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Alimentation saine et équilibrée

L'alimentation a une grande influence sur notre santé. Donc, certaines connaissances essentielles sont nécessaires.

  • Se sentir bien dans sa peau, ce qui suppose:
  • Une teneur optimale en nutriments essentiels (pour la vie).
  • Un apport suffisant en fibres alimentaires.
  • Un apport en énergie répondant aux besoins.
  • Avoir du plaisir en mangeant
  • Prévenir les maladies cardio-vasculaires, les troubles du métabolisme et d’autres maladies en:
    • évitant un taux de cholestérol trop élevé et trop de graisse dans le sang 
    • évitant des taux trop élevés en glucose et en acide urique
  • Réduire si nécessaire la surcharge pondérale et prévenir les troubles de la motricité, par exemple une arthrose précoce.

Alimentation

Une alimentation variée et équilibrée

  • Une part importante en aliments à base de végétaux (salades, légumes, fruits): 5 portions ou plus par jour (1 portion: 100 g de légumes crus ou 150 à 200 g de légumes cuits, 50 à 100 g de salade ou une poignée de fruits).
  • Une quantité en aliments riches en glucides répondant au besoin: en général 3 portions, davantage en cas d’activité physique importante (1 portion: par ex. 100 à 150 g de pain ou de pâtes, 200 g de pommes de terre).
  • Un apport suffisant en liquide, au moins 1,5 litres d’eau, de la tisane très peu ou pas du tout sucrée ou des jus de fruits dilués, des jus de légumes
  • 2 à 3 portions de produits laitiers par jour (1 portion: 2 dl de lait, 170 g de yogourt, 30 g de fromage à pâte dure, 60 g de fromage à pâte molle, 200 g de faisselle ou de fromage blanc.
  • Une consommation modérée de viandes et de produits carnés, très peu de saucisses et de saucissons
  • Au maximum 1/3 de matière grasse animale, préférer les acides gras insaturés, voir aussi la rubrique acides gras et graisses alimentaires). 
  • Une consommation très modérée de sucreries

Donner la préférence aux éléments suivants: 

  • Des légumes préparés avec soin; des fruits frais et des salades fraîches
  • Des produits céréaliers complets, des pommes de terre cuites dans leur peau 
  • Le fromage blanc frais, les préparations à base de formage blanc, le yogourt, les fromages à faible teneur en graisse. 
  • Pour les préparations (salades, aliments à base de fromage blanc, mets à base de légumes) utiliser des huiles végétales à forte teneur en acides gras mono-insaturés, par exemple de l’huile d’olive, d’arachide ou de colza. En principe consommer très peu de portions de matières grasses
  • Pour épicer: des herbes fraîches, des citrons frais, du vinaigre de fruits, des oignons et de l’ail
  • Du poisson; en quantités modérées (100 à 150 g), de la volaille et de la viande maigre mais pas tous les jours, donc 1 à 2 jours par semaine sans viande.

Réduire les éléments suivants: 

  • Le sucre (sucre raffiné, sucre brun, sucre de raisin, sucre des fruits); cela signifie qu’il faut sucrer avec modération.
  • Les sucreries et les viennoiseries: donner la préférence à ceux qui sont pauvres en graisse comme les „Willisauerringli“, „les schümli au chocolat “, „les têtes de choco“. Il en est de même pour les amuse-gueule à l’apéritif; donner la préférence aux flûtes au sel et aux bretzels, à condition qu’ils ne soient pas trop salés et que personne ne soit sujet à faire de l’hypertension.
  • Les aliments et les boissons additionnés de sucre 
  • N’utiliser le sel de cuisine qu’avec modération, que ce soit le sel de mer ou des épices à base de sodium.
  • Les aliments à forte teneur en graisse animal (principale source d’acides gras saturés), surtout la charcuterie riche en graisse, les fromages gras, la pâte feuilletée, les tartes, les gâteaux, (même salés), la pâtisserie en général.

Les acides gras saturés et insaturés

Les huiles et les graisses se composent pour l’essentiel d’acides gras. On fait la distinction entre les acides gras saturés et les acides gras insaturés, et les insaturés se subdivisent à leur tour en acides gras mono-insaturés et poly-insaturés. La signification de cette distinction se situe dans le fait que les graisses ont une influence différenciée sur le taux de cholestérol dans l’organisme humain.

Graisses alimentaires Acide gras saturé
Part de poids

Acide gras polynsaturé
Part de poids

Huile de chardon 10 à 12% 70 à 80%
Huile de tournesol 9 à 14% 58 à 65%
Huile de soja 12 à 16% 60 à 67%
Huile de germes de maïs 10 à 16% 50 à 56%
Margarine végétale 25 à 40% 25 à 55%
Huile de colza 4 à 9% 28 à 34%
Huile d'arachide 16 à 19% 22 à 28%
Huile d'olive 8 à 25% 5 à 20%
Beurre 55 à 65% 10 à 15%

Les bonnes graisses pour le coeur: les acides gras mono-insaturés

Selon l’état des connaissances actuelles, les acides gras mono-insaturés ont une influence favorable sur le taux de cholestérol dans le sang. En ce qui concerne les acides gras poly-insaturés, tout dépend de leur composition et de la quantité (voir acides gras et graisses alimentaires).

L’huile d’olive contient une grande part d’acides gras mono-insaturés, entre 55 et 88%, selon la sorte d’olive qui aura servi à presser l’huile. L’huile de colza a une composition d’acides gras analogue à celle de l’huile d’olive. Elle représente une bonne alternative à l’huile d’olive grâce à son goût neutre.

Le beurre ne doit pas être complètement éliminé des menus. Il contient un pourcentage élevé en acides gras saturés, mais en moyenne la part des acides gras mono-insaturés comporte tout de même 23%.

Huile Acides gras mono-insaturés,
Moyenne de la part du poids
Huile d'olive 75%
Huile de colza 60%
Huile d'arachide 49%
Huile de sésame 40%
Margarine végétale 28%
Huile de germes de maïs 25%
Huile de tournesol 24%
Beurre 23%
Huile de soja 22%
Huile de chardon 12%

Part de graisse recommandée, en pourcentage de l’apport journalier en calories 

  • 10 à 20 % acides gras mono-insaturés
  • 7 à 8 % acides gras poly-insaturés
  • 7 à 10 % acides gras saturés

Pour une alimentation équilibrée

Equilibré signifie: on peut manger de tout, mais en quantité raisonnable.

  • Manger plusieurs fruits et légumes différents, si possible, en provenance de producteurs différents. Cela permet de couvrir les besoins en vitamines et en sels minéraux indispensables, de varier l’absorption (inévitable) en substances nocives et éviter l’accumulation exagérée d’une seule substance.
  • Si on mange moins de cinq portions (quantité recommandée) de légumes, salades ou fruits, prenez plus de fibres alimentaires à l’aide de produits à céréales complètes.
  • Il faut varier entre la viande, le poisson ou la volaille tout en observant deux à trois jours sans viande durant la semaine. Les oeufs remplacent avantageusement la viande (teneur relativement élevée en fer), mais il ne faut pas exagérer leur consommation.
  • La pyramide des denrées alimentaires de la Société Suisse de Nutrition (SSN), (voir l’adresse plus loin) donne d’excellentes recommandations pour une alimentation saine.

Quelques conseils pour réduire la consommation de matières grasses

  • Eviter de tartiner le pain avec des produits riches en matières grasses. Au maximum 10 g de beurre par jour. Pour remplacer le beurre, utiliser du fromage blanc maigre, de la moutarde, du raifort ou du chutney.
  • Les viandes maigres comme la poitrine de dinde ou de la charcuterie à graisse réduite (surveiller les indications figurant sur l’emballage des produits)
    Les aliments et produits „Light“ contiennent souvent moins de sucre, mais malgré tout beaucoup de graisse.
  • Epaissir les sauces avec une fine purée de pommes de terre au lieu de crème ou de crème fraîche.
  • Ne pas paner la viande et les poissons, les griller de préférence. Les cuire dans une feuille d’alu ou une feuille de cuisson et non pas dans la graisse
  • Enlever le gras qui entoure la viande avant de la rôtir
  • Faire soi-même le mélange du muesli, car les mueslis prêts à l’emploi contiennent beaucoup de chocolat et de noix.
  • De nombreuses sucreries sont en fait des graisses, car la plupart d’entre elles contiennent beaucoup de corps gras. Remplacer la glace vanille par des sorbets aux fruits; ajouter aux desserts plutôt du blanc battu en neige au lieu de crème.

Autres informations, adresses

Vous trouverez les recommandations actuelles ainsi que la „ pyramide des aliments “ à l’adresse suivante:

  • Société suisse de nutrition (SSN), Schweizerische Vereinigung für Ernährung
    Effingerstrasse 2
    Case postale 8333
    3001 Berne
    www.sge-ssn.ch

Auteurs: Dr Ute Hopp, PD Dr Jürg Baltensweiler, Dr méd. H. Ganguillet
Traduction: Gérard Gullung
Illustrations: Monsieur Eduard Imhof, PD Dr Jürg Baltensweiler

mis à jour:  11.04.2016

 
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