Joggen im Winter: die wichtigsten Tipps

915480816 915480816

Wenn es kalt und eisig wird, zeigen sich die wahren Helden. Schnee, Wind, Kälte? Nur keine Ausreden: Mit diesen Tipps trainieren Sie im Winter optimal und wissen, wann eine Pause beim Joggen Sinn macht.

Immunsystem stärken – das bringt Joggen im Winter

Training in der kalten Jahreszeit hält nicht bloss den Körper fit. Der Trainingsstand vom Sommer kann gehalten werden, überflüssige Kalorien werden bekämpft und jedes massvolle Lauftraining an der frischen Luft ist auch ein wertvoller Muntermacher für Ihr Immunsystem.

Vielleicht laufen Sie bei tieferen Temperaturen sogar schneller und weiter als im Sommer. Denn bei warmen Wetter muss das Blut die Haut vor Überhitzung schützen. Dank der frischen Luft kann das Blut das Herz und die Muskeln besser versorgen.

Richtig atmen und Tempo reduzieren

Reduzieren Sie bei Kälte Ihr Tempo und atmen Sie wenn möglich im Winter immer durch die Nase. Wer nämlich auch bei Minustemperaturen wie verrückt durch die Gegend rennt, belastet das Herz-Kreislauf-System unnötig und riskiert eine Reizung der Luftwege oder im Extremfall ein Kälteasthma.

Auch die Schleimhäute sind anfällig auf kalte Luft: Sie trocknen rasch aus und werden so anfälliger auf Viren. Bei geringerer Intensität hingegen ist die Atmung weniger tief, womit weniger frische Luft in die Atemwege gelangt.

Der Körper schafft es bei eisigen Temperaturen bis -15 Grad, die eingeatmete Luft so weit zu erwärmen, dass die Bronchien keinen Schaden nehmen.

Aufwärmen nicht vergessen

Nehmen Sie sich Zeit für ein Warm-up. Ob ein paar Etagen im Treppenhaus, Liege­stützen oder Seilspringen in der Wohnung – aufwärmen mindert die Verletzungsgefahr. Starten Sie langsam und steigern Sie das Tempo nach zirka 10 Minuten.

Cool-Down beim Joggen

Werden Sie langsamer am Ende von Ihrem Lauf und lockern Sie auch die Schultern und Handgelenke. Unsere Tipps nach dem Lauftraining: Mit statischem Dehnen lockern Sie die Muskel-Spannung in den Beinen. Auch ein Faszienball hilft bei verspannten Muskeln.

Vorsicht bei Erkältungen

Seien Sie vorsichtig, sobald eine Erkältung im Anmarsch ist. Denn wer mit einer Erkältung Sport treibt, der stresst sein Immunsystem gleich doppelt. Lesen Sie welches Training bei Erkältung Sinn macht.

Kalte Hände und Füsse

Sie schwitzen und haben trotzdem kalte Hände und Füsse? Dies ist eine normale biologische Reaktion. Aufgrund der Kälte geht der Körper in Alarmbereitschaft und versucht alle lebenswichtigen Organe warmzuhalten. Für diesen Zweck entzieht er die Wärme dort, wo sie am entbehrlichsten ist: an den Extremitäten.

Auch im Winter viel trinken

In der kalten Jahreszeit ist der Durst nicht so gross. Aber der Körper benötigt im Winter nicht weniger Flüssigkeit. Die trockene Heizungsluft steigert die Verdunstung und entzieht Wasser – trinken Sie mindestens zwei Liter am Tag.

Bei zusätzlichem Ausdauersport wird zusätzlich Flüssigkeit benötigt. Früchte- oder Kräutertees ohne Zucker sind gesund und bringen Abwechslung. Mit Zitronenwasser stärken Sie zudem Ihre Immunabwehr.

Warme Flüssigkeit macht es einfacher im Winter genug zu trinken und wärmt von innen.

Keine Ausreden – passen Sie sich dem Wetter an

Ist das Wetter besonders garstig? Bleiben Sie flexibel und passen Sie Ihr Training bei Schnee, Wind und Kälte an. Es darf auch mal etwas kürzer oder weniger intensiv sein. Überwinden Sie den inneren Schweinehund. Aber bleiben Sie auch bei schlechtem Wetter dran – nach dem Training fühlen Sie sich viel besser.

Wählen Sie die richtigen Jogging-Kleider. Tragen Sie in der dunklen Jahreszeit eine Leuchtweste und nach Möglichkeit eine Stirnlampe. Und vergessen Sie die Mütze nicht – ein Grossteil der Körper­wärme geht über den Kopf verloren. Gute Laufschuhe mit hohem Nässeschutz sind von Vorteil und sorgen für besseren Halt.

Motivation Laufgruppe

Beim Trainieren in Gruppen profitieren Sie mehrfach: gemeinsam mit anderen Läufern fällt es viel leichter bei kaltem Wetter oder in der Dunkelheit zu laufen, der Sportsgeist erwacht und die Ziele werden schneller erreicht. Sei es mit der Laufgruppe, dem Lebenspartner, Freunden oder Arbeitskollegen – probieren Sie es aus. So manch interessantes Gespräch lässt dabei die schweren Beine vergessen.

Zu Hause trainieren

Und wenn’s denn wirklich gar nichts Sportliches in freier Natur sein soll: Auch für «Gfrörlis» gibt es unzählige Möglichkeiten, sich in der Wärme sportlich zu betätigen. Wir helfen Ihnen dabei mit spannenden Videos. Legen Sie los.

Gut betreut mit der CSS

Verspannungen lösen
Testen Sie die medicalmotion App eine Woche kostenlos.
Zum Angebot
Symptome prüfen
Empfehlung erhalten, Arzt­termin buchen und vieles mehr.
Well-App entdecken
Gesundheitscoach
Lassen Sie sich zu Gesundheits­themen persönlich beraten.
Service kennenlernen