Esercizi fisici, svelto fatto

Dopo un’estate fresca e umida, la stagione fredda è già di nuovo alle porte.  Le sere buie e le gelide temperature non lasciano dubbi; sul divano si sta meglio. Tuttavia, le condizioni climatiche invernali non sono una valida scusante; infatti vige il principio che lo sport è sano anche d’inverno. Altrimenti vi sono numerosi esercizi che si possono fare a casa!

Vi è l’imbarazzo della scelta: in Internet si trovano innumerevoli esercizi fitness (p.es. Youtube) oppure applicazioni mirate per principianti ma anche per chi è già allenato. L’applicazione “Seven”, con unità di allenamento lunghe 7 minuti, è indicata per breve sequenze di allenamento senza attrezzi. Inoltre, consigliamo i seguenti esercizi fisici: semplici ma efficaci!

Esercizio 1: Step-ups per addome, cosce e glutei

Questo esercizio rafforza il quadricipite (muscolo della coscia), il gluteo e la parte esterna delle braccia.  Prendete uno sgabello non troppo alto oppure la scala (più basso è il gradino, più dovrete flettere le ginocchia – avrete dei glutei fantastici). Consigliamo di aumentare lentamente il numero delle sequenze.

Procedimento:

• Appoggiate il piede destro sullo sgabello oppure sul gradino, su di esso posa l’intero peso.
• Flettere il ginocchio destro, schiena dritta e scendere lentamente.
• Attenzione! Soltanto il polpaccio destro lavora.
• Parallelamente alla flessione, la gamba sinistra tocca con la punta del piede leggermente il pavimento.
• Allungare il braccio destro in direzione del corpo.
• Inspirare e riportare la gamba sinistra e il braccio nella posizione iniziale.
• Dopo 15 sequenze cambiare lato.

Esercizio 2: Mountain Bikers – rafforza l’intero tronco

Procedimento:

• Appoggiare le mani con i gomiti leggermente flessi su di una base (p.es. un tavolo).
• Assumete la posizione per eseguire le flessioni.
• Portate il ginocchio destro fino al gomito destro o sinistro.
• Ripetere 15 volte.

Esercizio 3: Le flessioni sulle ginocchia – migliorano il portamento

I disturbi alla schiena fanno parte dei problemi più gravi in ambito di economia della salute e causano il maggior numero di giorni d’inabilità al lavoro. Questo esercizio migliora il portamento e previene i dolori.

Stare in piedi con le gambe divaricate, la schiena dritta, la testa in posizione di prolungamento delle vertebre. Con le braccia tese flettere le ginocchia e rimanere in posizione.

Procedimento:

• Stare in piedi, gambe divaricate al pari del bacino.
• Schiena diritta, testa in posizione di prolungamento delle vertebre.
• Alzate le braccia leggermente fino a superare appena la testa e fatele cadere fin dietro le Gambe.
• Attenzione! Il corpo e le braccia devono restare tesi durante tutto l’esercizio.
• Mantenete la tensione muscolare con l’addome.
• Ripetere 15 volte.

Vi auguriamo buon divertimento e successo con gli appassionanti esercizi fitness. Non mollate; ne vale la pena. E se doveste sentire comunque il bisogno di uscire – abbiamo un paio di consigli importanti per voi.