Magnésium et calcium: leurs effets sur notre santé
Le magnésium et le calcium sont des minéraux essentiels. Ils jouent un rôle important pour la santé des os et des dents, le fonctionnement des muscles et des nerfs, la production d’énergie et la coagulation du sang. Quelles sont les quantités recommandées et comment détecter une carence?
Magnésium et calcium: un duo complémentaire
S’ils se ressemblent au niveau de leur structure chimique, le magnésium et le calcium remplissent certaines fonctions très différentes dans notre corps. En raison de leur ressemblance, on a longtemps supposé qu’ils se gênaient mutuellement lors de l’absorption, voire que leurs effets s’annulaient. Cette hypothèse est toutefois erronée.
Peut-on prendre du magnésium et du calcium ensemble?
En fait, le corps utilise des systèmes de transport différents pour l’absorption du calcium et du magnésium. Cela signifie que l’absorption et la libération des deux minéraux dans le sang se font indépendamment l’une de l’autre. Il existe même des processus métaboliques qui nécessitent la présence simultanée de magnésium et de calcium. Une absorption conjointe est donc judicieuse. De plus, de nombreux aliments contiennent les deux minéraux, de sorte qu’une alimentation équilibrée contribue à fournir au corps un apport optimal en calcium et en magnésium.
Aliments riches en magnésium et en calcium
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Aliments
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Riches en calcium |
Riches en magnésium
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Produits laitiers
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Fromage (surtout le parmesan), yogourt, babeurre, feta, mozzarella
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Fromage (surtout les fromages à pâte dure)
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Viande / poisson
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Sardines dans de l’huile, hareng, plie
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Foie, volaille, poisson de mer, fruits de mer
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Céréales
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Amarante, quinoa, flocons d’avoine
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Son de blé, quinoa, amarante
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Fruits
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Fruits secs
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Fruits rouges, bananes, fruits secs
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Légumes
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Chou frisé, épinards, roquette, brocoli
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Côtes de bette, épinards, la plupart des légumes
verts à feuilles |
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Légumineuses
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Fèves de soja, haricots blancs, pois chiches
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Haricots rouges, pois, fèves de soja, lentilles, pois chiches
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Graines, noix
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Noisettes, noix du Brésil, amandes
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Graines de tournesol, amandes, graines de courge, graines de lin, graines de chia, sésame, noix du Brésil
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Boissons
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Eau minérale riche en calcium (> 150mg/l),
lait |
Espresso, jus de fruits (p. ex. jus de cassis), eau (minérale) riche en magnésium (>100mg/l)
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Questions fréquentes
Le magnésium est indispensable à la formation des os et des dents, ainsi qu’au bon fonctionnement des nerfs et des muscles. En outre, de nombreuses enzymes et fonctions métaboliques dépendent d’une quantité suffisante de magnésium.
Pour le magnésium, la valeur indicative est de 300-400mg. Toutefois, les femmes enceintes et allaitantes, les personnes âgées et les personnes qui pratiquent un sport de haut niveau ont des besoins plus élevés.
Le magnésium est associé à un meilleur sommeil, car il favorise la relaxation musculaire et la production de mélatonine, l’hormone qui régule le rythme veille-sommeil. Les connaissances actuelles ne permettent cependant pas de formuler une recommandation générale en ce sens.
Les personnes âgées et les femmes ménopausées font partie des groupes à risque de carences en calcium. Les personnes qui adoptent une alimentation exclusivement végétale peuvent également présenter des carences. Dans de tels cas, il peut être judicieux de prendre des compléments alimentaires ou des produits d’origine végétale enrichis en calcium (p. ex. des substituts du lait).
Les carences en magnésium sont très rares et une crampe au mollet n’indique pas forcément une carence en magnésium. Toutefois, d’autres facteurs tels qu’une consommation chronique d’alcool, la prise régulière de plusieurs médicaments, ainsi que des maladies du tractus gastro-intestinal, peuvent provoquer une carence en magnésium. Les personnes présentent alors des troubles fonctionnels des muscles cardiaques et squelettiques et ont tendance à développer des crampes musculaires.
Une quantité supplémentaire de 300mg par jour, prise par exemple dans des préparations de magnésium sous forme de comprimés, peut déjà provoquer des diarrhées et des troubles gastro-intestinaux.
Comme le magnésium, le calcium est nécessaire à la formation des os et des dents. Dans les cellules du corps, il sert de messager et transmet des signaux entre les cellules nerveuses. Ainsi, la libération de calcium entraîne notamment des mouvements musculaires ou la transmission de stimuli sensoriels tels que l’ouïe et la vue. Le calcium joue en outre un rôle fondamental dans la coagulation du sang, et donc dans la cicatrisation des plaies. Les os et les dents peuvent en contenir jusqu’à 1,3kg.
La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande aux adultes un apport quotidien en calcium d’environ 1000mg.
Notre corps stocke le calcium dans les os. Si nous en consommons trop peu, le corps puise dans ces réserves, donc dans les os. Ainsi, une carence prolongée en calcium peut se manifester sous la forme d’une déminéralisation des os à l’âge adulte (ostéomalacie, ostéoporose). Une carence aiguë en calcium se traduit par une agitation accrue des muscles et des nerfs, qui se manifeste par des fourmillements et des crampes musculaires.
Un surdosage de certains minéraux peut faire plus de mal que de bien à notre organisme. Par exemple, un apport excessif en calcium peut, en cas de prédisposition, entraîner des calculs rénaux et un dysfonctionnement des reins.
Les compléments alimentaires sont utiles en cas de carence ou lorsque les besoins ne peuvent pas être couverts par les aliments, notamment lorsque l’alimentation n’est pas suffisamment variée. Dans de tels cas seulement, une amélioration des fonctions corporelles peut être obtenue grâce aux compléments.
Conseils pour la vie quotidienne
- Collations riches en calcium et en magnésium: saupoudrez des graines de courge sur votre salade ou mangez-les sous forme de collation.
- De l’eau minérale pour plus de calcium: boire de l’eau minérale riche en calcium (> 150mg/l) peut être déterminant pour l’apport en calcium. Une eau minérale peut être considérée comme riche en calcium si elle contient plus de 150mg de calcium par litre. Vérifiez la teneur en magnésium et en calcium de votre eau minérale. Il existe de grandes différences selon les produits. La teneur est indiquée sur l’étiquette.
- Alimentation variée: une alimentation variée fournit suffisamment de calcium et de magnésium pour couvrir les besoins quotidiens. Il existe également de nombreuses sources de calcium et de magnésium d’origine végétale qui peuvent entrer dans la composition d’une alimentation végane. Les compléments alimentaires ne sont nécessaires que dans des situations particulières. En veillant à bien choisir ses aliments, on peut prévenir facilement les carences.
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