Imparare a fare la spaccata: 5 esercizi di stretching

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Nella ginnastica, la spaccata è uno degli esercizi più ambiti. Facile da fare da bambini, in età adulta diventa una vera e propria sfida. Le mostri­amo come riuscirci.

Fa bene fare la spaccata?

Una cosa è ovvia: allenare la mobilità rende flessibili i muscoli e i legamenti e ci mantiene attivi e mobili anche in età avanzata. Naturalmente per questo non c’è bisogno di fare la spaccata, perché esistono mille modi per allenare la mobilità. Tuttavia, imparare a fare la spaccata è un sogno di molti e, con pazienza, è possibile anche in età avanzata. Fondamentale è la corretta preparazione, perché solo così gli esercizi di stretching sono un allenamento di mobilità sensato e non danneggiano il corpo.

Un vantaggio decisivo nell'allenarsi per la spaccata: con un obiettivo in mente, gli esercizi per la mobilità sono ancora più divertenti.

Imparare a fare la spaccata: basi per l'allenamento

  • Fare un bel riscaldamento: tutti i muscoli dovrebbero essere caldi prima degli esercizi di stretching. Come riscaldamento si può ad esempio fare questo allenamento cardio o un core training.
  • Concedersi del tempo: a seconda della mobilità e dell’età, ci vogliono un paio di mesi per vedere davvero un effetto. Per quanto riguarda lo stretching, è consigliabile arrivare solo fino a dove non si sente dolore. È naturalmente consentito sentire leggermente tirare i muscoli.
  • Assicurarsi che l’esecuzione sia corretta: chi tiene il bacino o la schiena inclinati spesso scende più in basso. Tuttavia, non vale la pena imbrogliare: non è dannoso solo per la schiena; i muscoli, che devono essere flessibili per la spaccata, sono meno tesi e quindi l’efficacia è minore.
  • Estensione su entrambi i lati: esegua tutti gli allungamenti su entrambi i lati, anche se da un lato è più mobile o riesce a scendere più in basso rispetto all'altro.
  • Utilizzare la respirazione: per molti, una respirazione profonda aiuta ad aumentare la mobilità. Chi espira in modo consapevole riesce a volte ad allungarsi un po' di più.

Allungamento della parte posteriore della gamba

Per riuscire a fare la spaccata, ci vuole la mobilità dei muscoli posteriori della gamba. Questi includono i muscoli del polpaccio e i muscoli posteriori della coscia, chiamati bicipiti femorali. Per allungarli, esistono numerosi esercizi.

Esercizio 1: muscoli del polpaccio

Spingere le dita dei piedi verso terra. All’inizio, la gamba può essere leggermente piegata. Livello avanzato: afferrare con le mani il polpaccio, poi il piede.

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All’inizio, la gamba può essere leggermente piegata.

Esercizio 2: muscoli posteriori della coscia

Tirare le dita del piede nella direzione della testa, tenere il busto in posizione eretta. Livello avanzato: abbassare sempre più il busto, mantenendolo dritto.

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Tirare le dita del piede nella direzione della testa, tenere il busto in posizione eretta.

Allungamento della parte anteriore della gamba

Anche i muscoli anteriori delle gambe sono importanti per la spaccata. Senza il flessore dell'anca, detto anche iliopsoas, è difficile riuscirci.

Esercizio 3: flessori dell’anca

Spingere il bacino in avanti mantenendo la parte superiore del busto in posizione eretta.

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La parte superiore del busto in posizione eretta.

Esercizio 4: quadricipiti

Mantenere il bacino e il busto in posizione eretta e afferrare la gamba posteriore con la mano dello stesso lato.

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Afferrare la gamba posteriore con la mano dello stesso lato.

Esercizio 5: spaccata

Prendere cubi per lo yoga, libri o scatole come sostegno su cui appoggiarsi con entrambe le mani. Scivolare lentamente indietro in posizione di spaccata e andare solo fino a quando è possibile tenere il bacino e il busto diritti.

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Andare solo fino a quando è possibile tenere il bacino e il busto diritti.

Esercizi regolari di allungamento per la spaccata sagittale (regolarità)

L’allungamento regolare rende mobili. Tuttavia, il tempo necessario per ottenere un effetto è molto diverso da persona a persona. Per ottenere un risultato, ci si dovrebbe allenare più volte alla settimana.

Claudia Schilter, insegnante di yoga, consiglia:

«Praticare regolarmente lo yoga aiuta a rimanere mobili o a diventarlo ancora di più. Questo non avviene dall’oggi al domani, ma chi pratica regolarmente lo yoga noterà progressi nel tempo. Da quando sono regolarmente sul tappetino da yoga, sono diventata decisamente più agile e flessibile.»

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