Le chou rouge est sain et bon pour la ligne

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Local, pauvre en calories, très sain: la diversité offerte par le chou rouge permet de varier les plaisirs. Car ce légume d’hiver riche en nutriments, produit localement, bon marché et nourrissant est bien plus qu’une simple garniture.

Superpower toute l’année

Le chou rouge, qui appartient à la famille des crucifères, pousse d’août à novem­bre presque sur le pas de notre porte. Durant la saison froide justement, lorsqu’il y a moins de légumes régionaux, ce légume d’hiver est une excellente source de nutriments. Mais grâce à ses variétés précoces et intermédiaires ainsi qu’à sa bonne conservation, le chou est disponible pratiquement toute l’année. Entier, le chou rouge peut se conserver jusqu’à trois semaines au réfrigérateur. Une fois coupé, il doit être emballé dans du film alimentaire et consommé les jours suivants.

Qu’est-ce qui rend le chou rouge si sain?

En ce qui concerne les nutriments, le chou rouge surpasse son cousin le chou blanc sur un point: sa teneur en précieux antioxydants. Le chou rouge doit sa forte coloration rouge-violette aux sub­stan­ces végétales secondaires appelées anthocyanes. Il s’agit d’un antioxydant particulièrement efficace, qui agit contre les radicaux libres et combat les processus inflammatoires chroniques, et qui possède également des propriétés antibactériennes et antivirales. Et ce n’est pas tout, le chou rouge recèle encore beaucoup de potentiel pour la santé.

Glucosinolates multi-talents

Les glucosinolates contenus dans le chou sont à l’origine de sa saveur piquante caractéristique. Ils possèdent de nombreuses vertus: actuellement, des chercheurs étudient l’action du sulforaphane contre le cancer. En effet, cet antioxydant inhibe la croissance des cellules cancéreuses et soutient l’effi­ca­ci­té des agents chimiothérapeutiques.

Autres nutriments bénéfiques

  • La vitamine C stimule le système immunitaire et l’aide à combattre les agents pathogènes. Souvent, le chou rouge cru renferme même des quantités plus élevées de vitamine C que certains agrumes.
  • La vitamine E a un effet antioxydant et contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires (p. ex. artériosclérose).
  • Le fer assure un bon appro­vi­si­onne­ment en énergie et en oxygène dans les cellules.
  • La vitamine K et le calcium assurent un bon métabolisme osseux.
  • Les caroténoïdes protègent les yeux en liant les radicaux libres et préviennent les dommages à la rétine.

Rassasie sans faire grossir

Grâce à sa teneur élevée en eau (plus de 90%), le chou rouge est très pauvre en calories et en matières grasses. A moins qu’il ne soit consommé avec une escalope grasse ou avec un rôti copieux, le chou rouge est considéré comme un véritable atout minceur! Cela s’explique par sa teneur élevée en fibres alimen­tai­res. Les fibres sont capables de retenir une grande quantité d’eau. Cela entraîne une augmentation de volume dans le système digestif sans faire grimper la valeur énergétique. Ainsi, la sensation de satiété est plus prononcée et plus rapide. De plus, les fibres ralentissent la vidange gastrique, ce qui temporise l’augmen­ta­ti­on de la glycémie et évite les fringales.

Riche en fibres: 100g de chou rouge fournissent 3g de fibres et contribuent ainsi au maintien d’une flore intestinale saine.

Les fibres insolubles sont également bénéfiques pour la santé de l’intestin. Les fibres gonflées stimulent en effet la musculature de l’intestin. Cela permet de réguler naturellement la digestion et de prévenir la constipation. Dans ce contexte, une hydratation suffisante est particulièrement importante pour que les fibres puissent gonfler de manière optimale et qu’elles ne produisent pas l’effet inverse.

Le chou rouge peut être utilisé de nombreuses manières

Une chose est sûre: le chou rouge mérite certainement plus que le statut de simple garniture. Ce précieux légume ne sert pas uniquement à accompagner les plats de gibier. Il est particulièrement savoureux dans les recettes végé­ta­ri­en­nes ou véganes et sa couleur vive est un plaisir pour les yeux. Qu’il soit cru et finement raboté dans un bol de salade ou une fajita, ou encore cuisiné en délicieuses lasagnes de légumes, le chou rouge ne fixe aucune limite à la créativité et peut être apprêté de mille et une manières.

Fait intéressant sur la couleur

La valeur du pH change la couleur du chou. Selon la couleur souhaitée dans le plat, il faut veiller aux deux points suivants:

  1. L’ajout d’acide, p. ex. celui d’une pomme, accentue la couleur rouge du chou.
  2. En revanche, si on lui ajoute une substance alcaline (p. ex. une pointe de bicarbonate de soude), le chou prend une couleur bleutée.
3 conseils pour une bonne digestion

Préparer correctement le chou rouge

Mâcher suffisamment
Si l’on mange du chou rouge cru, il faut mâcher suffisamment, car cela libère des glucosinolates et de la myrosinase, une enzyme. Ce composé déploie tous les effets des antioxydants et rend le légume digeste.
Veiller à la durée de cuisson
Pour préserver la vitamine C, sensible à la chaleur, il ne faut pas cuire trop longtemps le chou rouge. L’ajout d’acide (p. ex. un peu de jus de citron) avant la cuisson à la vapeur permet de réduire les pertes en vitamine C.
Utiliser des épices
Les choux sont connus pour provoquer des ballonnements. Ceux-ci peuvent être atténués par l’ajout d’herbes et d’épices. Le fenouil, l’anis, le cumin, le carvi, le gingembre, la sauge ou le pissenlit sont particulièrement adaptés.

Recette de tortillas au chou rouge avec houmous à la poire

Laver le chou rouge, retirer au besoin les feuilles extérieures. Couper en quatre et enlever le trognon. Couper en fines la­mel­les. Ajouter tous les autres ingré­dients, bien mélanger et tasser légèrement pour ramollir le chou. Laisser mariner à couvert à température ambiante pendant 30 minutes.

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Les tortillas de chou rouge comme plat principal végane. Recette pour 3-4 personnes; temps de préparation actif 20 minutes; temps total 55 minutes.

Ingrédients pour le chou rouge mariné

  • 1 chou rouge moyen (env. 600g)
  • 2 cs de vinaigre de cidre
  • 2 cs d’eau
  • 1 cs de sirop d’agave
  • 1 cc de sel
  • 1/2 cc de cumin ou de carvi

Autres ingrédients

  • 4 à 6 tortillas (au choix)
  • 1 botte d’oignons nouveaux
  • 1 botte de persil (plat)
  • 3 cs de noix (hachées)
  • 2 cs de pistaches (hachées et non salées)

Houmous à la poire

Préparation: mettre 2 à 3 cs de pois chiches de côté pour la décoration. Verser les pois chiches restants dans un mixeur performant. Laver la poire, la couper en deux et enlever le trognon, puis la couper en cubes grossiers et les mettre dans le récipient du mixeur. Ajouter la pâte de sésame, l’huile d’olive, le cumin, le sel et le jus de citron et mixer à pleine puissance pour obtenir un houmous crémeux.

Ingrédients:

  • 250g de pois chiches cuits
  • 1 poire
  • 2 cs de pâte de sésame
  • 2 cs d’huile d’olive
  • 1/2 cc de cumin
  • 1 cc de sel
  • 1 gousse d’ail (pressée)
  • 1 à 2 cs de jus de citron

Remplir les tortillas et les passer au four

Préchauffer le four à 180°C à chaleur voûte et sole. Déposer les tortillas sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Etaler 2 à 3 cs de houmous et y répartir le chou rouge mariné. Ajouter par-dessus 1 à 2 cs de rondelles d’oignons nouveaux et 1 cs de pois chiches entiers. Cuire au four à 180°C pendant 3 minutes. Les tortillas ne doivent pas être trop croustillantes afin de pouvoir encore être pliées.

Dressage: ajouter par-dessus les noix et les pistaches hachées, garnir avec le persil.
 

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