Salto della corda: allenamento efficace con metà carico
Quando ha saltato la corda per l’ultima volta? Anche se è passato un po’ di tempo – vale la pena di rinfrescare questa forma di movimento dell’infanzia.
Il vantaggio decisivo del salto della corda: dopo ogni salto il peso del corpo è suddiviso su entrambe le gambe. Rispetto al jogging, perciò, si ha solo metà del carico sulle articolazioni. Al tempo stesso, è un allenamento molto faticoso: tutto il sistema cardiovascolare è sollecitato e in breve il battito cardiaco si alza parecchio.
Saltare la corda è sano!
- Nel giro di pochi secondi, il salto dalla corda stimola il sistema cardiovascolare. Chi ha poco tempo, trova in esso l’allenamento perfetto.
- Per chi inizia a correre è una preparazione ottima per il jogging: l’intera muscolatura delle gambe si abitua al movimento, ma le ossa e i legamento sono sottoposti solo a metà del carico rispetto al jogging.
- Per chi corre è un ottimo allenamento della muscolatura di piede e polpaccio. Proprio chi vuole cambiare il proprio stile di corsa, appoggiandosi alla parte anteriore o mediana del piede, allena con esso i muscoli necessari.
La corda per saltare: cos’è importante?
Teoricamente si può usare qualsiasi corda. Tuttavia, vale la pena di acquistare una corda sottile in plastica (PVC elastico) o una con un'anima in filo metallico e maniglie rotanti, perché rendono il movimento molto più facile. Se è alla ricerca di un'alternativa economica, ne troverà una presso il negozio di ferramenta: qui ci sono corde di diverso spessore e qualità.
La giusta lunghezza della corda
Si metta in piedi e posizioni un piede in posizione verticale al centro della corda di salto. Le due estremità della corda – non le estremità della maniglia – dovrebbero ora andare circa sotto i capezzoli o almeno fino all’inizio del muscolo toracico. Se poi si piegano le maniglie verso l'alto, finiranno all'incirca sotto l'ascella. Se non si dispone ancora di una corda per saltare, è meglio determinare la lunghezza ottimale con un metro a nastro.
Imparare a saltare la corda
Prima di saltare la corda per la prima volta, è meglio provare il movimento senza corda. Per saltare la corda "a spirale" - cioè per caricare e allenare il corpo in modo anatomicamente corretto - basta saltare un po' in alto e piegare appena le ginocchia. Questo fa atterrare automaticamente sull'avampiede - in modo da non mettere il piede completamente a terra tra un salto e l'altro.
Il salto con la corda a piedi nudi è il modo migliore per allenare le gambe; tuttavia, come principiante, i piedi si sforzeranno troppo.
Pertanto, all'inizio è meglio saltare con le scarpe sportive. Per iniziare è sufficiente fare 5 x 10 salti. È quindi possibile aumentare il numero in modo continuo.
Salto corretto della corda
Non appena il movimento diviene fluido, inizia a essere divertente. È importante prestare attenzione ad alcune cose, perché con la giusta postura, le malposizioni e il dolore non hanno alcuna possibilità:
- si assicuri di non allacciarsi mai la cintura e di poter controllare attivamente i suoi piedi in ogni momento. L'articolazione metatarso-falangea dell'alluce sopporta il carico principale durante il movimento.
- si assicuri che le ginocchia non si girino verso l'interno o non si inclinino verso l'interno.
- i talloni devono essere abbassati appena sopra il suolo a ogni salto, cioè non devono toccare il suolo.
Salto della corda – esercizi: la variazione lo rende eccitante
Chi è a livello avanzato può prolungare l'allenamento di salto con la corda a piacimento. Da 3 x 50 fino a 5 x 100 salti o semplicemente saltare al ritmo delle sue canzoni preferite - non ci sono limiti alla creatività:
- saltare con le braccia incrociate
- variare la velocità: saltare ai diversi ritmi delle canzoni preferite
- saltare con la gamba destra e sinistra alternativamente
- aggiungere salti intermedi
