Il cavolo rosso è sano e fa bene alla linea

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Autoctono, ipocalorico ed estre­ma­mente sano: è bene sfruttare la versatilità del cavolo rosso. Infatti, la verdura invernale di coltivazione locale e ricca di sostanze nutritive costa poco, sazia e offre più del «classico cavolo rosso».

Superpower tutto l’anno

La verdura, che fa parte delle crocifere, cresce da agosto a novembre pratica­mente davanti alla nostra porta di casa. Proprio nella stagione più fredda, quando l’offerta di prodotti regionali è ridotta, questa verdura invernale è un’eccellente fonte di sostanze nutritive. Però, grazie alle varietà precoci e semi­precoci e alla facilità di conservazione, il cavolo è disponibile praticamente tutto l’anno. In frigorifero, un cavolo rosso intero si conserva fino a tre settimane. Una volta tagliato, dovrebbe essere avvolto in una pellicola trasparente e utilizzato entro pochi giorni.

Cosa rende il cavolo rosso così sano?

Per quanto riguarda le sostanze conte­nute, il cavolo rosso ha decisamente la meglio sul cavolo cappuccio per quanto riguarda il contenuto di preziosi antiossidanti. La forte colorazione rosso-viola del cavolo rosso è dovuta ai metaboliti secondari, gli antociani. Si tratta di un antiossidante parti­colar­mente efficace che agisce contro i radicali liberi e combatte i processi infiammatori cronici. Inoltre, ha un effetto antibatterico e antivirale. Tuttavia, non solo in esso risiede il grande potenziale per la salute del cavolo rosso.

Glucosidi dell’olio di senape dai tanti benefici

I glucosidi dell’olio di senape, respon­sa­bili del tipico gusto piccante e pungente del cavolo rosso, sono considerati sostanze dai molti benefici. Attualmente i ricercatori stanno esaminando l’effetto del sulforafano contro il cancro. Infatti, l’antiossidante inibirebbe la crescita delle cellule tumorali e sosterrebbe l’effetto dei famaci chemioterapici.

Ulteriori componenti benefiche

  • La vitamina C stimola il sistema immunitario e aiuta a difendersi dagli agenti patogeni. Nel cavolo crudo spesso si trovano quantità di vitamina C addirittura superiori a quelle degli agrumi.
  • La vitamina E ha proprietà anti­ossi­danti e un effetto preventivo sulla comparsa di malattie cardio­circo­la­torie (p. es. l’arteriosclerosi).
  • Il ferro provvede a un buon apporto di energia e all'ossigenazione nelle cellule.
  • La vitamina K e il calcio sono utili a un metabolismo osseo sano.
  • A loro volta, i carotenoidi pro­teggo­no gli occhi legando i radicali liberi e prevenendo danni alla retina.

Sazia, ma non fa ingrassare

Grazie all’elevato contenuto di acqua, pari al 90%, il cavolo rosso è molto povero di calorie e di grassi. A meno che non sia consumato con una cotoletta grassa o con un arrosto sostanzioso, è un vero e proprio agente dimagrante! Questo grazie alle fibre in esso contenute (fibre alimentari). Le fibre sono in grado di assorbire molta acqua, il che provoca un aumento di volume nel tratto gastrointestinale senza un contemporaneo incremento del valore energetico. Ciò fa sì che il senso di sazietà sopravvenga più rapidamente e sia più pronunciato. Inoltre, lo svuotamento gastrico viene ritardato, il che fa salire più lentamente il tasso glicemico, prevenendo così gli attacchi di fame.

Ricco di fibre: 100g di cavolo rosso forniscono 3g di fibre e favo­ri­scono una sana flora intestinale.

Anche la salute dell’intestino approfitta degli effetti positivi delle fibre non digeribili. Le fibre gonfiate stimolano infatti la muscolatura dell’intestino, il che permette di regolare in modo naturale la digestione e di prevenire la stipsi. In questo contesto è particolarmente importante un’idratazione sufficiente, affinché le fibre possano gonfiarsi in modo ottimale e non producano effetti contrastanti.

Il cavolo rosso è versatile

È chiaro che il cavolo rosso merita sicuramente un ruolo più importante di quello di «contorno monotono». Infatti, questa preziosa verdura non può essere ridotta a mero contorno di piatti a base di selvaggina. È delizioso soprattutto nelle ricette vegetariane o vegane e, grazie al suo colore deciso, è anche una vera e propria attrazione per gli occhi. Crudo e tagliato fine in una bowl d’insalata, nella fajita, oppure tras­for­ma­to in una squisita lasagna alle verdure: non ci sono limiti alla creatività e il cavolo può essere utilizzato in tantissimi modi.

Informazioni utili sul colore

Il valore del pH cambia il colore del cavolo. A seconda del colore desiderato nel piatto, occorre tener conto dei due punti seguenti:

  1. con l’aggiunta di acidi, p. es. della mela, il cavolo diventa più rossastro.
  2. aggiungendo delle liscivie, ad esempio con un po' bicarbonato di sodio, il cavolo diventa bluastro.
3 suggerimenti per una digestione sana

Preparare correttamente il cavolo rosso

Masticare a sufficienza
Chi mangia cavolo rosso crudo dovrebbe masticarlo a sufficienza, perché così facendo rilascia i glucosidi dell’olio di senape e l’enzima mirosinasi. Questa combinazione permette di ottenere tutto l'effetto degli antiossidanti e fa sì che la verdura sia facilmente digeribile.
Attenzione al tempo di cottura
Per proteggere la vitamina C, sensibile al calore, non bisogna cuocere troppo a lungo il cavolo rosso. Aggiungendo sostanze acide (ad esempio un po' di succo di limone) prima della cottura a vapore si possono ridurre le perdite di vitamina C.
Utilizzare spezie
Le varietà di cavolo sono note per causare flatulenza. Questo effetto può essere ridotto con l’aggiunta di erbe e spezie. Sono indicati finocchio, anice, cumino, zenzero, salvia o dente di leone.

Ricetta di tortilla di cavolo rosso con hummus di pera

Lavare il cavolo rosso e all’occorrenza togliere le foglie esterne. Tagliare in quattro parti ed eliminare il torsolo. Tagliare a strisce sottili. Aggiungere tutti gli ingredienti restanti, mescolare bene e pestare leggermente, in questo modo il cavolo sarà un po' ammorbidito. Lasciarlo marinare per 30 minuti, coperto e a temperatura ambiente.

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Tortilla di cavolo rosso come piatto principale vegano. Ricetta per 3-4 persone; tempo di preparazione attivo 20 minuti; tempo totale 55 minuti.

Ingredienti del cavolo rosso marinato

  • 1 cavolo rosso medio (ca. 600g)
  • 2 C di aceto di mele
  • 2 C di acqua
  • 1 C di succo concentrato di agave
  • 1 c di sale
  • 1/2 c di cumino

Cos’altro occorre

  • 4-6 pezzi di tortilla (a scelta)
  • 1 mazzetto di cipollotti
  • 1 mazzetto di prezzemolo (liscio)
  • 3 C di noci (tritate)
  • 2 C di pistacchi (tritati e non salati)  

Hummus di pera

Preparazione: mettere 2-3 C di ceci da parte per la decorazione. Versare i restanti ceci in un mixer di una certa potenza. Lavare la pera, tagliarla a metà e togliere il torsolo. Tagliare grosso­lana­mente la pera e metterla nel mixer. Aggiungere la pasta di sesamo, l’olio di oliva, il cumino, il sale e il succo di limone e mixare al massimo livello per ottenere un hummus cremoso.

Ingredienti:

  • 250g di ceci cotti
  • 1 pera
  • 2 C di pasta di sesamo
  • 2 C di olio di oliva
  • 1/2 c. di cumino
  • 1 c di sale
  • 1 spicchio d'aglio (schiacciato)
  • 1-2 C di succo di limone

Farcire la tortilla e cuocerla nel forno

Preriscaldare il forno a 180°C (statico, sopra e sotto). Disporre la tortilla su una teglia ricoperta di carta da forno. Cos­par­gere sulla tortilla 2-3 C di hummus e distribuire il cavolo rosso marinato. Aggiungere 1-2 C di cipollotti tagliati ad anello e 1 C di ceci interi. Cuocere nel forno per 3 minuti a 180°C. La tortilla non deve diventare troppo croccante, così da poter essere piegata.

Impiattare: cospargere con noci e pistacchi tritati, insaporire con il prezzemolo.
 

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