Dolore ai piedi durante la corsa? I migliori esercizi per alleviarli

Fussschmerzen beim Laufen: die wichtigsten Übungen dagegen Fussschmerzen beim Laufen: die wichtigsten Übungen dagegen

Fitta al piede e dolore in fase di spinta? Succede a molti corridori. Durante la corsa, infatti, i piedi sono gli arti più sollecitati. Gli esperti spiegano qual è la causa comune di questi fastidi e come alleviarli.

Causa

In genere il jogging è considerato uno sport relativamente sicuro, ciò nonostante quando corriamo i nostri piedi vengono sottoposti a forti sollecitazioni. Non a caso, nei corridori i dolori si localizzano molto spesso nei piedi. Sono diversi i fattori che spiegano la causa di questo problema:

  • calzature inadatte
  • sovrappeso
  • cause congenite
  • ipersollecitazione, carico anomalo

È fondamentale allenarsi a sollecitare correttamente il piede. Non dimentichiamoci che ogni passo è una sollecitazione pari a due o tre volte il nostro peso corporeo, a seconda di come avviene l’appoggio, su ginocchio, tendine di Achille o anca.

Tallone perpendicolare

Scena tipica durante la corsa: il tallone si piega verso l’interno e, di conseguenza, la volta longitudinale e quella trasversale non riescono più ad ammortizzare l’urto. Al susseguirsi di queste sollecitazioni, il dolore, ad esempio al tendine di Achille, sarà praticamente matematico.

All’inizio di qualsiasi terapia si prende in esame il tallone. Se protende verso l’interno o l’esterno, la naturale conseguenza durante la corsa sarà un appoggio scorretto del piede (si veda l’immagine. Fonte: Larsen, Medical Running S.103, Trias Verlag m.f.G.).

Spirale plantare: i nostri piedi fungono da ammortizzatori

La fascia plantare che connette il tallone all’avampiede segue un andamento a spirale. Grazie a questa conformazione, il piede è in grado di assorbire gli urti e adattarsi a qualsiasi tipo di terreno, dall’asfalto al fondo sterrato.

Frequenza: 4–6 secondi, 1 minuto per piede, 3–5 serie.

Elastico: può eseguire l’esercizio della spirale plantare con o senza elastico. L’elastico ne aumenta l’efficacia.

  • Fasci l’avampiede con l’elastico.
  • Facendolo passare intorno all’alluce dal basso verso l’alto. Dopodiché porti l’elastico in diagonale dietro la gamba e la cavità del ginocchio.
  • Infine tenda l’estremità dell’elastico (guardi il video).

Si prenda cura dei suoi piedi

Tecnica di corsa

In caso di dolore ai piedi, affini la sua tecnica di corsa: quel che per gli atleti professionisti è una routine può rivelarsi spesso problematico per i dilettanti. Arricchisca il suo allenamento con esercizi di tecnica di corsa – vedrà che non se ne pentirà!

Benessere per i piedi

A prescindere dalla causa del dolore, vale sempre la pena prendersi cura dei propri piedi, ad esempio con un massaggio di riflessologia plantare o un automassaggio con la pallina da tennis.

Scarpe da corsa e plantari

Le giuste scarpe da corsa possono rendere l’allenamento più piacevole, proteggere i piedi nonché regalarci tutta la libertà che abbiamo sempre desiderato. Anche i plantari possono aiutare a ridurre il male ai piedi e alle ginocchia, a seconda del dolore e della postura impropria, tuttavia non compensano del tutto un carico anatomicamente scorretto. Chieda consiglio a uno specialista.

Vuole saperne di più?

Nel libro Medical Running (in tedesco), gli esperti di corsa Christian Larsen, Sandra Zürcher e Joachim Altmann svelano preziosi consigli su come correre senza dolori.

 

Cosa vorrebbe leggere?

Ernährung im Ausdauersport: Trailrunnerin Kathrin Götz gibt Tipps
Alimentazione e sport

Chi pratica sport di resistenza deve fare particolare attenzione a come si alimenta?

Consigli alimentari
Gender Medicine: Weniger Kreuzschmerzen beim Joggen dank Beckenboden
Incontinenza

Molte donne soffrono di dolori alla schiena e di incontinenza mentre fanno jogging.

Quali sono i rimedi
Rückenschmerzen nach dem Joggen wegen Fehlhaltung
Dolori alla schiena

Il dolore alla schiena dopo la corsa è spesso causato dalla lordosi.

Esercizi efficaci