Spagat lernen: 5 wirk­same Dehn­übungen

Spagat lernen: 5 Übungen für den Frauenspagat Spagat lernen: 5 Übungen für den Frauenspagat

Kaum eine Turnübung ist wohl so begehrt wie der Spagat. Was als Kind leicht geht, ist im Erwachsenenalter eine echte Herausforderung. Wir zeigen, worauf es ankommt.

Wie gesund ist ein Spagat?

Eines liegt auf der Hand: Beweglichkeitstraining macht Muskeln und Bändern flexibel und hält uns auch im höheren Alter noch aktiv und beweglich. Natürlich braucht es dafür keinen Spagat, denn Beweglichkeitstraining geht auf zig verschiedene Arten. Dennoch ist Spagat lernen ein Traum vieler und gelingt mit Geduld auch im höheren Alter. Entscheidend ist dabei die richtige Vorbereitung, denn nur so sind die Dehnübungen ein sinnvolles Beweglichkeitstraining und schaden dem Körper nicht.

Ein entscheidender Vorteil beim Spagat-Training: mit einem Ziel vor Augen macht das Beweglichkeitstraining doch gleich mehr Spass.

Spagat lernen: Grundla­gen fürs Training

  • Gut aufwärmen: Alle Muskeln sollten vor den Dehnübungen warm sein. Einwärmen geht zum Beispiel mit diesem Cardiotraining oder einem Core-Training.
  • Sich Zeit geben: Je nach Beweglichkeit und Alter braucht man ein paar Monate um wirklich einen Effekt zu sehen. Bei den Dehnungen deshalb nur so weit gehen, wie es ohne Schmerzen geht. Leichtes ziehen ist natürlich erlaubt.
  • Auf die richtige Ausführung achten: Wer Becken oder Rücken schräg hält, kommt oftmals weiter nach unten. Doch Schummeln lohnt sich nicht: Es ist nicht nur schlecht für den Rücken – die Muskeln, die für den Spagat flexibel sein müssen, werden dabei weniger gedehnt, der Effekt ist also kleiner.
  • Beidseitig dehnen: Führen Sie alle Dehnungen auf beiden Seiten durch, auch wenn Sie auf einer Seite beweglicher sind oder weiter nach unten kommen, wie auf der anderen.
  • Atmung nutzen: Vielen hilft eine tiefe Atmung um die Beweglichkeit zu erhöhen. Wer bewusst ausatmet, kommt manchmal noch ein bisschen tiefer in die Dehnung.

Dehnen der hinteren Beinseite

Um in eine Spagat-Position zu kommen, bedarf es die Beweglichkeit der hinteren Beinmuskulatur. Dazu zählt die Wadenmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskeln, die sogenannten Hamstrings. Um sie zu dehnen, gibt es zahlreiche Übungen. 

Übung 1: Wadenmuskulatur

Zehen zum Boden ziehen. Am Anfang darf das Bein auch leicht gebeugt sein. Steigerung: Mit den Händen an der Wade, später an den Fussballen greifen.

Dehnung 1: Zehen zum Boden ziehen. Am Anfang darf das Bein auch leicht gebeugt sein.
Am Anfang darf das Bein auch leicht gebeugt sein.

Übung 2: Hamstrings

Zehen in Kopfrichtung ziehen, Oberkörper aufrecht halten. Steigerung: den aufrechten Oberkörper immer mehr absenken.

Dehnung 2: Zehen in Kopfrichtung ziehen, Oberkörper aufrecht halten. Steigerung: den aufrechten Oberkörper immer mehr absenken.
Zehen in Kopfrichtung ziehen, Oberkörper aufrecht halten.

Dehnen der vorderen Beinseite

Auch die vordere Beinmuskulatur spielt eine Rolle beim Spagat. Ohne den Hüftbeuger, den sogenannte Iliopsoas geht dabei wenig.

Übung 3: Hüftbeuger

Becken nach vorne schieben und den Oberkörper dabei aufrecht halten.

Dehnung 3: Becken nach vorne schieben und den Oberkörper dabei aufrecht halten.
Oberkörper dabei aufrecht halten.

Übung 4: Quadrizeps

Becken und Oberkörper aufrecht halten und das hintere Bein mit der gleichseitigen Hand greifen.

Dehnung 4: Becken und Oberkörper aufrecht halten und das hintere Bein mit der gleichseitigen Hand greifen.
Das hintere Bein mit der gleichseitigen Hand greifen.

Übung 5: Spagat-Position

Yogablöcke, Bücher oder Kasten zur Hilfe nehmen und mit beiden Händen abstützen. Langsam von hinten in die Spagat-Position rutschen und nur so weit gehen, wie es mit geraden Becken und geradem Oberkörper geht.

Yogablöcke, Bücher oder Kasten zur Hilfe nehmen und mit beiden Händen abstützen.
Nur so weit gehen, wie es mit geraden Becken und geradem Oberkörper geht.

Regelmässige Dehnübun­gen für den Frauenspagat

Regelmässiges Dehnen macht beweglich. Wie lange es aber geht, bis ein Effekt erkennbar ist, unterscheidet sich sehr stark von Person zu Person. Um einen Effekt zu erzielen, sollte man mehrmals pro Woche üben.

Claudia Schilter, Yogalehrerin empfiehlt:

«Regelmässige Yoga-Praxis hilft, um beweglich zu bleiben oder noch beweglicher zu werden. Das kommt zwar nicht von heute auf Morgen, aber wer regelmässig Yoga praktiziert, wird im Laufe der Zeit Fortschritte feststellen. Seit ich regelmässig auf der Yogamatte bin, bin ich definitiv geschmeidiger und flexibler geworden.»

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