4 exercices avec le mini-bande pratique

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La mini-bande ne prend pas de place, et c’est un accessoire d’en­traîne­ment parfait pour les groupes musculaires négligés tels que les abduc­teurs. Elle permet donc de faire travailler efficacement les fessiers. Nous vous montrons nos exercices préférés.

C'est quoi une mini-bande?

Les mini-bandes ne prennent pas de place et font partie des plus petits accessoires pour s’entraîner. Elles sont donc idéales lorsqu’on est en déplacement, pour réaliser des exercices de renforcement après avoir couru ou pour une petite pause active. Il en existe différentes versions (en tissu ou en caoutchouc) et avec plusieurs niveaux de résistance. Souvent, les fabricants proposent un set complet.

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Les avantages en un coup d'oeil

  • Peu coûteux à l'achat
  • Économie d'espace
  • De nombreuses variantes de formation possibles
  • Entraîne plusieurs groupes musculaires en même temps
  • Stabilise les muscles du tronc et des hanches
  • La difficulté de l'arête est sélectionnable

4 exercices avec la mini-bande

Quand on s’entraîne avec une mini-bande, l’important est de toujours la maintenir en tension. Choisissez donc une bande qui est déjà tendue dans la position de départ. En outre, plusieurs répétitions devraient être possibles. La résistance de la bande se fait donc sentir pendant l’exercice, mais seulement assez pour que le mouvement soit réalisable lentement et sans élan.

Exercice 1: squat sumo

Le squat sumo fait travailler tous les muscles de la jambe. Avec la résistance de la mini-bande, les abducteurs sont particulièrement sollicités, et les fessiers doivent donc travailler.

Exercice 2: planche

Un classique parmi les exercices de musculation abdominale, qui sollicite l’ensemble du corps. Si vous placez en plus une mini-bande autour des mollets et que vous levez les jambes en alternance, cela fait aussi travailler l’équilibre, et l’entraînement est d’autant plus efficace.

  • Se mettre en position de planche et maintenir la mini-bande au niveau des mollets. La tête reste dans le prolongement de la colonne vertébrale.
  • Soulever lentement les jambes en alternance. Le bassin et le bas du dos restent stables.
  • 3 x 10 répétitions
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Le bassin et le bas du dos restent stables.

Exercice 3: planche latérale

La planche latérale fait travailler toute la musculature du tronc. Avec la mini-bande, ajoutez une difficulté et faites travailler encore plus efficacement les muscles du tronc et les fessiers.

  1. En appui sur l’avant-bras, maintenir la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale; la mini-bande est au-dessus des genoux. S’appuyer sur le bas de la jambe du dessous ou sur le pied pour plus de difficulté.
  2. Tendre la jambe du haut et faire de petits mouvements en direction du plafond, les orteils orientés légèrement vers le sol pour que les hanches ne basculent pas.

Exercice 4: pédalo

Très efficace, cet exercice fait travailler tous les abdominaux. La mini-bande aide à maintenir la tension dans le tronc pendant tout le mouvement.

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Pencher le haut du corps légèrement vers l’arrière en contractant les abdominaux.
  • Placer la mini-bande autour des pieds. Pencher le haut du corps légèrement vers l’arrière en contractant les abdominaux.
  • Tendre les jambes en alternance.
  • Incliner légèrement le menton vers la poitrine, de sorte que la colonne vertébrale reste détendue.
  • Croiser les mains sur la poitrine ou les mettre derrière la tête. Elles ne doivent pas supporter le mouvement; toute la force vient des abdominaux.
  • 4 x 8 répétitions

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