Des soupes de lentilles simples, exquises, saines

Des soupes de lentilles simples, exquises, saines Des soupes de lentilles simples, exquises, saines

Les lentilles sont pauvres en calories, riches en vitamines et nourrissantes. Cependant, ce n’est pas que pour leurs bons nutriments qu’elles sont si appréciées en soupe, en salade ou en accompagnement. En les relevant avec des épices orientales ou indiennes, on peut très simplement les décliner en toutes sortes de saveurs.

Nombreuses variétés

En se remémorant les plats de lentilles de notre enfance, nous pensons souvent d’abord à la potée aux saucisses de Vienne de notre grand-mère. Mais aujourd’hui, la lentille s’est débarrassée de son image désuète de «plat du pauvre» pour se faire une place jusque dans les cuisines gastronomiques. Même à la maison, les nombreuses variétés apportent de la couleur dans les assiettes et de la diversité dans les menus de la semaine.

  • La lentille corail est une lentille de montagne qui a été décortiquée. C’est pourquoi elle est cuite après 20 minutes et prend facilement le goût des épices.
  • La lentille jaune, elle aussi décortiquée et rapide à la cuisson, est un élément important de la cuisine indienne. Les lentilles corail et jaunes se prêtent particulièrement à la préparation de soupes.
  • On trouve les lentilles noires souvent en salade: la lentille Beluga, la plus petite et la plus foncée de toutes, a un bon croquant. La lentille du Puy est une variété étonnante. Elle pousse dans les sols volcaniques d’Auvergne, dans le centre de la France.
  • La lentille brune (qui peut être verte) est très répandue en Europe. On l’utilise traditionnellement pour les plats mijotés.

Mais pourquoi les lentilles sont-elles si saines

Les lentilles contiennent beaucoup de protéines: seules les fèves de soja en contiennent plus (35%). C’est pourquoi la légumineuse est très appréciée des végétariens et des véganes en substitution de la viande. Les lentilles sont aussi riches en vitamines et en minéraux. Elles contiennent peu de calories, tout en rassasiant longtemps. En effet, les fibres et les glucides complexes des lentilles font monter la glycémie lentement avant de la faire redescendre. Par ailleurs, on prête aux lentilles des effets positifs sur la tension artérielle et la fréquence cardiaque.

Soupes de lentilles

Les lentilles qui se prêtent le mieux aux soupes sont les lentilles décortiquées, plus digestes que les autres. De plus, il n’y a pas besoin de les faire tremper au préalable. Avec les lentilles corail et les lentilles jaunes précisément, les soupes se préparent avec rapidité. Il faut toutefois noter que les lentilles doublent de volume pendant la cuisson.

Le mieux est de combiner les lentilles avec des pommes de terre, du riz et d’autres légumes pour optimiser l’apport en protéines. Dans la cuisine orientale et la cuisine indienne, il existe de nombreuses variantes de soupe.

Nous vous présentons trois recettes à tester – Ingrédients pour quatre personnes

Recettes

A la turque

  • Huile d’olive
  • 1 gros oignon
  • 1 grosse carotte
  • 1 grosse pomme de terre
  • 1 poivron
  • 200 g de lentilles corail
  • 6 cs de concentré de tomates
  • 1,5 l d’eau ou de bouillon
  • 1-2 cc de cannelle
  • 1 citron
  • 1 bouquet de persil
  • Sel et poivre

Préparation

Détailler l’oignon, la carotte, la pomme de terre et le poivron en petits dés et les faire revenir. Bien laver les lentilles, les ajouter. Porter à ébullition avec 1,5 l d’eau et incorporer le concentré de tomates. Après 20 minutes de cuisson environ (un peu plus selon la taille des dés de légumes), retirer du feu et assaisonner avec le sel, le poivre et la cannelle. Avant de servir, ajouter le jus de citron et garnir de persil.

A l'indienne

  • Huile d’olive
  • 1 gros oignon
  • 2 gousses d’ail
  • 1 cm de gingembre frais
  • 1 grosse carotte
  • 50 g de riz
  • 200 g de lentilles jaunes
  • 500 ml de lait de coco
  • 1 l de bouillon
  • ¼ de cc de poudre de piment
  • 1 cc de curcuma
  • 1 cc de garam masala (ou de curry en poudre)
  • 1 cc de cumin
  • 1 paquet de feta (150-200 g en général)
  • 1 citron
  • Coriandre fraîche
  • Sel et poivre

Préparation

Détailler l’oignon, l’ail et le gingembre en petits dés. Faire revenir d’abord l’oignon dans l’huile d’olive, puis ajouter la carotte, l’ail et le gingembre pour une minute environ. Bien laver les lentilles, les ajouter ainsi que le riz dans la casserole. Ajouter 1 l de bouillon, porter à ébullition puis incorporer le lait de coco et les épices. Après 20 à 30 minutes de cuisson, retirer du feu. Avant de servir, ajouter le jus de citron et garnir de petits morceaux de feta et de coriandre fraîche.

Si vous appréciez le daal, vous pouvez remplacer une partie du lait de coco par de la pulpe de tomate.

A la marocaine

  • Huile d’olive
  • 2 oignons
  • 100 g de lentilles corail
  • 400 g de tomates concassées en boîte
  • 2 cc de concentré de tomate
  • 1 l de bouillon
  • 1-2 cc de mélange Ras el-Hanout
  • A ajouter selon ses préférences: cannelle, curcuma, piment ou cumin
  • Coriandre fraîche (ou persil)
  • Yogourt nature (ou feta)
  • Sel et poivre

Préparation

Détailler l’oignon en petits dés et faire revenir dans un peu d’huile d’olive. Ajouter les lentilles bien lavées, les tomates et le concentré de tomate. Ajouter les épices et le bouillon de légumes, mélanger. Faire cuire 20 à 30 minutes avant de mixer (facultatif). Servir avec une tombée de yogourt nature et de la coriandre fraîche.

Si vous aimez assaisonner d’après vos goûts, vous pouvez remplacer une partie du Ras-el-Hanout par de la cannelle, du curcuma, du piment ou du cumin. Le yogourt et la coriandre peuvent très bien être remplacés par de la feta et du persil.

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