Usare corre­tta­mente oli e grassi sani in cucina

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La scelta degli oli è ampia: una panoramica illustra quali oli sono adatti a essere riscaldati e quali invece è meglio conservare in frigorifero.

Grassi e oli nell'ali­mentazione

I grassi e gli oli sono componenti importanti di una dieta sana. Per esempio, possiamo metabolizzare le vitamine liposolubili A, D, E e K solo se, come suggerisce il termine, sono sciolte nei grassi. Ciò significa che il prezioso β-carotene di una carota (il β-carotene è un precursore della vitamina A) può essere assorbito solo se la carota è stata consumata insieme a grassi o oli.  

Quali oli sono sani?

Per decidere quali oli o grassi sono sani, si devono esaminare con attenzione i modelli degli acidi grassi. Tradizionalmente, si distingue tra acidi grassi saturi e insaturi. Per quanto riguarda questi ultimi, si differenzia poi tra acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.

  1. Gli acidi grassi saturi si trovano, ad esempio, nel burro, nello strutto o nell’olio di cocco. Sono corresponsabili dell’aumento del colesterolo LDL («colesterolo cattivo») e dovrebbero essere sostituiti da acidi grassi polinsaturi, per favorire la salute cardiovascolare.
  2. Molti acidi grassi semplici insaturi si trovano, ad esempio, nell’olio d’oliva o in quello di mandorle. Tuttavia, l’organismo non è in grado di produrre da solo gli acidi grassi polinsaturi, che contengono acidi grassi vitali. Di questi fanno parte gli acidi grassi n-6 (acidi grassi omega-6) e gli acidi grassi n-3 (acidi grassi omega-3).

Evitare i grassi saturi

Le fonti di acidi grassi saturi, come il burro o l’olio di cocco, vanno consumate in quantità molto ridotte (circa 1 cucchiaio = 10g al giorno). La stessa raccomandazione si applica alla margarina, in quanto la polimerizzazione industriale degli oli può produrre acidi grassi trans, con effetti negativi sulla salute del sistema cardiovascolare.

  • Grassi e oli: Burro, olio di cocco, margarina, strutto, olio di palma
  • Impiego: Consumare solo piccole quantità (1 cucchiaio = 10g al giorno)

Preferire acidi grassi polinsaturi

Per un sistema cardiovascolare sano, la Commissione federale per la nutrizione raccomanda di sostituire gli acidi grassi saturi con quelli polinsaturi. In particolare, gli acidi grassi n-3 sembrano avere un effetto antinfiammatorio e un influsso benefico sul sistema cardiovascolare. Tra gli oli ricchi di acidi grassi polinsaturi e acidi grassi n-3, vi sono per esempio quelli di colza e di lino.

Acidi grassi monoinsaturi

  • Grassi e oli: Olio d’oliva, olio di arachidi, olio di mandorle, olio di nocciola
  • Impiego: 2 – 3 cucchiai = 20-30g al giorno, di cui almeno la metà polinsaturi

Acidi grassi polinsaturi

  • Grassi e oli: Olio di colza, olio di lino, olio di canapa, olio di soia, olio di noci, olio di germi di frumento 
  • Impiego: 2 – 3 cucchiai = 20-30g al giorno, di cui almeno la metà polinsaturi

Oli da usare a freddo

Gli oli di alta qualità con molti acidi grassi polinsaturi non sono stabili al calore, cioè si rompono a temperature calde e non sono adatti per la cucina calda! Per questo motivo è ancora più importante utilizzarli in una cucina fredda, per esempio in un condimento per l'insalata. In linea di principio, è consigliabile utilizzare un olio spremuto a freddo, ad esempio quello di colza, poiché contiene i sapori e gli odori tipici, è ricco di vitamina E e contiene preziose sostanze vegetali secondarie.

Olio d’oliva

Anche un olio d’oliva vergine è adatto per la cucina fredda. Contiene principalmente acidi grassi semplici insaturi, ma è ricco di polifenoli. Un olio d’oliva vergine è spremuto a freddo disponibile in due categorie di qualità. Il termine «extra» indica la prima categoria e gli oli sono identificati con la dicitura «extra vergine». Gli oli di oliva di seconda categoria pressati a freddo recano unicamente l’indicazione «vergine», senza l'aggiunta «extra». Quando si legge sull'etichetta semplicemente «olio d’oliva» si ha a che fare con una miscela di olio d’oliva vergine e raffinato.

Pressione a freddo o raffinazione?

Chi non ama il sapore intenso degli oli spremuti a freddo spesso opta per un olio raffinato.

Vantaggi degli oli raffinati:
  • si conservano più a lungo;
  • durante la raffinazione si separano le possibili contaminazioni da pesticidi o metalli pesanti;
  • la resa è quasi del 100%, mentre per gli oli spremuti a freddo i produttori spesso possono utilizzare solo una parte del raccolto per la produzione dell'olio.
Gli svantaggi degli oli raffinati sono:
  • l’odore e il sapore tipici si perdono (può essere un vantaggio o uno svantaggio, a seconda delle preferenze);
  • la vitamina E, gli antiossidanti, i polifenoli e altre preziose sostanze secondarie vanno persi.

Riscaldare gli oli

Per la cucina calda, distinguiamo tra basse temperature (soffriggere, brasare) e temperature calde (arrostire, friggere). Gli oli di colza e d’oliva raffinati sono adatti anche per la cottura al vapore delle verdure. Può essere utilizzato anche un olio di colza HOLL o un olio di girasole High Oleic. L’olio di colza HOLL e l’olio di girasole High Oleic sono varietà di colza e girasole coltivate appositamente e resistenti al calore. Mentre tutti gli oli e i grassi tradizionali cominciano a fumare ad alte temperature, questi due oli sono adatti per arrostire o friggere e quindi sono le uniche due varianti utili nella cucina calda.

Suggerimento: puntare su oli di alta qualità

Si dovrebbe consumare complessivamente 2-3 cucchiai (20-30g) di oli vegetali al giorno, di cui almeno la metà sotto forma di oli di alta qualità, come l’olio di colza, nella cucina fredda. Meglio comprare e usare pochi oli selezionati; una riserva di olio o un accumulo di molti oli diversi non ha senso.

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