Ernährung in der Schwan­ger­schaft

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Schwangere werden überflutet mit Ratschlägen und Ernährungstipps, da fällt es schwer den Überblick zu behalten. Das Wichtigste vorweg: das Leben muss nicht auf den Kopf gestellt werden.

Gesunde Ernährung in der Schwan­ger­schaft

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung macht in allen Lebensphasen Sinn, gewinnt aber an Bedeutung während einer Schwangerschaft. Plötzlich geht es nicht mehr bloss um einen selber, sondern auch um die Gesundheit des ungeborenen Kindes. Der Körper verändert sich während einer Schwangerschaft und so auch seine Bedürfnisse. Er braucht plötzlich mehr Vitamine, Mineralstoffe und mehr Energie, jedoch deutlich weniger als man vielleicht vermuten würde.

Ernährung beeinflusst Gene des Babys

Gemäss Studien legen werdende Mütter in der Schwangerschaft den Grundstein für einen gesunden Start ins Leben. Bereits die pränatale Ernährung des Fetus soll laut Epigenetik die Genexpression des Kindes beeinflussen. Dieser Einfluss reiche bis in das Erwachsenenalter des Kindes.

Gibt es eine optimale Gewichts­zunahme?

Das Motto «Essen für Zwei» ist überholt, zumindest was die Kalorien angeht. Eine gewisse Gewichtszunahme durch Essen in der Schwangerschaft ist erwünscht, sollte aber in einem gesunden Rahmen stattfinden. Zur Orientierung: Normalgewichtige Frauen nehmen zwischen 11kg und 16kg zu.

Ernährung im 1. Trimes­ter: mehr Vitamine & Mineralien

Die ersten 3 Monate sind die kritischsten im Laufe einer Schwangerschaft. Das Embryo und die Plazenta entstehen und der erste Herzschlag ist zu hören. Ab der Gewissheit «Wir sind schwanger» sind es jedoch nur Kleinigkeiten, die im Leben anzupassen sind. Der Energiebedarf und auch das grobe Gewicht der Mutter bleiben erstmal gleich. Nur der Bedarf an Vitaminen und Mineralien steigt und sind wichtig für die Entwicklung des Babys, daher ist eine bunte und abwechslungsreiche Ernährung zusammen mit einem verschriebenen Vitamin- und Mineral-Präparat in der Schwangerschaft zentral. Dem Vitamin Folsäure kommt in der Schwangerschaft eine besondere Bedeutung zu.

Der Energiebedarf bleibt erstmal gleich. Nur der Bedarf an Vitaminen und Mineralien steigt.

Folsäure schützt vor Fehl­bil­dun­gen

Die meisten Frauenärzte verschreiben direkt beim ersten Besuch Folsäuretabletten, sollte es nicht schon prophylaktisch während des Kinderwunsches eingenommen worden sein. Sie beugen im ersten Trimester ein Mangel vor und schützen vor einem offenen Rücken oder anderen Fehlbildungen. Grünblättriges Gemüse, Hülsenfrüchte und Eier liefern zusätzlich gute Folate, sodass sich das zentrale Nervensystem gesund entwickeln kann.

Übelkeit & Erbrechen in der Schwan­ger­schaft

Die hormonelle Umstellung schüttelt den Körper einmal gut durch und führt häufig zu Übelkeit und Erbrechen. Das macht eine gesunde Ernährung nicht unbedingt einfacher.

Tipps gegen Schwangerschafts-Übelkeit

  • Während der Schwangerschaft hilft es, die Mahlzeiten in viele kleine Happen aufzuteilen.
  • Bei Geruchsempfindlichkeit ist regelmässiges Lüften das A und O.
  • Ingwer Tee hilft gegen Übelkeit. Aber Achtung: Ingwer in grösseren Mengen kann vorzeitige Wehen auslösen. Die Einnahme sollte daher vorgängig mit der Ärtzin oder dem Arzt besprochen werden.
  • Kleines Frühstück schon im Bett einnehmen bevor man in den Tag startet: dies sollte die Übelkeit vorbeugen oder zumindest etwas eindämmen.

Erhöhter Energiebedarf im 2. Trimester

Der zweite Teil der Schwangerschaft steht im Zeichen des Wachstums und ist wohl die aufregendste für die werdenden Eltern. Der Bauch wächst und man spürt die ersten Bewegungen. Das braucht Energie und Proteine. Der tägliche Energiebedarf steigt um 250kcal. Die Menge entspricht ungefähr einem Vollkornbrot mit Käse oder einem kleinen Müesli mit Früchten.

Extraportion Eiweiss für das Wachstum

Die tägliche Extraportion Eiweiss, etwa im Verhältnis 4 statt 3, ist wichtig für das Wachstum des Fötus. Eine Portion entspricht einem Naturjoghurt, Quark oder 150g Fisch, Geflügelfleisch oder einer Alternative in Form von Tofu, Hülsenfrüchte und Getreide.

Aufgrund seiner beinhaltenden Omega-3-Fettsäuren sollte Fisch zweimal die Woche auf dem Ernährungsplan stehen.

Omega-3-Fettsäuren sind jetzt essentiell

Die tägliche Extraportion Eiweiss, etwa im Verhältnis 4 statt 3, ist notwendig, sodass der Fetus genug wächst. Eine Portion entspricht einem Naturjoghurt, Quark oder 150g Fisch, Geflügelfleisch oder einer Alternative in Form von Tofu, Hülsenfrüchte und Getreide. Fisch sollte ab sofort zweimal die Woche auf dem Ernährungsplan stehen, dank seiner beinhaltenden Omega-3-Fettsäuren. Neben Eiweiss spielen Eisen, Calcium, Magnesium, Vitamin C und D eine essentielle Rolle in der Zeit. Eine vollwertige Küche wird also nochmal wichtiger und Milchprodukte, Gemüse, Vollkorn und Nüsse sollten täglich auf den Teller landen.

3. Trimester: Sodbrennen & Ver­stopfungen

Im dritten Trimester geht es in den Endspurt und das Kind legt bis zur Geburt nochmals bis zu 3'300gr und 3'500gr zu. Das braucht Kraft und spiegelt sich im Energiebedarf von zusätzlichen 500kcal pro Tag wider. Viele Frauen leiden zudem unter Sodbrennen.

Mehrere kleine Mahlzeiten, fettarm und mild gewürzt, sollen gegen Sodbrennen helfen.

Sodbrennen ist nicht selten

Das Gewicht des Kindes fängt an auf verschiedene Organe, so auch den Magen, zu drücken und führt häufig zu Sodbrennen. Tipp: Auch hier helfen mehrere kleine Mahlzeiten, die fettarm und mild gewürzt sein sollten. Ein kleiner Spaziergang im Anschluss tut gut. 

Doppelter Eisenbedarf decken

Der Eisenbedarf steigt in der Zeit bis auf das Doppelte an. Mit dem Extra an Eisen produziert der Körper zusätzliches Blut, um den Sauerstoff für die Mutter und das Baby zu transportieren. Deshalb verschreiben viele Frauenärzte in dieser Schwangerschaftsphase ein Eisen-Präparat. Ansonsten öfter mal Fleisch, Hülsenfrüchten, oder andere eisenhaltige Lebensmittel zu sich nehmen.

Tipps bei Verstopfungen

Zu den häufigen Nebenwirkungn von Eisentabletten gehören Verstopfungen. Bewegung, viel Trinken und Ballaststoffe aus Samen, Nüssen, Vollkorngetreide oder Gemüse wirken sich in diesem Fall positiv auf den Darm aus.

Was sollte man in der Schwan­ger­schaft nicht essen?

Um lebensmittelbedingte Infektionen wie Listeriose oder Toxoplasmose zu vermeiden, sollten Schwangere manche Dinge mit Vorsicht geniessen. Allgemein sollte auf eine sorgfältige Küchenhygiene geachtet und Obst und Gemüse immer gründlich gewaschen werden. Abgepackter Salat oder offene Buffet sollten gemieden werden.

Darauf sollten Schwangere verzichten

  • Milchprodukte: Rohmilch und daraus hergestellte Produkte wie z.B. Camembert und Blauschimmelkäse
  • Fleisch & Wurstwaren: Rohes oder nicht durchgegartes Fleisch wie z.B. Tatar
    Rohe Wurst wie Salami, Rohschinken oder Landjäger
  • Fisch & Fischwaren: Roher und nicht durchgegarter Fisch wie z.B. Sushi, Geräucherter Fisch, Merlin und Schwertfisch auf Grund möglicher Quecksilber­belastung
  • Sonstiges: Rohe Eierspeisen wie Tiramisu

Tabus: Alkohol und Nikotin

Bei Alkohol und Nikotin sind die Studienergebnisse eindeutig und es sollte komplett drauf verzichtet werden. Koffein ist ein anderes Thema. Für die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung sind 1-2 Tassen Kaffee oder 3-4 Schwarzer oder Grüner Tee am Tag in Ordnung.


Quellen