4 Übungen mit dem praktischen Mini­band

4 Übungen mit dem Miniband für einen starken Rumpf 4 Übungen mit dem Miniband für einen starken Rumpf

Das Miniband nimmt keinen Platz weg und ist das perfekte Trainings­tool für vernachlässigte Muskel­gruppen wie die Abduktoren – es trainiert also effektiv die Pomus­kulatur. Wir zeigen unsere Lieb­lingsübungen.

Was ist ein Miniband?

Minibands passen in jede Hosentasche und sind damit das wohl kleinste Trainingsgerät überhaupt. Perfekt also für unterwegs, als Krafttraining bei der Joggingrunde oder für die kurze Bewegungspause zwischendurch. Die Bänder gibt es in verschiedenen Ausführungen – textil oder aus Gummi und variieren in der Stärke. Häufig bieten Hersteller gleich ein ganzes Set an.

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Vorteile auf einen Blick

  • Günstig in der Anschaffung
  • Platzsparend
  • Viele Trainingsvariationen möglich
  • Trainiert viele Muskelgruppen gleichzeitig
  • Stabilisiert Core- und Hüftmuskulatur
  • Schwierigkeitsgrat ist wählbar

4 effektive Übungen mit dem Miniband

Wichtig beim Training mit den Minibänder: Während des Trainings mit dem Miniband das Band die ganze Zeit gespannt halten – wählen Sie daher ein Band aus, das schon in der Ausgangsposition unter Spannung steht. Ausserdem sollten mehrere Wiederholungen möglich sein. Der Wiederstand des Bandes ist also während der Übung spürbar, aber nur so stark, dass die Bewegung langsam und ohne Schwung durchführbar ist.

Übung 1: Sumo Squat

Der Sumo Squat trainiert die gesamte Beinmuskulatur. Mit dem Zug des Miniband, trainiert man die Abduktoren besonders stark – die Pomuskulatur muss also arbeiten.

Übung 2: Plank

Beim Klassiker unter den Rumpfübungen steht die Körperspannung im Fokus. Wer zusätzlich das Miniband um die Waden bindet und die Beine im Wechsel anhebt, bringt den Körper zusätzlich aus der Balance – umso effektiver das Training also.

  • In die Plank-Position gehen und das Miniband in Wadenhöhe halten. Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Beine im Wechsel langsam anheben. Becken und untere Rücken bleiben dabei stabil.
  • 3 x 10 Wiederholungen
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Becken und untere Rücken bleiben dabei stabil.

Übung 3: Seitstütz

Der Seitstütz ist eine Herausforderung für die gesamte Rumpfmuskulatur. Mit dem Miniband legen Sie nochmal eine Schippe drauf und trainieren die Po- und Rumpfmuskeln noch effektiver.

  1. In den seitlichen Unterarmstütz gehen, den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule halten und das Miniband oberhalb der Knie befestigen. Unterschenkel entweder nach hinten anwinkeln oder, wer es schwieriger mag, stützt sich nur auf dem Fuss ab und hält beide Knie in der Luft.
  2. Oberes Bein gestreckt in richtig Decke bewegen. Die Zehenspitzen des oberen Beines zeigen leicht in Richtung Boden, sodass die Hüfte nicht abkippt.

Übung 4: Der Käfer

Diese Bauchmuskelübungen trainiert sämtliche Bauchmuskelgruppen und ist damit extrem effektiv. Das Minband hilft, während der ganzen Bewegung die Rumpfspannung zu halten.

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Oberkörper leicht nach hinten absenken, ohne die Bauchmuskelspannung loszulassen.
  • Miniband um die Füsse binden. Oberkörper leicht nach hinten absenken, ohne die Bauchmuskelspannung loszulassen.
  • Beine abwechseln strecken.
  • Kinn leicht zur Brust ziehen, sodass die Halswirbelsäule entspannt bleibt.
  • Hände entweder auf der Brust verschränken oder hinter dem Kopf halten, sie sollten allerdings nicht die Bewegung halten – die Kraft kommt aus der Bauchmuskulatur.
  • 4 x 8 Wiederholungen

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