Magnesium und Kalzium: ihre Wirkung auf unsere Gesundheit
Magnesium und Kalzium sind lebensnotwendige Mineralstoffe. Sie spielen eine wichtige Rolle für gesunde Knochen und Zähne, bei der Muskel- und Nervenfunktion, der Energieproduktion und der Blutgerinnung. Wie viel benötigen wir davon und welche Symptome treten bei einem Mangel auf?
Magnesium und Kalzium: Harmonie statt Konkurrenz
Magnesium und Kalzium ähneln sich in ihrer chemischen Struktur, erfüllen in unserem Körper zum Teil ganz unterschiedliche Aufgaben. Aufgrund dieser Ähnlichkeit galt lange die Vermutung, dass sie sich bei der Aufnahme gegenseitig behindern oder sogar in ihrer Wirkung aufheben. Diese Annahme ist jedoch falsch.
Darf man Magnesium und Kalzium zusammen einnehmen?
Tatsächlich nutzt der Körper für die Aufnahme von Kalzium und Magnesium unterschiedliche Transportsysteme. Das bedeutet, dass die Aufnahme und Abgabe beider Mineralstoffe ins Blut unabhängig voneinander erfolgt. Vielmehr gibt es sogar Stoffwechselprozesse, bei denen das gleichzeitige Vorhandensein von Magnesium und Kalzium notwendig ist. Eine gemeinsame Aufnahme ist also sogar sinnvoll. Zudem enthalten viele Lebensmittel beide Mineralstoffe, sodass eine ausgewogene Ernährung dazu beiträgt, den Körper optimal mit Kalzium und Magnesium zu versorgen.
Magnesium- und Kalziumreiche Lebensmittel
| Lebensmittel | Reich an Kalzium | Reich an Magnesium |
|---|---|---|
| Milchprodukte |
Käse (besonders Parmesan), Joghurt, Buttermilch, Feta, Mozzarella
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Käse (v.a. Hartkäse)
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Fleisch / Fisch
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Sardinen in Öl, Hering, Scholle
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Leber, Geflügel, Seefisch, Meeresfrüchte
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| Getreide |
Amaranth, Quinoa, Haferflocken
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Weizenkleine, Quinoa, Amaranth
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| Früchte |
Trockenfrüchte
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Beerenfrüchte, Bananen, Trockenfrüchte
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| Gemüse |
Federkohl, Spinat, Ruccola, Brokkoli
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Krautstiel, Spinat, Grünes Blattgmüse generell
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Hülsenfrüchte
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Sojabohnen, weisse Bohnen, Kichererbsen
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Kidneybohnen, Erbsen, Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen
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Samen, Nüsse
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Haselnüsse, Paranüsse, Mandeln
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Sonnenblumenkerne, Mandeln, Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen, Sesam, Paranüsse
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Getränke
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Kalziumreiches Mineralwasser (> 150mg/l), Milch
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Espresso, Fruchtsäfte (z. B. schwarzer Johannisbeersaft), magnesiumreiches (Mineral-) Wasser (>100mg/l)
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Häufige Fragen
Magnesium ist in unserem Körper unerlässlich für den Aufbau von Knochen und Zähnen sowie für eine normale Nerven- und Muskelfunktion. Auch viele Enzyme und Stoffwechselfunktionen sind von einer ausreichenden Menge an Magnesium abhängig.
Für Magnesium liegt der Richtwert bei 300–400mg, wobei Schwangere, Stillende, ältere Menschen und Leistungssportler einen erhöhten Bedarf haben.
Magnesium wird mit besserem Schlaf in Verbindung gebracht, da es die Muskelentspannung fördert und die Produktion von Melatonin unterstützt – dem Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Die Studienlage ist zum aber nicht eindeutig genug, um eine allgemeine Empfehlung auszusprechen.
Zu den Risikogruppen einer Kalzium-Unterversorgung gehören vor allem ältere Menschen sowie Frauen nach der Menopause. Auch Personen können betroffen sein, die sich rein pflanzlich ernähren. Hier können Nahrungsergänzungsmittel oder mit Kalzium angereicherte pflanzliche Produkte (z. B. Milchersatzprodukte) sinnvoll sein.
Ein Magnesiummangel ist sehr selten und nicht jeder Wadenkrampf deutet gleich auf einen Magnesiummangel hin. Jedoch kann ein chronischer Alkoholkonsum, die regelmässige Einnahme verschiedener Medikamente sowie Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes einen Magnesiummangel verursachen. Mangelsymptome äussern sich dann in Funktionsstörungen der Herz- und Skelettmuskulatur und der Neigung zu Muskelkrämpfen.
Bei Magnesium-Präparaten können bereits zusätzliche Mengen von 300mg pro Tag – zum Beispiel in Form von Tabletten – Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden verursachen.
Kalzium ist - wie Magnesium auch - für Knochen- und Zahnaufbau notwendig. In den Körperzellen dient es als Botenstoff und überträgt Signale zwischen den Nervenzellen. So führt die Ausschüttung von Kalzium beispielsweise zu Muskelbewegungen oder zur Weiterleitung von Sinnesreizen wie Hören und Sehen. Kalzium spielt ausserdem eine fundamentale Rolle bei der Blutgerinnung und somit der Wundheilung. In unseren Knochen und Zähnen sind bis zu 1,3 Kilogramm davon gespeichert.
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Kalziumaufnahme von etwa 1000mg.
Kalzium speichert unser Körper in den Knochen. Wenn wir zu wenig davon aufnehmen, bedient sich der Körper aus diesen Speichern und baut Kalzium aus den Knochen ab. Ein langanhaltender Mangel an Kalzium kann sich daher in Form einer Demineralisierung des Knochens im Erwachsenenalter (Osteomalazie, Osteoporose) zeigen. Ein akuter Kalziummangel äussert sich in einer gesteigerten Erregbarkeit von Muskeln und Nerven in Form von Kribbeln und Muskelkrämpfen.
Eine Überdosierung bestimmter Mineralstoffe kann unserem Körper mehr schaden als nutzen. So kann zum Beispiel eine überhöhte Kalziumzufuhr bei entsprechender Veranlagung zu Nierensteinen und einer gestörten Nierenfunktion führen.
Nahrungsergänzungsmittel machen dann Sinn, wenn der Bedarf über Lebensmittel und eine abwechslungsreiche Ernährungsweise nicht erreicht werden kann oder ein Mangel vorliegt. Nur dann kann eine Verbesserung der Körperfunktionen erzielt werden.
Tipps für den Alltag
- Kalzium- und Magnesiumreiche Snacks: Streuen Sie Kürbiskerne über den Salat oder knabbern Sie sie als Snack.
- Mineralwasser für mehr Kalzium: Kalziumreiches Mineralwasser (> 150mg/l) kann bedeutend für die Kalziumversorgung sein. Ein Mineralwasser kann als kalziumhaltig bezeichnet werden, wenn es in 1l mehr als 150mg Kalzium enthält. Achten Sie auf die Magnesium- und Kalzium-Gehalte ihres Mineralwassers. Hier gibt es grosse Unterschiede. Der Gehalt wird auf dem Etikett angegeben.
- Abwechslungsreich essen: Eine abwechslungsreiche Ernährung liefert ausreichend Kalzium und Magnesium, um den täglichen Bedarf zu decken. Auch bei veganer Ernährungsweise gibt es zahlreiche pflanzliche Quellen. Nahrungsergänzungsmittel sind nur in besonderen Situationen erforderlich. Wer auf die richtige Auswahl von Lebensmitteln achtet, beugt einem Mangel einfach vor.
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