Seilspringen: so geht das effektive Ganz­körper­training

Seilspringen: effektives Training bei halber Belastung Seilspringen: effektives Training bei halber Belastung

Wann sind Sie das letzte Mal «seilgesprungen»? Auch wenn es eine Weile her ist – Seilspringen bringt Herz und Kreislauf effektiv in Schwung.

Warum Seilspringen so gesund ist

Der entscheidende Vorteil beim Seilspringen: Nach jedem Sprung verteilt sich das Körpergewicht auf beide Beine. Im Gegensatz zum Joggen hat man dadurch nur die halbe Belastung auf den Gelenken. Gleichzeitig ist das Training extrem anstrengend – das gesamte Herz-Kreislauf-System wird gefordert und der Puls innert kürzester Zeit in die Höhe getrieben.

Vorteile von Seilspringen

  • Seilspringen bringt das Herz-Kreislauf-System binnen weniger Sekunden in Schwung. Wer wenig Zeit hat, findet darin das perfekte Training.
  • Für Laufanfänger eignet sich Seilspringen hervorragend als Vorbereitung zum Joggen: Die gesamte Beinmuskulatur gewöhnt sich schon mal an die Bewegung, Knochen und Bänder werden aber im Vergleich zum Joggen nur halb so stark belastet.
  • Für Läufer ist es ein hervorragendes Training der Fuss- und Wadenmuskulatur. Gerade wer seinen Laufstil hin zum Vorfuss- oder Mittelfussläufer verändern möchte, trainiert damit bereits die nötigen Muskeln.
  • Bei moderatem Tempo verbrennt man je nach Körpergewicht, Geschlecht und Alter 400–600 kcal in 30 Minuten. Der Kalorienverbrauch ist somit vergleichbar mit einer Stunde Joggen.

Seilspringen: effektives Aufbau-Training für Jogger

Chefarzt Dr. med. Christian Larsen erklärt im Video, warum Seilspringen ein unglaublich effizientes Workout ist und zeigt, wie man gelenkschonend seilspringt. Sein Tipp für Laufanfänger: üben Sie zuerst Seilspringen. Wer 10 Minuten durchhält, ist bereit für das Joggen für Anfänger.

Laufexperte Dr. med. Larsen erklärt

Dr. med. Christian Larsen erklärt die Vorteile eines effizienten Ganzkörpertraininigs.

Springseil: Worauf kommt es an?

Theoretisch kann man irgendein Seil verwenden. Es lohnt sich aber, ein dünnes Seil aus Kunststoff (elastisches PVC) oder eines mit Drahtkern und rotierenden Griffen anzuschaffen, denn diese erleichtern die Bewegung enorm. Wer nach einer günstigen Alternative sucht, wird im Baumarkt fündig: Dort gibt es eine Vielzahl an Seilen verschiedener Dicke und Beschaffenheit.

Die richtige Springseillänge

Stellen Sie sich aufrecht hin und platzieren Sie einen Fuss in der Mitte des Springseils. Die beiden Enden des Seils – nicht die Griffenden – sollten nun ungefähr bis unter die Brustwarzen beziehungsweise mindestens bis zum Beginn des Brustmuskels reichen. Wenn Sie dann die Griffe nach oben klappen, enden diese circa in der Achselhöhle. Wer noch kein Springseil besitzt, ermittelt die optimale Länge am besten gleich mit dem Massband.

Seilspringen lernen

Bevor Sie zum ersten Mal seilspringen, probieren Sie die Bewegung am besten ohne Seil aus. Um «spiralgefedert» seilzuspringen – also den Körper anatomisch richtig zu belasten und zu trainieren –, springen Sie nur ein wenig hoch und beugen die Knie kaum. Dadurch landen Sie automatisch auf dem Vorfuss – zwischen den Sprüngen setzen Sie den Fuss also nicht komplett auf.

Schützen Sie Ihre Füsse

Mit Barfuss-Seilspringen trainieren Sie Ihre Beine am besten; als Anfänger überfordern Sie damit aber Ihre Füsse. Springen Sie also zunächst lieber mit Sportschuhen. Für den Anfang reicht es, wenn Sie 5 x 10 Sprünge machen. Sie können die Anzahl dann kontinuierlich steigern.

Der Kalorienverbrauch ist vergleichbar mit einer Stunde Joggen.

Richtig seilspringen – beim Training beachten

Sobald das Seilspringen flüssig gelingt, fängt es an, Spass zu machen. Dabei ist es wichtig, einige Dinge zu beachten, denn mit der richtigen Haltung haben Fehlstellungen und Schmerzen keine Chance:

  1. Achten Sie darauf, dass Sie nie einknicken und Ihre Füsse jederzeit aktiv kontrollieren können. Das Grosszehengrundgelenk trägt während der Bewegung die Hauptlast.
  2. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht nach innen drehen oder nach innen abkippen.
  3. Die Fersen sollten sich bei jedem Sprung bis knapp über dem Boden absenken, also den Boden nicht berühren.

Fortgeschrittene Übungen für mehr Spass

Fortgeschrittene Seilspringer können das Seilspring-Training beliebig ausweiten. Von 3 x 50 bis zu 5 x 100 Sprüngen oder auch einfach zu den Lieblingsliedern seilspringen – der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt:

  • Mit gekreuzten Armen springen
  • Geschwindigkeit variieren: Springen Sie zu verschiedenen Beats Ihrer Lieblingslieder
  • Mit dem rechten und linken Bein im Wechsel springen
  • Zwischensprünge einbauen

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