Pour un dos fort: entraîner ses fascias au travail

Für einen starken Rücken: Faszientraining im Arbeitsalltag Für einen starken Rücken: Faszientraining im Arbeitsalltag

En restant longtemps assis ou debout au travail, nous sollicitons beaucoup notre dos. Des fascias en forme aident à prévenir les problèmes de dos ou à atténuer les douleurs. Nous vous présentons six exercices utiles.

Une douleur dans les reins, des douleurs lorsque vous tournez la tête? Vous n’êtes pas la première personne à qui cela arrive. Les maux de dos sont un problème fréquent: lors d’une enquête réalisée par la Ligue suisse contre le rhumatisme, quatre personnes sur dix disaient souffrir de douleurs dans le dos.

Les maux de dos peuvent être dus à des fascias collés. Quand ils sont en bonne santé, les fascias autour des muscles sont légèrement ondulés. C’est cette forme qui permet aux fascias de glisser.

Au travail, il est fréquent de répéter plusieurs fois un même mouvement ou de rester longtemps dans la même position. Les fascias perdent alors leur forme ondulée. Ils se collent et provoquent des contractures, c’est-à-dire des maux de dos. Mais on peut l’éviter en s’entraînant correctement, de sorte à rétablir l’ondulation et l’élasticité des fascias.

Gymnastique des fascias pour le dos

Le programme ci-dessous est utile contre les maux de dos au travail. Il demande peu de matériel et d’espace, et une tenue de sport n’est pas nécessaire. Parfait pour une courte pause active au travail!

  • Durée: environ 15 minutes
  • Fréquence: 2-3x par semaine
  • Durée par exercice: 1 min 30

1) Vertèbre après vertèbre, déroulez le dos vers le bas jusqu’à ce que le bout de vos doigts soit au plus près du sol. Faites de petits mouvements répétés pour rapprocher vos doigts du sol. Vous pouvez aussi faire ces petits mouvements vers la gauche et vers la droite.

Übung 1
Übung 1

2) Agenouillez-vous en position de fente et levez les bras à la verticale. Il est aussi possible d’effectuer cet exercice debout. Veillez à ne pas rapprocher les épaules des oreilles. Déplacez le poids du corps vers l’avant. Maintenez la position. Si vous souhaitez renforcer l’étirement, penchez le haut du corps vers l’arrière en le maintenant droit.

Übung 2

3) Trouvez une zone de tension dans le haut de votre dos en tâtant celui-ci avec vos doigts. Prenez une balle de tennis ou une balle pour fascias, mettez-vous dos à un mur et placez la balle entre vous et le mur là où se trouve la zone de tension. Faites de petits mouvements circulaires avec la balle sur la zone de tension. Veillez à placer la balle seulement sur la musculature et non sur la colonne vertébrale. Si vous n’avez pas de balle sous la main, vous pouvez aussi relâcher les tensions en utilisant vos doigts.

Übung 3

4) Ecartez les pieds à la largeur des hanches et posez les deux mains contre un mur. Tendez les jambes et faites basculer une partie de votre poids en direction du mur. Vous sentirez un agréable étirement de toute la chaîne musculaire postérieure. Terminez toujours par faire le dos rond, tête rentrée.

Übung 4
Übung 4

5) Placez votre main contre un mur ou un cadre de porte. Penchez-vous un peu en avant et tournez légèrement votre corps vers l’extérieur. Maintenez cette position. Pour varier, on peut changer la position de la main (plus haut ou plus bas).

Übung 5

6) Mettez-vous dos à un mur, placez un rouleau pour fascia entre le mur et la courbure de vos cervicales. Lentement, regardez à gauche et à droite. Cet exercice peut très bien être effectué en position couchée.

Entraînement des fascias pour le dos

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