Ballaststoffreiche Lebensmittel: Bitte mehr davon!

Ballaststoffe: Bitte mehr davon!

Ballaststoffe – auch Nahrungsfasern genannt – sind keineswegs Ballast für den Körper, sondern sorgen für Gesundheit und Wohlbefinden in Magen und Darm.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe können im Gegensatz zu anderen Nahrungsbestandteilen (z.B. Fette, Proteine oder Kohlenhydrate) nicht verdaut und abgebaut werden – daher stammt auch der Name „Ballast“-stoffe. Genau diese Widerstandsfähigkeit der Nahrungsfasern wirkt sich jedoch positiv auf die Gesundheit aus. Ballaststoffe kommen fast ausschliesslich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. 

Ballaststoffe: Wertvolle Helfer für den Darm

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel müssen gründlich zerkaut werden und quellen im Magen auf. Dadurch halten sie nach dem Essen länger satt. Auch auf den Blutzuckerspiegel wirkt sich dieser Effekt positiv aus, denn er schnellt nicht so schnell in die Höhe. Ballaststoffe binden ausserdem Schadstoffe im Körper. Sie sind sozusagen die Putzmaschine im Darm und sorgen so für eine gesunde Darmflora.

Die gesunden Nahrungsfasern mit Ballaststoffen senken senken das Risiko für zahlreiche Krankheiten, wie Adipositas, Bluthochdruck und koronare Herzkrankheit. Aber warum sind Ballaststoffe so gut für das persönliche Wohlbefinden?

Ballaststoffreiche Lebensmittel: Diese Arten gibt es

Generell unterscheidet man zwischen wasserlöslichen Ballaststoffen, wie zum Beispiel Pektin, die vor allem über Obst und Gemüse aufgenommen werden, und wasserunlöslichen Nahrungsfasern, die in Vollkornprodukten enthalten sind. Industriell verarbeitete Produkte, wie Weissbrot, weisser Reis oder Teigwaren enthalten kaum Nahrungsfasern. Das gleiche gilt für im Supermarkt gekaufte Obst- und Gemüsesäfte. Tierische Produkte, Zucker und Öl sind gänzlich frei von Ballaststoffen.

Ballaststoffreiche Speisen für jede Mahlzeit

Die Schweizer Gesellschaft für Ernährung SGE empfiehlt täglich mindestens 30g Ballaststoffe für Erwachsene. So werden mehr Ballaststoffe in den Alltag integriert:

Z‘Morge: Starten Sie den Tag mit einem Müsli mit Getreide und frischen Früchten. Hier eignet sich Getreide mit „Vollkorn“, „Kleie“ oder „Faser“ im Namen. Beeren, Äpfel oder Bananen sind ideale Früchte.

Für zwischendurch: Den kleinen Hunger zwischendurch stillen Sie optimal mit einer Frucht, Nüssen, Trockenfrüchten oder Gemüsesticks.

Z‘Mittag: Beim Mittagessen eignen sich Gerichte mit einer grossen Portion Gemüse oder Salat. Alternativen für weissen Reis oder Teigwaren sind Wildreis, Gerste, Vollkornnudeln und Bulgurweizen. Die zusätzlichen Ballaststoffe bewahren vor Heisshungerattacken am Nachmittag.

Z‘Nacht: Hier ist Roggen- oder Vollkornbrot eine ideale Ballaststoffquelle.

Schritt für Schritt umstellen

Wer schnell auf eine ballaststoffreiche Ernährung umstellt, kann Blähungen und Krämpfe im Bauchraum fördern. Deshalb: Gut kauen und viel trinken. Die Ballaststoffe schrittweise über einige Wochen erhöhen. So können sich die natürlichen Bakterien des Verdauungssystems an die Veränderung anpassen.

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