Alimentation riche en graisses: quelle quantité de graisses est saine?

Ketogene Ernährung, wie viel Fett ist gesund?

Les graisses ont mauvaise réputation, à tort. La plupart des recommandations nutritionnelles privilégient un apport très faible en graisses. Ces dernières représentent toutefois un élément essentiel d’une alimentation saine.

Les graisses présentent différentes vertus pour la santé. Par exemple, beaucoup de vitamines (A, D, E, K) sont liposolubles. Cela signifie qu’elles ne sont absorbées que par l’adjonction de matières grasses.

Par rapport aux glucides, les graisses sont même plus efficaces. L’étude internationale «PURE» sur l’alimentation montre que les personnes dont l’alimentation est riche en graisses présentent un taux de mortalité plus faible et souffrent moins de maladies cardiovasculaires. En ce qui concerne les glucides, c’est l’inverse: les personnes couvrant leurs besoins en énergie principalement avec des céréales et des pommes de terre altèrent leur santé.

Les bonnes et les mauvaises graisses

Cela veut-il dire que nous pouvons désormais consommer des saucisses grillées ou d’autres plats riches en graisses tous les jours en toute bonne conscience?

Non, malheureusement! Certaines graisses sont meilleures que d’autres, et inversement. Chaque aliment a sa propre composition d’acides gras. Ceux-ci se répartissent dans trois groupes et ont différents effets sur la santé:

  • Acides gras saturés: aliments d’origine animale (beurre, produits laitiers, viande), confiseries, pâtisseries, plats industriels
  • Acides gras monoinsaturés: huile d’olive, huile de colza, avocats, fruits à coque, olives
  • Acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6): saumon, thon, huile de carthame, huile de tournesol

Les acides gras insaturés peuvent être inclus sans mauvaise conscience dans son menu. Par contre, il faudrait réduire autant que possible les acides gras saturés (p. ex. max. trois portions de viande par semaine). Une consommation trop élevée d’acides gras saturés peut engendrer un excès de cholestérol et des maladies cardiovasculaires.

En quelle quantité faut-il consommer des graisses?

En principe, le but est non pas de consommer plus de graisses, mais de ne pas se laisser dissuader par la teneur en matières grasses de certains aliments. La Société Suisse de Nutrition recommande l’apport journalier suivant d’huile, de matières grasses et de fruits à coque:

  • 2-3 cs d’huile végétale, dont au moins la moitié sous forme d’huile de colza
  • 1 portion (20-30 g) de fruits à coque non salés ou de graines
  • 1 cs de beurre, margarine ou crème

Il vaut la peine de compenser la teneur élevée en acides gras saturés dans les produits d’origine animale par une préparation allégée. Au lieu de servir ces aliments panés, frits ou avec une sauce à la crème, grillez-les, cuisez-les à la vapeur ou rôtissez-les avec peu de matières grasses.

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