Il fascino del trail running: intervista a Kathrin Götz

Trail running con Kathrin Götz Trail running con Kathrin Götz

Kathrin Götz è una delle maggiori atlete di trail running in Svizzera. La quarantenne solettese ha vinto nel 2019 per la seconda volta l’Eiger Ultra Trail. È madre di tre figli e ha partecipato al campionato mondiale di trail in Portogallo, dove ha percorso 101 chilometri, con 6'700 metri di dislivello, in circa 14 ore.

Intervista a Kathrin Götz

Quali sono stati gli sviluppi del trail running competitivo negli ultimi anni?

L’interesse per questa disciplina è salito moltissimo. Quasi tutte le maggiori gare raggiungono il numero massimo di partecipanti in un batter d’occhio e i posti ormai vengono quasi esclusivamente estratti a sorte.

Ma cos’è esattamente il trail running?

Può sembrare fuori dalla norma, ma in realtà si tratta di una semplice corsa in mezzo alla natura, su sfondo sterrato e lontano dalle strade asfaltate. Esistono diverse forme di trail running: dal jogging nel parco in pianura alle corse ultra in più tappe sulle Alpi.

È chiaro che lei sceglie la seconda variante. Le corse a cui partecipa prevedono distanze ultra, ovvero oltre i 42 chilometri, ma quali sono quelle che preferisce?

Mi piace correre distanze tra i 50 e i 100 chilometri. Al di sopra di quei numeri ho bisogno di moltissima energia e, di conseguenza, i tempi di recupero si allungano. Al contrario le distanze al di sotto dei 50 chilometri sono per me, oserei dire, stressanti perché troppo corte. Comunque di tanto in tanto mi diverto anche con quelle.

Qual è la sua fonte di motivazione prima di una corsa a lunghe distanze?

Mi suddivido il percorso. La mia ricompensa è la stazione di rifornimento, perché lì so di poter mangiare qualcosa di diverso rispetto a quello che assumo mentre corro. Spesso ascolto anche semplicemente il mio corpo e mi chiedo: mi serve qualcosa? Come sto in questo momento? Ce la faccio ancora? E ovviamente durante la corsa mi concentro al massimo, visto che i percorsi sono molto ambiziosi. Ci sono state anche competizioni durante le quali mi sono sorpresa a pensare: «Ah, giusto, sto partecipando a una gara!». In quei momenti i miei pensieri vagavano altrove. 

Durante le gare tiene d’occhio i suoi concorrenti?

Se siamo vicini sì, ma non riesco ad essere tattica. Superare una certa velocità è per me impossibile, devo mantenere il mio ritmo altrimenti prima o poi crollo. In effetti, è proprio questo che contraddistingue le distanze ultra: è una sfida con sé stessi, non contro gli altri.

Il corpo non si abitua a certe distanze da un giorno all’altro, quando ha iniziato a correre?

Mio padre era podista, quindi già da piccola lo accompagnavo alle gare. A otto anni ho partecipato per la prima volta a una corsa, tagliando il traguardo per ultima a causa dei miei problemi di asma: non è stato per niente divertente. Solo tempo dopo ho scoperto che correre su lunghe distanze mi piaceva, proprio come la pallamano. Quindi sono entrata a far parte del gruppo di corsa di mio padre e ho iniziato ad allenarmi con podisti ultra cinquantenni.

È una sfida con sé stessi, non contro gli altri
Kathrin Götz, atlete di trail running
Nel 2016 è arrivata seconda all’Eiger Ultra Trail, facendo ben presto il suo debutto sul palcoscenico del trail running. Come è entrata nel mondo dello sport competitivo?

Nel 2014 ho vinto un posto alla Jungfrau Marathon e devo dire che mi è piaciuto correre in montagna, con salite e discese quanto più ripide, lontano dalle strade asfaltate. Nel 2016 ho iniziato ad allenarmi sistematicamente e ho partecipato per la prima volta all’Eiger Ultra Trail. In realtà volevo correre i 50 chilometri ma il mio allenatore mi disse che, se avessi voluto testare i 100 chilometri, quella sarebbe stata l’occasione giusta. Arrivare seconda, tuttavia, non era previsto!

Anche in passato si dedicava molto al triathlon, come ha iniziato?

Ai tempi dell’università mi dissero: «Vieni a nuotare: con quelle lunghe braccia e gambe che ti ritrovi sarai sicuramente valida». È così che ho iniziato a fare triathlon, qualificandomi senza difficoltà per l’Ironman alle Hawaii nel 2003 e nel 2004. Ma ad un certo punto l’allenamento è diventato fonte di stress: mi definivo soltanto attraverso lo sport. In più, avevamo deciso di avere figli. In quel periodo ho smesso quindi di partecipare alle competizioni e mi sono semplicemente messa a correre con il passeggino, senza alcun traguardo. Quello è stato un periodo confortante. 

Quante ore si allena alla settimana?

Tra le 15 e le 20 ore. Rispetto ad altri del mio stesso livello è poco, ma in compenso faccio molti allenamenti a intervalli. 

Come fa a conciliare l’allenamento, le gare e la famiglia?

È tutto pianificato nei minimi dettagli. Ci vuole molta disciplina ma anche flessibilità. Se ad esempio uno dei miei figli si ammala, sono costretta a riprogrammare tutto. Ma è un approccio che mi aiuta molto anche durante le gare: non mi scompongo di fronte a un cambio di orario o se le previsioni del tempo non promettono bene.

C’è una gara che le piace particolarmente

Dal punto di vista paesaggistico sono ovviamente tutte a loro modo molto belle. Al Lavaredo Ultra Trail di Cortina d’Ampezzo, ad esempio, è impagabile la sensazione che si prova guardando le Tre Cime all’alba. Durante l’Eiger Ultra Trail invece il paesaggio montano sullo sfondo è mozzafiato e l’atmosfera davvero fantastica.

Qual è stata per lei la gara in assoluto più dura?

La TDS a Chamonix, quest’anno: prevedeva un percorso di 145 chilometri molto tecnico. È stata una vera e propria sfida con me stessa. I primi 100 chilometri sono andati alla grande e le tre donne in testa hanno corso insieme. Sin dall’inizio però ho trascurato le pause rifocillamento, infatti in seguito sono crollata e ho tagliato il traguardo quasi in ginocchio. Nonostante tutto sono riuscita a classificarmi al terzo posto, ma è stata una tristezza superare il traguardo alle 4 di mattina – per di più a Chamonix dove l’atmosfera è sempre fantastica!

Programma sistematicamente cosa mangiare durante le sue corse?

Preparo con il mio compagno diversi spuntini al sacco e, di volta in volta, ad ogni stazione di rifornimento lui me ne passa uno. Finora in gara mi sono sempre rifocillata ascoltando il mio stomaco, ovvero mangio semplicemente quando sento di averne bisogno. Tuttavia, proprio questo metodo si è rivelato uno smacco durante l’UTMB®: qui il mio compagno non ha potuto esserci sempre per passarmi gli snack e io non sono riuscita a mangiare a sufficienza e con regolarità.

Che tipo di alimentazione segue nella vita di tutti i giorni?

Solitamente mangio di tutto, la mia dieta è molto variegata. Mangiare deve essere anche un momento di piacere e non occorre per forza rinunciare a tutto. Non prendo integratori (tranne la vitamina D in inverno), perché vanno a sovraccaricare il corpo che in realtà dovrebbe assorbire le sostanze nutritive in modo del tutto naturale attraverso gli alimenti. L’unica cosa che faccio dopo gare o allenamenti lunghi è di assumere subito una certa quantità di proteine. Cerco il più possibile di farlo in modo naturale, ma se ho poco tempo opto per un semplice frullato a base di proteine.  

È essenziale soprattutto averne abbastanza e mangiare quanto basta e al momento giusto.
Kathrin Götz, atlete di trail running
Come si rigenera dopo una lunga corsa?

Dopo una corsa indosso le calze a compressione. Inoltre, nessuno mi può togliere un bel bagno caldo, con idromassaggio, un buon pranzo e un massaggio.

Quali sono i dolori maggiori che accusa dopo una corsa?

Dipende da vari fattori: il primo anno, dopo l’Eiger Ultra Trail, ho avuto diversi dolori muscolari, ora come ora invece dopo una gara mi sento semplicemente molto stanca. È incredibile come il corpo si abitui a distanze così lunghe.

Per questa stagione si è posta un obiettivo particolare?

L’anno scorso sono arrivata quinta all’Ultra-Trail World Tour; la classifica comprende diverse gare e il mio obiettivo è quello di salire sul podio. Inoltre, per la prossima stagione mi concentro soprattutto sull’UTMB Mont-Blanc.

Consigli ai principianti

  • Si abitui lentamente alle lunghe distanze. Non pretenda di poterle percorrere subito.
  • Abbini anche allenamenti brevi e scattanti. Allenarsi facendo gli scatti aiuta tantissimo ad affrontare la corsa in discesa.
  • Esercizi di stabilità: i muscoli del tronco sono estremamente importanti nelle discese.
  • Si alleni a correre con i bastoni: i bastoni da trail sono utili, solo se si sanno usare correttamente.
  • Testi l’alimentazione: cosa tollero particolarmente bene?
  • Sfrutti il tempo in modo efficiente con allenamenti a intervalli: chi non ha molto tempo per gli allenamenti lunghi trarrà gli stessi risultati e, in più, i tempi di ripresa per le articolazioni, i tendini, i legamenti e la muscolatura in genere sono più brevi rispetto a quelli dopo una corsa di resistenza lunga. 

Allenamento a intervalli: ecco come si allena Kathrin Götz

  • 10-15 serie da 30″ di sprint
    30″ di corsa normale
    ripetere per 2–4 volte, alternando a 4′ di jogging sciolto
  • Sprint in salita: 10 serie da 30″ di sprint su percorso collinare in salita (sforzo massimo), poi corsa sciolta in discesa

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