Alimentation et grossesse

Alimentation et grossesse: l’essentiel en un coup d’œil Alimentation et grossesse: l’essentiel en un coup d’œil

Les femmes enceintes sont tellement inondées de conseils sur leur ali­mentation qu’il est difficile de garder une vue d’ensemble. Le plus impor­tant est de ne pas tout bouleverser.

Une alimentation saine et équilibrée

S’il est judicieux d’adopter une alimentation saine et équilibrée à toute étape de la vie, c’est d’autant plus important pendant la grossesse. Il n’en va tout à coup plus uniquement de soi, mais aussi de la santé de l’enfant à naître. Pendant la grossesse, le corps se transforme, tout comme ses besoins. Il lui faut soudainement plus de vitamines, de minéraux et d’énergie, mais dans des quantités bien inférieures à ce que l’on pourrait penser. Le principe du «manger pour deux» est dépassé, du moins en ce qui concerne les calories. Une certaine prise de poids pendant la grossesse est souhaitée, mais elle ne doit pas dépasser une certaine limite. Pour vous donner une idée, une femme ayant un poids normal prendra entre 11 kg et 16 kg.

Des études le montrent: durant leur grossesse, les futures mères posent les jalons d’un départ sain dans la vie

L’alimentation pendant la grossesse a une influence sur l’enfant jusqu’à ce qu’il atteigne l’âge adulte. La science qui étudie ces processus s’appelle l’épigénétique. Des études révèlent de plus en plus que l’alimentation prénatale du fœtus peut déjà avoir un impact sur l’expression des gènes de l’enfant. L’alimentation pendant la grossesse peut entraîner de nombreuses répercussions à long terme sur sa santé ou ses prédispositions génétiques à développer des maladies ou un surpoids. Ainsi, durant leur grossesse, les futures mères posent les jalons d’un départ sain dans la vie.

Regardons de plus près ce dont l’organisme a besoin à chaque trimestre de grossesse:

Alimentation pendant le 1er trimestre: indis<hsy>pensable acide folique

Les trois premiers mois de grossesse sont les plus critiques. L’embryon et le placenta se forment, et les premiers battements de cœur sont perceptibles. A partir du moment où l’on sait qu’on attend un enfant, il n’y a que de petites choses à ajuster au quotidien. Dans un premier temps, ni le besoin énergétique, ni le poids ne varient énormément. Seul le besoin en vitamines et en minéraux, importants pour le développement de l’enfant, s’accroît. C’est pourquoi, durant la grossesse, il est capital d’avoir une alimentation colorée et variée en plus d’une préparation en vitamines et minéraux prescrite par le médecin. Pendant la grossesse, l’acide folique revêt une importance particulière.

L’acide folique protège des malformations

La plupart des gynécologues prescrivent directement dès le premier contrôle des comprimés d’acide folique, si la patiente ayant planifié une grossesse n’en a pas encore pris en prophylaxie. Durant le premier trimestre, l’acide folique prévient les carences et protège du spina bifida et d’autres malformations. Les légumes verts, les œufs et les légumineuses sont également une bonne source de folate, permettant au système nerveux central de se développer correctement.

Faire davantage de plus petits repas

Les changements hormonaux chamboulent le corps et provoquent souvent des nausées et des vomissements, ce qui ne facilite pas forcément une alimentation saine. Astuce: pendant la grossesse, il peut être utile de faire davantage de plus petits repas, d’aérer régulièrement en cas de sensibilité aux odeurs, de boire des infusions au gingembre pour lutter contre les nausées ou de prendre un petit-déjeuner léger au lit avant de démarrer la journée.

Alimentation pendant le 2e trimestre: le besoin énergétique s’accentue

Le deuxième trimestre de grossesse, placé sous le signe de la croissance, est le plus palpitant pour les futurs parents. Le ventre s’arrondit, et on sent les premiers mouvements du bébé. Il faut donc de l’énergie et des protéines. Le besoin énergétique journalier augmente de 250 kcal. Mais il est exagéré de dire qu’il faut «manger pour deux»: cette augmentation correspond plus ou moins à un petit pain complet avec du fromage ou à un petit muesli avec des fruits.

Les acides gras oméga-3 sont alors essentiels

La portion supplémentaire en protéines (quatre au lieu de trois) est nécessaire afin que le fœtus se développe suffisamment. Elle équivaut à un yaourt nature, du séré ou 150 g de poisson, de volaille ou d’une alternative comme du tofu, des légumineuses ou des céréales. Dès maintenant, il faudrait consommer deux fois par semaine du poisson, riche en acides gras oméga-3. Outre les protéines, le fer, le calcium, le magnésium et les vitamines C et D jouent un rôle essentiel durant cette période. Une alimentation complète revêt alors une grande importance, et les produits laitiers, les légumes, les céréales complètes et les noix devraient être au menu tous les jours.

Alimentation pendant le 3e trimestre: du fer pendant la grossesse

Le troisième trimestre est la dernière ligne droite: durant cette phase, l’enfant prendra encore jusqu’à 3'300 ou 3'500 grammes jusqu’à la naissance. Cela se reflète dans le besoin énergétique de 500 kcal supplémentaires par jour. De plus, beaucoup de femmes ont des fringales et de l’appétit.

Couvrir un besoin en fer doublé

Le besoin en fer augmente jusqu’à deux fois plus qu’avant la grossesse. L’apport renforcé en fer permet au corps de produire davantage de sang pour transporter l’oxygène vers la mère et le bébé. C’est pourquoi nombreux sont les gynécologues à prescrire à ce stade une préparation à base de fer. Sinon, il est indiqué de consommer plus fréquemment de la viande, des légumineuses ou d’autres aliments ayant une teneur élevée en fer.

La constipation et les brûlures d’estomac ne sont pas rares

Le poids de l’enfant commence à appuyer sur plusieurs organes tels que l’estomac, ce qui provoque souvent des brûlures à ce niveau chez la mère. Astuce: là encore, mieux vaut prendre plusieurs petits repas peu gras et peu épicés et faire ensuite une petite promenade. Favorisée par la prise de comprimés de fer, la constipation est un autre trouble courant. Bouger, boire beaucoup et manger des fibres sous forme de graines, de noix, de céréales complètes et de légumes peuvent soulager.

Que ne faut-il pas manger pendant la grossesse?

Afin d’éviter des infections comme la listériose ou la toxoplasmose, transmises par les aliments, les femmes enceintes devraient consommer certaines choses avec prudence. Tout d’abord, il faut veiller à une bonne hygiène en cuisine: toujours bien laver les fruits et les légumes et éviter les salades en sachet ou les buffets en libre-service.

Il faudrait bannir l’alcool et la nicotine

En ce qui concerne la consommation d’alcool et de nicotine, les études sont unanimes et prônent une abstention totale. La caféine est un autre sujet. D’après la Société Suisse de Nutrition, il ne faut pas excéder une à deux tasses de café ou trois à quatre tasses de thé vert ou noir par jour.

Liste des aliments pendant une grossesse: voici ce à quoi les femmes enceintes devraient renoncer

Produits Description
Produits laitiers
Lait cru et produits qui en contiennent comme le camembert et le fromage bleu.
Viande et charcuterie Viande pas complètement cuite ou crue comme le tartare. Charcuterie crue comme le salami, le jambon cru ou les gendarmes.
Poisson et préparations à base de poisson Poisson pas complètement cuit ou cru comme les sushis. Poisson fumé ou marlin et espadon en raison de leur teneur en mercure.
Autres
Plats contenant de l’œuf cru comme le tiramisu ou œufs crus.

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