Les betteraves rouges: des super-racines vraiment saines

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La betterave rouge est une super-racine. Elle pousse à merveille dans nos contrées de septembre à novembre. Sa forte concentration en vitamines et minéraux vitaux et en substances végétales secon­dai­res stimule le système immunitaire.

La route vers l’Europe

La betterave rouge est un tubercule cultivé en hiver. Visuellement, elle ressemble à la betterave sucrière. Bien que cela ne saute pas aux yeux, cette super-racine est aussi apparentée à la bette. La betterave rouge est originaire du bassin méditerranéen. Ce sont les Romains qui l’ont rapportée en Europe centrale.

Les betteraves renforcent les défenses immunitaires

La teneur élevée en bétanine, un colorant rouge, contribue au ren­force­ment des défenses immunitaires. La substance végétale secondaire appar­ten­ant au groupe des polyphénols a des propriétés anti-inflammatoires et anti­oxydantes. Les polyphénols protègent du stress oxydatif, réduisant ainsi le risque d’infections, et préservent le système immunitaire des dommages. Cette protection est renforcée par d’autres nutriments précieux du tubercule rouge. Sa teneur importante en vitamine C, zinc et sélénium est également bénéfique pour l’organisme.

Super Power en réserve

Congeler

Ce légume d’automne / d’hiver se congèle très bien pendant plusieurs mois. Pour ce faire, cuire le tubercule intact non pelé dans de l’eau bouillante pendant 30 à 50 minutes. Une fois la betterave refroidie, sa peau s’enlève très facilement. Coupée en tranches grossières ou en petits cubes, elle peut ensuite être déposée dans un sachet de congélation avant d’être mise au congélateur.

Conserver

Un boost maison tout droit sorti du bocal? La betterave rouge se conserve parfaitement dans le vinaigre. Une solution très simple pour ravir les papilles et apporter de la variété. Les betteraves au vinaigre accompagnent à merveille la raclette et apportent une touche délicieuse aux sandwichs ou aux salades. En outre, elles sont encore meilleures que les légumes au vinaigre achetés.

Fermenter

La fermentation, un processus connu depuis des siècles, est une véritable tendance culinaire actuellement. Tout comme la choucroute classique, la betterave rouge se conserve idéalement par fermentation.

Pourquoi il est important de conserver les tuber­cu­les dans un endroit frais et sombre

Si les betteraves sont mal entreposées, le nitrate inoffensif qu’elles contiennent se transforme en nitrite toxique. C’est particulièrement dangereux pour les nourrissons, qui ne devraient pas consommer de betteraves avant leur sixième mois. Un peu de jus de citron ou un aliment contenant de la vitamine C empêche la transformation du nitrate en nitrite.

Crue, cuite ou alors en jus?

La teneur en substances vitales des légumes est la plus élevée lorsqu’ils sont achetés localement et conservés dans un endroit sombre. La consommation de la betterave crue permet de préserver notamment la vitamine B et la vitamine C. Cuire ou réchauffer les aliments de manière prolongée détruit surtout les vitamines, sensibles à la chaleur. Les betteraves crues sont donc délicieuses en salade avec des oranges ou en carpaccio.

Attention aux problèmes rénaux

La betterave rouge crue contient des quantités relativement importantes d’acide oxalique. Cette substance est connue pour faire augmenter le risque de calculs rénaux. Les personnes souffrant de problèmes rénaux ou de calculs rénaux devraient donc éviter de consommer ce légume cru. De plus, l’acide oxalique se lie à des minéraux tels que le calcium, le magnésium et le fer, ce qui réduit leur absorption par l’organisme et peut entraîner des carences. Mais la betterave rouge ne serait pas une super-racine s’il n’y avait pas de solution à ce problème: l’acide oxalique peut être fortement réduit en faisant bouillir la betterave dans l’eau. En effet, une grande partie de l’acide oxalique se retrouve dans l’eau de cuisson, qui est ensuite évacuée avec le liquide de cuisson.

Recette: Poke bowl

Laver les betteraves et les couper en dés avec la peau. Peler l’oignon, le couper en deux puis en rondelles. Bien mélanger avec les canneberges, le sel et l’huile de sésame sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.

Cuisson: 30 minutes à 200 degrés, jusqu’à ce que les cubes de betterave soient cuits.

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Poke bowl de betteraves végane: temps de préparation: 45 minutes

Ingrédients (pour un bol)

  • 1 betterave rouge entière, lavée
  • 1/2 oignon rouge
  • 2 cs de canneberges
  • 1 cc de sel
  • 1 cs d’huile de sésame
  • 100g de tofu nature
  • 2 cs de curry
  • un peu de sel, de poivre
  • 1 cs d’huile de coco, pour faire revenir
  • 60-80g de quinoa cuit
  • 2 cs de haricots borlotti cuits
  • 1 carotte
  • 1/2 concombre
  • 1/2 avocat
  • un peu de sésame

Sauce tahini-citron vert

  • 1 cs de tahini (pâte de sésame)
  • 1 cs de sauce soja
  • 1 cs de vinaigre de cidre
  • 1 cs de sirop d’agave
  • 1/4 de citron vert pressé
  • 1 gousse d’ail pressée (facultatif)

Préparation: Mettre tous les ingrédients dans un bol. Mélanger jusqu’à obtention d’une sauce crémeuse. Assaisonner.

Préparation des ingrédients restants

Retirer le tofu de son emballage et le tamponner un peu. Le découper en dés de même taille et le faire mariner avec les épices. Le saisir dans l’huile de coco pendant 5 minutes. Réserver.

Préparer le quinoa selon les instructions sur l’emballage. Retirer les haricots borlotti de la boîte et les rincer. Laver les épinards . Laver la carotte et la couper en fines lanières avec un économe. Laver le concombre, le peler et le couper en lanières.

Dressage

  1. Disposer joliment tous les ingrédients dans un bol.
  2. Pour finir, ajouter la sauce.
  3. Décorer avec un peu de sésame et une rondelle de citron vert.

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