui veulent courir en bonne santé (en allemand).
  • Medical Running Tageskurs Level 2: Technique de course – idéal pour tous ceux qui veulent améliorer leurs performances de course (en allemand).

Que voulez-vous lire?

Ernährung im Ausdauersport: Trailrunnerin Kathrin Götz gibt Tipps
Nutrition et sports

Les sportifs d’endurance doivent-ils veiller à une alimentation particulière?

Conseils nutritionnels
Rückenschmerzen nach dem Joggen wegen Fehlhaltung
Mal au dos après le jogging?

Les maux de dos liés au jogging sont souvent causés par un dos creusé.

Exercice efficace
Fussschmerzen beim Laufen: die wichtigsten Übungen dagegen
Douleurs aux pieds en courant

Des douleurs en marchant ou en déroulant le pied? Voici quoi faire.

Courir sans avoir mal