5 Gymnastikball-Übun­gen für Bauch und Rücken

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Bevor der Gymnastikball in der Ecke verstaubt, lohnt es sich, ihn mal wieder hervorzuholen und etwas Neues auszuprobieren. Wir zeigen 5 effektive Übungen für Bauch- und Rückenmuskeln.

Gymnastikball als effek­tives Training

Effektives Bauch- und Rückentraining geht auf zahlreiche Arten, soviel steht fest. Ein altbekanntes Gerät lohnt sich dafür aber ganz besonders. Der Gymnastikball mit seiner runden Form und die Flexibilität verlangt Feingefühl von der Körpermitte bis zur Fingerspitze. Und stärkt damit ganz automatisch auch die kleinsten, stabilisierenden Muskeln.

Achtung, rutschig!

  • Wer das erste Mal mit einem Gymnastikball trainiert, sollte sich zunächst an den Ball gewöhnen. Dazu auf den Ball setzten und wippen, Beine im wechsel anheben und Rumpf dabei stabilisieren.
  • Auf einer Rutschfesten Unterlage trainieren: Je nach Boden, sollte auf einer Matte trainiert werden.
  • Wer Barfuss trainiert, hat einen besonders guten Halt – das Training geht aber auch mit Schuhen oder Socken. Am besten testet man auf der Matte oder dem Boden aus, wie Sie am besten Halt bekommen.
  • Alle Übungen à ca. 3x10 Wiederholungen

Welcher Gymnastikball für welche Körpergrösse?

Körpergrösse
Ballgrösse
bis 140cm 45cm
141 - 154cm 55cm
155 - 175cm 65cm
176 - 185cm 75cm
186 - 200cm 85cm
201 - 215cm 95cm

Übung 1 für Beinrückseite & Po

  1. Beide Waden in Rückenlage auf den Ball legen. Arme neben dem Körper auf die Matte legen. Rumpfspannung aufbauen und langsam das Gesäss anheben.
  2. Beide Beine anwinkeln und dabei den Po nach oben drücken. Auf einen entspannten Nacken achten!

Gymnastikball-Übung 2: Stabilität für den Rumpf

  1. Beide Unterarme parallel auf dem Ball ablegen. Ellenbogen befinden sich unter der Schulter, Knie angewinkelt unter Hüfte. Bauchnabel leicht nach innen ziehen und dann Knie anheben. Dabei darauf achten, dass die Rückenposition stabil bleibt und der Nacken lang bleibt.
  2. Steigerung: Arme langsam in die Streckung bewegen und dabei den Ball von den Knien wegrollen. Der Rumpf bleibt auch bei dieser Bewegung stabil. Je weiter man die Arme nach vorne streckt, desto grösser der Hebel und desto anspruchsvoller ist es für den Rumpf.

Zunächst nur wenige Sekunden oben halten und dann die Knie wieder ablegen. Mit der Zeit steigern: 30 Sekunden am Stück halten und das Ganze 10 Mal wiederholen.

Übung 3: «Skispringer» für komplette Körperrückseite

  1. Bauch auf dem Ball ablegen. Hände neben dem Ball auf den Boden legen, Beine sind angewinkelt.
  2. Knie langsam vom Boden abheben bis die Beine gestreckt sind. Gleichzeitig den Oberkörper aufrichten und dabei die Arme gestreckt neben den Körper führen. Der Nacken bleibt lang, der Blick bleibt während der ganzen Bewegung zum Boden gerichtet.

Übung 4 für die Rumpf- und Schultermuskulatur

  1. In eine Liegestützposition auf dem Ball gehen. Beide Schienbeine liegen auf dem Ball auf.  Bauchmuskulatur aktivieren, sodass der Rücken nicht «durchhängt».
  2. Beide Knie Kopfrichtung ziehen, den Ball nach vorne rollen und den Rücken dabei leicht krümmen. Die Kraft der Bewegung kommt aus der Bauchmuskulatur. Langsam zurückrollen und dabei darauf achten, dass Rumpf stabil bleibt.

Gymnastikball-Übung 5: gerade Bauchmuskulatur

  1. Rücken mittig auf den Ball legen. Hände sind auf der Brust oder hinter dem Kopf verschränkt. Kinn in einer leichten «Doppelkinn-Position». Nacken ist lang.
  2. Rippen mithilfe der Bauchmuskeln langsam in Richtung Steissbein schieben. Die Bewegung kommt aus der Bauchmuskulatur. Die Hände bleiben entspannt am Nacken oder auf der Brust.

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