Ernährung in der Schwan­ger­schaft

Ernährung in der Schwangerschaft: Das wichtigste auf einen Blick Ernährung in der Schwangerschaft: Das wichtigste auf einen Blick

Schwangere werden überflutet mit Ratschlägen und Ernährungstipps, da fällt es schwer den Überblick zu behalten. Das Wichtigste vorweg: das Leben muss nicht auf den Kopf gestellt werden.

Gesunde und ausgewo­gene Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung macht in allen Lebensphasen Sinn, gewinnt aber an Bedeutung während einer Schwangerschaft. Plötzlich geht es nicht mehr bloss um einen selber, sondern auch um die Gesundheit des ungeborenen Kindes. Der Körper verändert sich während einer Schwangerschaft und so auch seine Bedürfnisse. Er braucht plötzlich mehr Vitamine, Mineralstoffe und mehr Energie, jedoch deutlich weniger als man vielleicht vermuten würde. Das Motto «Essen für Zwei» ist überholt, zumindest was die Kalorien angeht. Eine gewisse Gewichtszunahme durch Essen in der Schwangerschaft ist erwünscht, sollte aber in einem gesunden Rahmen stattfinden. Zur Orientierung: Normalgewichtige Frauen nehmen zwischen 11kg und 16kg zu.

Studien belegen: werdende Mütter legen den Grundstein für einen gesunden Start

Der Einfluss der Ernährung während der Schwangerschaft reicht bis in das Erwachsenenalter des Kindes. Mit diesen Prozessen beschäftigt sich die Epigenetik. Studienergebnisse deuten vermehrt darauf hin, dass bereits die pränatale Ernährung des Fetus die Genexpression des Kindes beeinflussen kann. Die Ernährung während der Schwangerschaft hat demnach zahlreiche und langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit des jeweiligen Menschen beziehungsweise seine genetische Veranlagung zur Entwicklung von Krankheiten oder Übergewicht. So legen werdende Mütter in der Schwangerschaft den Grundstein für einen gesunden Start in das Leben.

Schauen wir uns genauer an, was der Körper in jedem Trimester der Schwangerschaft braucht: 

Ernährung im 1. Trimes­ter: Folsäure ist das A und O

Die ersten drei Monate sind die kritischsten im Laufe einer Schwangerschaft. Das Embryo und die Plazenta entstehen und der erste Herzschlag ist zu hören. Ab der Gewissheit «Wir sind schwanger» sind es jedoch nur Kleinigkeiten, die im Leben anzupassen sind. Der Energiebedarf bleibt erstmal gleich in der Zeit, wie grob auch das Gewicht. Nur der Bedarf an Vitaminen und Mineralien steigt und sind wichtig für die Entwicklung des Babys, daher ist eine bunte und abwechslungsreiche Ernährung zusammen mit einem verschriebenen Vitamin und Mineral Präparat in der Schwangerschaft zentral. Dem Vitamin Folsäure kommt in der Schwangerschaft eine besondere Bedeutung zu.

Folsäure schützt vor Fehl­bil­dun­gen

Die meisten Frauenärzte verschreiben direkt beim ersten Besuch Folsäuretabletten, sollte es nicht schon prophylaktisch während des Kinderwunsches eingenommen worden sein. Sie beugen im ersten Trimester ein Mangel vor und schützen vor einem offenen Rücken oder anderen Fehlbildungen. Grünblättriges Gemüse, Hülsenfrüchte und Eier liefern zusätzlich gute Folate sodass sich das zentrale Nervensystem gesund entwickeln kann.

Mahlzeiten weiter aufteilen

Die hormonelle Umstellung schüttelt den Körper einmal gut durch und führt häufig zu Übelkeit und Erbrechen. Das macht eine gesunde Ernährung nicht unbedingt einfacher. Tipp: Oft hilft es schon die Mahlzeiten während der Schwangerschaft in viele kleine Happen aufzuteilen, bei Geruchsempfindlichkeit regelmässig zu lüften, Ingwertee gegen die Übelkeit zu trinken oder ein kleines Frühstück schon im Bett einzunehmen bevor man in den Tag startet.

Ernährung im 2. Trimes­ter: Jetzt erst steigt der Energiebedarf

Der zweite Teil der Schwangerschaft steht im Zeichen des Wachstums und ist wohl die aufregendste für die werdenden Eltern. Der Bauch wächst und man spürt die ersten Bewegungen. Das braucht Energie und Proteine. Der tägliche Energiebedarf steigt um 250kcal. Von «Essen für Zwei» kann da nicht die Rede sein. Die Menge entspricht ungefähr einem Vollkornbrot mit Käse oder einem kleinen Müesli mit Früchten.

Omega 3 Fettsäuren sind jetzt essentiell

Die tägliche Extraportion Eiweiss, etwa im Verhältnis 4 statt 3, ist notwendig, sodass der Fötus genug wächst. Eine Portion entspricht einem Naturjoghurt, Quark oder 150g Fisch, Geflügelfleisch oder einer Alternative in Form von Tofu, Hülsenfrüchte und Getreide. Fisch sollte ab sofort zweimal die Woche auf dem Ernährungsplan stehen, dank seiner beinhaltenden Omega 3 Fettsäuren. Neben Eiweiss spielen Eisen, Calcium, Magnesium, Vitamin C und D eine essentielle Rolle in der Zeit. Eine vollwertige Küche wird also nochmal wichtiger und Milchprodukte, Gemüse, Vollkorn und Nüsse sollten täglich auf den Teller landen.

Ernährung im 3. Trimes­ter: Eisen während der Schwangerschaft

Im dritten Trimester geht es in den Endspurt und das Kind legt bis zur Geburt nochmals bis zu 3'300 und 3'500 Gramm zu. Das braucht Kraft und spiegelt sich im Energiebedarf von zusätzlichen 500 kcal pro Tag wider. Viele Frauen verspüren ausserdem Gelüste und Hunger.

Doppelter Eisenbedarf decken

Der Eisenbedarf steigt in der Zeit weiter an, bis auf das Doppelte wie vor der Schwangerschaft. Mit dem Extra an Eisen produziert der Körper zusätzliches Blut, um den Sauerstoff für die Mutter und das Baby zu transportieren. Deshalb verschreiben viele Frauenärzte in dieser Schwangerschaftsphase ein Eisenpräparat. Ansonsten öfter mal Fleisch, Hülsenfrüchten, oder andere eisenhaltige Lebensmitteln zu sich nehmen.

Sodbrennen & Verstopfung sind nicht selten

Das Gewicht des Kindes fängt an auf verschiedene Organe, auch den Magen zu drücken und führt häufig zu Sodbrennen bei der Mutter. Tipp: Auch hier helfen mehrere kleine Mahlzeiten, die fettarm und mild gewürzt sein sollten. Ein kleiner Spaziergang im Anschluss tut gut. Verstopfung ist eine weitere Beschwerde die häufig aufkommt, oft gefördert durch die Eisentabletten. Bewegung, viel Trinken und Ballaststoffe aus Samen, Nüssen, Vollkorngetreide und Gemüse können Beschwerden lindern.

Was sollte ich in der Schwangerschaft nicht essen?

Um lebensmittelbedingte Infektionen wie Listeriose oder Toxoplasmose zu vermeiden sollten Schwangere manche Dinge mit Vorsicht geniessen. Allgemein sollte auf eine sorgfältige Küchenhygiene geachtet werden und Obst und Gemüse beispielsweise immer gründlich gewaschen werden und abgepackter Salat oder offene Buffet gemieden werden.

Alkohol und Nikotin sollten ein tabu sein

Bei Alkohol und Nikotin sind die Studienergebnisse eindeutig und es sollte komplett drauf verzichtet werden. Koffein ist ein anderes Thema. Für die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung sind 1-2 Tassen Kaffee am Tag oder 3-4 Schwarzer oder Grüner Tee in Ordnung pro Tag.

Lebensmittel-Liste Schwan­ger­schaft: Darauf sollten Schwangere verzichten

Milchprodukte Rohmilch und daraus hergestellte Produkte wie Camembert und Blauschimmelkäse.
Fleisch & Wurstwaren Rohes oder nicht durchgegartes Fleisch wie Tatar. Rohe Wurst wie Salami, Rohschinken oder Landjäger.
Fisch & Fischwaren Roher und nicht durchgegarter Fisch wie Sushi. Geräucherter Fisch oder Merlin und Schwertfisch auf Grund möglicher Quecksilberbelastung.
Sonstiges Rohe Eierspeisen wie Tiramisu oder rohe Eier.

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