Ricette per la zuppa di lenticchie: semplici, gustose e sane

Ricette per la zuppa di lenticchie: semplici, gustose e sane Ricette per la zuppa di lenticchie: semplici, gustose e sane

Le lenticchie sono povere di calorie, ricche di vitamine e mantengono sazi a lungo. Però, non solo le sostanze sane in esse contenute fanno sì che lenticchie siano così amate nelle minestre, nelle insalate e come contorno. In combinazione con spezie orientali e indiane, le si può usare per stupire con una grande varietà di esperienze gustative.

Varietà di lenticchie

Chi ricorda i piatti di lenticchie dell’infanzia probabilmente torna con la memoria alle semplici lenticchie in umido, che a San Silvestro accompagnano il cotechino. Nel frattempo, questo legume ha abbandonato l’immagine di “cibo dei poveri” e ha trovato la sua strada per entrare nel mondo della cucina gourmet. Anche a casa, i vari tipi di lenticchie portano colore in tavola e permettono di variare la dieta.

  • La lenticchia rossa è una varietà montana ed è decorticata, pertanto è cotta in soli 20 minuti e assume facilmente il gusto delle spezie.
  • Anche la lenticchia gialla è decorticata, si cuoce in breve tempo ed è un ingrediente importante nella cucina indiana. Sia le lenticchie gialle che quelle rosse sono molto adatte per zuppe e creme.
  • La lenticchia nera è spesso fra gli ingredienti delle insalate: la lenticchia Beluga è la più piccola e la più scura fra le varietà di lenticchie e non si spappola. La lenticchia di Puy è una varietà piuttosto particolare, che cresce sui terreni vulcanici dell’Alvernia, nella Francia centrale.
  • Le lenticchie verdi o marroni sono molto diffuse in Europa e sono un classico per i piatti di lenticchie in umido.

Ma cosa rende le lenticchie così sane

Le lenticchie contengono molte vitamine, solo nei fagioli di soia ce n’è il 35% in più. Per vegetariani e vegani, dunque, questo legume è un gradito sostituto della carne. Inoltre, le lenticchie sono ricche di vitamine e minerali. Hanno poche calorie e ciò nonostante saziano a lungo. Infatti, le fibre e i carboidrati complessi e sani delle lenticchie fanno salire e ridiscendere lentamente il tasso glicemico nel sangue. Alle lenticchie sono ascritti anche effetti positivi sulla pressione arteriosa e la frequenza del battito cardiaco.

Zuppe di lenticchie

Per le zuppe sono particolarmente adatte le lenticchie decorticate, più digeribili di quelle non “sgusciate”. Inoltre, non è necessario tenerle in ammollo. Con le lenticchie rosse o gialle, la minestra si prepara rapidamente. Si deve comunque tenere conto che cuocendo il volume delle lenticchie raddoppia.

Le migliori combinazioni per l’assunzione di proteine si hanno con le patate, il riso e altra verdura. Nella cucina orientale e indiana ci sono tante varianti di zuppe a base di lenticchie.

Ne presentiamo tre da provare – Ingredienti per quattro persone:

Ricette

Alla turca

  • Olio d’oliva
  • 1 cipolla grande
  • 1 carota grande
  • 1 patata grande
  • 1 peperone
  • 200g di lenticchie rosse
  • 6 C. di concentrato di pomodoro
  • 1½ litro di acqua o brodo
  • 1 cucchiaino di cannella
  • 1-2 c. di cannella
  • 1 mazzetto di prezzemolo
  • sale e pepe

Preparazione

Tagliare a dadini cipolla, carota, patata e peperone e arrostire. Lavare bene le lenticchie e aggiungerle. Portare a bollore con l’acqua o il brodo e aggiungere poi il concentrato, mescolandolo bene. Dopo aver lasciato cuocere per circa 20 minuti (a seconda della grandezza dei pezzi di verdura anche un po’ di più), togliere la zuppa dal fuoco e insaporirla con sale, pepe e cannella. Prima di servire aggiungere del succo di limone e cospargere la zuppa con prezzemolo fresco.

All'indiana

  • Olio d’oliva
  • 1 cipolla grande
  • 2 spicchi di aglio
  • 1 cm di zenzero fresco
  • 1 carota grande
  • 50g di riso
  • 200g di lenticchie gialle
  • 500 ml di latte di cocco
  • 1 litro di brodo
  • ¼ c. di peperoncino in polvere
  • 1 c. di curcuma
  • 1 c. di garam masala (o curry in polvere)
  • 1 c. di cumino
  • 1 confezione di feta (perlopiù 150-200 g)
  • 1 limone
  • Coriandolo fresco
  • Sale e pepe

Preparazione

Tagliare a dadini cipolla, carota, aglio e zenzero. Soffriggere nell’olio d’oliva dapprima la cipolla e poi, per circa un minuto, anche carota, aglio e zenzero. Lavare bene le lenticchie e aggiungerle assieme al riso nella pentola. Portare a bollore con circa un litro di brodo e poi aggiungere mescolando bene anche il latte di cocco e le spezie. Dopo circa 20-30 minuti, togliere la minestra dal fuoco. Prima di servire aggiungere del succo di limone e cospargere la zuppa con pezzetti di feta e un po’ di coriandolo fresco.

Chi mangia volentieri il dhal indiano può sostituire una parte del latte di cocco con pomodori passati.

Alla marocchina

  • Olio d’oliva
  • 2 cipolle
  • 100g di lenticchie rosse
  • 400g di polpa di pomodori triturata (in lattina)
  • 2 c. di concentrato di pomodoro
  • 1 litro di brodo
  • 1-2 C. di miscela di spezie ras-el-hanout
  • Inoltre, a piacere: cannella, curcuma, peperoncino o cumino
  • coriandolo fresco (o in alternativa prezzemolo)
  • Yogurt naturale (o, se si preferisce, feta)
  • Sale e pepe

Preparazione

Tagliare a dadini le cipolle e soffriggerle in un po’ di olio d’oliva. Aggiungere le lenticchie ben lavate, i pomodori, il concentrato e le spezie. Mischiare e portare a bollore con il brodo. Lasciare cuocere per circa 30 minuti e (se si vuole) in seguito passare al mixer o al passaverdura. Servire con un ciuffo di yogurt e del coriandolo fresco.

Chi desidera spezie di suo gusto può sostituire una parte del ras-el-hanout con cannella, curcuma, peperoncino o cumino. Invece di yogurt e coriandolo, vanno bene anche feta e prezzemolo.

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