Wie wirken Magnesium und Kalzium zusammen?

Wie wirken Magnesium und Kalzium zusammen?

Die Mineralstoffe Kalzium und Magnesium haben eine gegensätzliche Wirkung. Während Kalzium die Muskelzellen aktiviert, hat Magnesium einen entspannenden Effekt. Dies erklärt die hilfreiche Wirkung von Magnesium bei Muskelkrämpfen oder auch seine herzschützenden Eigenschaften.

Neuste Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Magnesium und Kalzium gleichzeitig aus dem Darm aufgenommen werden können. Die genauen Transportmechanismen sind jedoch Gegenstand weiterer Untersuchungen. Letztlich brauchen wir aber beide Mineralstoffe, und zwar in einem guten Verhältnis. So kann ein Magnesiummangel beispielsweise einen Kalziummangel nach sich ziehen. In vielen wichtigen Stoffwechselprozessen sind die beiden Mineralstoffe nämlich voneinander abhängig. Gerade für starke Knochen ist es unerlässlich, von beiden Mineralstoffen ausreichend aufzunehmen.

Empfohlene Tagesdosis für Erwachsene

  • Kalzium 1000 mg
  • Magnesium 300–400 mg
Schwangere und Stillende sowie Leistungssportler haben einen etwas höheren Bedarf.

Übersicht von idealen Nahrungsmitteln

Gruppe Kalziumreich Magnesiumreich
Getränke Milch, Kalziumreiches Mineralwasser (mind. 300mg/l) Magnesiumreiches Mineralwasser (>50mg/l)
Milchprodukte Alle, v.a. Buttermilch, Quark, Joghurt, Käse Alternative Produkte wie Sojamilch, Sesammilch
Fleisch/Fisch Scholle, Hering, Sardinen Seefisch
Getreide Alle ausser Weizenkleie Naturreis, Hirse
Früchte, Gemüse Alle Früchte und v.a. Trockenfrüchte Bananen
Gemüse Brokkoli, sämtliche Kohlarten, Amaranth, Algen Kohlrabi, Spinat
Hülsenfrüchte Weisse Bohnen, Kirchererbsen Kichererbsen, Sojabohnen, Linsen, Bohnen
Samen, Nüsse Alle, v.a. Haselnüsse, Kürbiskerne, Mohnsamen Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Sesam

Tipp für einen ganzen Tag

Frühstück

Hafermüsli mit Sesam, Sonnenblumenkernen, Amaranthpops, Früchten und Haselnüssen

Mittag

Essen Sie zum Beispiel 100g Naturreis, 150g Spinat oder 25g Kürbiskerne.

Abendessen

Brokkolisuppe mit Amaranthbrot

Salat

Streuen Sie auf den Salat häufiger Kürbiskerne oder knabbern Sie diese zwischendurch

Getränke

Trinken Sie einen Liter magnesiumreiches Mineralwasser mit 150mg/l.

Fazit

Mit einer bewusst gewählten Ernährung kann man sowohl bei normaler Kost als auch bei veganer Ernährung ausreichend Kalzium und Magnesium aufnehmen.

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