Corsa per principianti: i consigli più importanti per ogni età

Joggen für Anfänger: die wichtigsten Tipps für jede Altersgruppe Joggen für Anfänger: die wichtigsten Tipps für jede Altersgruppe

Iniziare a correre con successo: con i consigli giusti è possibile a quasi ogni età. Il dr. med. Christian Larsen svela le regole più importanti per i principianti giovani, ma anche per i più anziani.

Le dieci regole d’oro per iniziare in sicurezza

  1. Check cardiaco: chi ha superato i 40 anni, soffre di una malattia cronica (per esempio la pressione alta) o non pratica sport da oltre 10 anni dovrebbe prima fare un check cardiaco.
  2. Camminare: camminare velocemente migliora la condizione fisica! Non appena si è in grado di camminare a passo sostenuto per 2 ore, si può iniziare a fare jogging lentamente.
  3. Assi delle gambe: i dolori e le lesioni più comuni quando si fa jogging si verificano nei muscoli e nei legamenti dei piedi e delle gambe. È perciò importante assicurarsi per prima cosa che gli assi delle gambe siano allineati.
  4. Allenamento sulle scale: salire le scale allena il cuore, scendere le scale allena la muscolatura delle gambe. Quando si fa jogging, si sovraccaricano i piedi e le gambe con il triplo del peso corporeo. Salire le scale è quindi la preparazione ideale per la corsa e prepara il corpo allo sforzo.
  5. «Intervall training»: variare il ritmo. Alternare due minuti di camminata a un minuto di corsa. Inizi lentamente! All’inizio il ritmo della corsa non è molto più veloce di quando si cammina.
  6. Obiettivo: 30 minuti di corsa senza fermarsi. Inizi con un intervall training di 10 minuti e aumenti progressivamente la durata fino ad arrivare a 30 minuti. Quando arriverà ai 30 minuti, accorci gradualmente gli intervalli di camminata fino a quando riuscirà a correre per mezz'ora senza fermarsi. Quanta pazienza ci vuole? A seconda dell'età, del peso corporeo e della condizione fisica, avrà bisogno di 2-6 mesi. Ascolti il suo istinto e non la testa, perché a volte la paura e l’ambizione bloccano i segnali del nostro corpo
  7. Regola dei 6 mesi: i muscoli possono essere aumentati in 3 mesi; i legamenti e i tendini sono veramente stabili sotto sforzo di trazione solo dopo circa 6 mesi. Quindi, nel periodo tra i 3-6 mesi, il motto è: «Start slow to go far». Se non si vuole subire infortuni a lungo termine, si dovrebbe aspettare 6-12 mesi prima di pensare alle prestazioni sportive.
  8. Allenamento regolare: il corpo si abitua meglio al jogging se si inizia con frequenza, ma non troppo intensamente e per troppo tempo. Naturalmente non possono mancare nemmeno le pause.
  9. Aumento delle prestazioni: chi dopo 6-12 mesi è pronto per migliorare le prestazioni dovrebbe prendere a cuore questi consigli: Inizialmente fare jogging con una maggiore frequenza settimanale. Aumentare poi la durata della sessione di corsa da 30 a 60 minuti. Solo in seguito, aumentare il ritmo.
  10. Importante per concludere: non appena si percepiscono dei disturbi, si dovrebbe ridurre la durata e l'intensità. Si rivolga a un medico o un terapista sportivo per un consiglio specialistico.

Piano di allenamento

Principianti

  • 1-2x a settimana 20-30 minuti: all’inizio alternare la camminata alla corsa, con l’obiettivo di correre senza fermarsi. Inserire esercizi per migliorare la tecnica di corsa.
  • 2-4 volte a settimana 10-20 minuti di esercizi di stabilizzazione, mobilizzazione e allenamento di forza, per esempio core training, stabilizzazione ginocchia.

Podisti con disturbi

Chi ha dolori dovrebbe prima di tutto concentrarsi sull’alleviarli. Dopo di che, è importante l'allenamento della postura, la tecnica di corsa, la forza e la mobilitazione.

  • 1-2x a settimana 20-30 minuti. A seconda dei dolori, optare per discipline alternative come l’aqua jogging o la bicicletta.
  • 4-5x a settimana Allenamento di stabilizzazione, mobilizzazione e di forza per ginocchia, piedi e schiena.

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Nel loro libro Medical Running, gli esperti di corsa Christian Larsen, Sandra Zürcher e Joachim Altmann danno consigli per correre senza dolori. Con un box di allenamento composto da più di 100 esercizi, una guida all'analisi della corsa e importanti informazioni di base, forniscono ad ogni podista lo strumento giusto per uno stile di corsa sano.

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