Saltare la corda: ecco come effet­tu­a­re un efficace allenamento per tutto il corpo

Seilspringen: effektives Training bei halber Belastung Seilspringen: effektives Training bei halber Belastung

Quando ha saltato la corda per l’ultima volta? Anche se è pas­sa­to un po' di tempo, questa attività stimola efficacemente il cuore e la circolazione.

Perché saltare la corda è così sano

Il vantaggio decisivo del salto della corda: dopo ogni salto il peso del corpo è suddiviso su entrambe le gambe. Rispetto al jogging si ha quindi metà carico sulle articolazioni. Al tempo stesso, è un allenamento molto faticoso: tutto il sistema cardiovascolare è sollecitato e in breve il battito cardiaco si alza parecchio.

I vantaggi del salto della corda

  • Nel giro di pochi secondi, il salto della corda stimola il sistema cardiovascolare. Chi ha poco tempo trova in esso l’allenamento perfetto.
  • Per chi inizia a correre è una preparazione ottima per il jogging: l’intera muscolatura delle gambe si abitua al movimento, ma le ossa e i legamenti sono sottoposti solo a metà del carico rispetto al jogging.
  • Per chi corre è un ottimo allenamento della muscolatura di piede e polpaccio. Proprio chi vuole cambiare il proprio stile di corsa, appoggiandosi alla parte anteriore o mediana del piede, allena i muscoli necessari.
  • A un ritmo moderato si bruciano 400-600 kcal in 30 minuti, a seconda del peso corporeo, del sesso e dell’età. Il consumo di calorie è dunque paragonabile a un’ora di jogging.

Saltare la corda: allenamento di base efficace per il jogging

Il primario Dr. med. Christian Larsen spiega nel video perché il salto della corda è un workout incredibilmente efficace e mostra come farlo senza sforzare le articolazioni. Il suo consiglio per principianti: allenarsi prima a saltare la corda. Chi riesce a resistere per 10 minuti è pronto per fare jogging per principianti.

L’esperto di corsa, il Dr. med. Larsen, spiega

Il Dr. med. Christian Larsen spiega i vantaggi di un allenamento efficace di tutto il corpo (in francese).

Salto della corda: cos’è importante?

In teoria, si può usare una corda qualsiasi. Tuttavia, vale la pena acquistarne una sottile in plastica (PVC elastico) o una con un'anima in filo metallico e maniglie rotanti, perché rendono il movimento molto più facile. Se è alla ricerca di un'alternativa economica, ne troverà una presso il negozio di ferramenta: qui sono disponibili corde di diverso spessore e qualità.

La giusta lunghezza della corda

Si metta in piedi e posizioni un piede al centro della corda. Le due estremità della corda – non le estremità della maniglia – dovrebbero arrivare circa sotto i capezzoli o almeno all’inizio del muscolo toracico. Se poi si piega le maniglie verso l’alto, queste finiscono circa nella cavità dell’ascella. Chi non ha ancora una corda apposita per determinare la lunghezza giusta può usare un metro a nastro.

Imparare a saltare la corda

Prima di saltare la corda per la prima volta, è meglio provare il movimento senza corda. Per saltare la corda «a spirale» – cioè per caricare e allenare il corpo in modo anatomicamente corretto – basta saltare un po' in alto e piegare appena le ginocchia. Questo fa atterrare automaticamente sull'avampiede, in modo da non mettere il piede completamente a terra tra un salto e l'altro.

Protegga i suoi piedi

Il salto con la corda a piedi nudi è il modo migliore per allenare le gambe; tuttavia, come principiante, i piedi si sforzeranno troppo. Pertanto, all'inizio è meglio saltare con le scarpe sportive. Per iniziare è sufficiente fare 5 volte 10 salti. È poi possibile aumentare il numero in modo continuo.

Il consumo di calorie è para­go­na­bi­le a un’ora di jogging.

Saltare la corda in modo corretto – da tenere conto durante l'allenamento

Non appena il movimento diventa fluido, inizia a essere divertente. È importante prestare attenzione ad alcuni aspetti perché la giusta postura previene disallineamenti e dolori.

  1. Si assicuri di non piegarsi mai e di poter controllare attivamente i suoi piedi in ogni momento. L'articolazione metatarso-falangea dell'alluce sopporta il carico principale durante il movimento.
  2. Si assicuri che le ginocchia non si girino o non si inclinino verso l'interno.
  3. I talloni dovrebbero arrivare di poco sopra il suolo a ogni salto, cioè non lo dovrebbero toccare.

Esercizi avanzati per maggior divertimento

Chi è a livello avanzato può prolungare l'allenamento di salto con la corda a piacimento. Da 3 x 50 fino a 5 x 100 salti o sem­pli­ce­men­te saltare al ritmo delle sue canzoni preferite – non ci sono limiti alla creatività.

  • Saltare con le braccia incrociate
  • Variare la velocità: saltare ai diversi ritmi delle canzoni preferite
  • Saltare con la gamba destra e sinistra in alternanza
  • Aggiungere salti intermedi

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