Ski de fond: 8 exercices pour améliorer sa technique skating

Ski de fond: 8 exercices pour améliorer sa technique skating Ski de fond: 8 exercices pour améliorer sa technique skating

Le skating est très exigeant. Apprenez à économiser vos forces grâce à quelques astuces simples.

Technique exercices

Faire du skating semble si simple. Dans la réalité pourtant, il arrive qu’au bout de quelques mètres on s’arrête au beau milieu de la piste, à bout de souffle, et qu’on se demande comment il est possible de tenir le coup encore plus longtemps. Cela ne s’explique pas nécessairement par un manque de talent ou d’endurance. Les personnes qui débutent ou qui ne sont pas montées sur des skis depuis longtemps n’emploient souvent pas leurs forces efficacement. Elles ont donc besoin de dépenser beaucoup plus d’énergie pour maintenir la même vitesse qu’une personne aguerrie.

Il peut donc valoir la peine d’exercer sa technique. Grâce à quelques astuces simples, il est possible d’entraîner les éléments importants de la technique skating et d’avancer plus aisément. Voici 8 exercices pour améliorer votre technique skating:

Exercice 1: avancer sur un ski à la force des bras

  • Objectif: Cet exercice permet d’entraîner le transfert complet du poids du corps en glissant sur un seul ski.
  • Matériel: Avec les bâtons
  • Terrain: Plat
  • Exercice: Avancer en poussant sur les bâtons. Laisser glisser le ski bien à plat sur la neige.
  • Important: Le nez, la hanche, le genou et le pied forment une ligne verticale. Ne pas tendre complètement la jambe d’appui, détendre les orteils et éviter de les planter dans la semelle.

Exercice 2: pousser sur la jambe en pressant le talon dans le sol

  • Objectif: Cet exercice permet d’apprendre à pousser efficacement sur ses jambes.
  • Matériel: Sans bâtons, les mains posées sur les cuisses
  • Terrain: Plat
  • Exercice: En poussant sur la jambe, exercer une pression mentale sur le talon. Transférer ensuite intégralement le poids du corps et son centre de gravité sur la jambe de glisse opposée.
  • Important: L’impulsion vient toujours de l’ensemble de l’arête intérieure du ski et non pas du pied placé devant, ni des orteils. 

Exercice 3: renforcer les jambes

  • Objectif: La plupart des débutants utilisent trop leurs bras et leurs bâtons pour faire du skating et sont rapidement à bout de souffle. Cet exercice permet d’apprendre à engager les jambes de façon efficace.
  • Matériel: Sans bâtons, les mains posées sur les cuisses
  • Terrain: Plat
  • Exercice: Le skating exige une alternance constante de flexions et d’extensions des jambes. Lorsque le poids du corps est transféré sur la jambe de glisse, les deux jambes sont fléchies. Il faut tendre les jambes lors de la phase de glisse avant de les fléchir à nouveau pour l’impulsion suivante.
  • Important: Ne jamais tendre complètement les jambes: cela permet de garder l’équilibre.

Exercice 4: transférer le poids du corps 

  • Objectif: Cet exercice apprend à transférer le poids du corps d’une jambe à l’autre.
  • Matériel: Sans bâtons
  • Terrain: Plat
  • Exercice: Balancer les bras en diagonale vers l’avant. Placer alternativement la main au-dessus de la pointe (spatule) du ski opposé: Placer la main droite au-dessus de la spatule gauche et inversement.
Exercice 4: transférer le poids du corps
Important: Le nez, la hanche, le genou et le pied forment une ligne verticale lors de la glisse.

Exercice 5: nager

  • Objectif: Cet exercice permet d’entraîner le transfert du poids en sollicitant le corps entier. En outre, vous exercez la phase de glisse longue au moyen d’un mouvement de brasse. L’exercice vous sera utile pour pratiquer le skating en économisant des forces.
  • Matériel: Sans bâtons
  • Terrain: Plat
  • Exercice: Effectuer un mouvement de brasse, comme en natation.

Important: Effectuer le mouvement aussi calmement que possible.

Exercice 6: «pas de 2» sans bâtons

  • Objectif: Les débutants négligent souvent le travail des jambes pour la technique du «pas symétrique» (ou «pas de 2»). C’est pourquoi nous allons tout d’abord exercer ce pas sans bâtons.
  • Matériel: Sans bâtons
  • Terrain: Plat
  • Exercice: Effectuer une poussée des bras pour deux poussées de jambes.
  • Important: Balancer les bras dans l’alignement des épaules.

Exercice 7: «pas de 2» avec les bâtons

  • Objectif: Le «pas de 2» est LE pas le plus utilisé sur terrain plat. Le présent exercice vous permet d’exercer cette technique.
  • Matériel: Avec les bâtons. Placer les dragonnes de sorte à tenir la poignée du bâton directement dans la main.
  • Terrain: Plat
  • Exercice: Au moment de planter les bâtons dans la neige, les mains sont tendues vers l’avant et les bras légèrement fléchis. Une fois les mains arrivées à hauteur des hanches, tenir la poignée du bâton uniquement avec le pouce et l’index, et relâcher les autres doigts. Ainsi, vous pouvez diriger le bâton vers l’arrière avec souplesse. Au moment de balancer les bras vers l’avant, saisir à nouveau fermement la poignée du bâton à hauteur des hanches.
Exercice 7: «pas de 2» avec les bâtons
Important: Planter les bâtons à hauteur de la partie avant des fixations de ski.

Exercice 8 (avancés): deux poussées de bâtons pendant la phase de glisse

  • Objectif: Cet exercice d’équilibre destiné aux adeptes du skating expérimentés fluidifie la phase de glisse.
  • Matériel: Avec les bâtons
  • Terrain: Plat
  • Exercice: Chaque phase de glisse est accompagnée de deux poussées de bâtons. Pour avoir le temps d’effectuer deux poussées de bâtons, il faut transférer tout le poids du corps sur la jambe de glisse. C’est pourquoi cet exercice permet d’entraîner l’équilibre. 

Wichtig: Übung möglichst ruhig ausführen.

Assurances de base et complémentaires en un coup d’oeil

Que voulez-vous lire?

Entre de bonnes mains avec la CSS

Votre forme physique, notre contribution
Nous vous aidons à rester en forme et participons aux conseils.
En savoir plus
Un pas qui paie
myStep récompense votre activité physique jour après jour.
Bouger maintenant
Entraînement du dos
Les exercices de l’application contribuent à détendre les muscles du dos.
Démarrer directement