Comment interagissent le calcium et le magnésium?
Les substances minérales calcium et magnésium interagissent. Tandis que le calcium active les cellules musculaires, le magnésium a un effet de détente. Cela explique l’effet bénéfique du magnésium en cas de crampes musculaires ou ses propriétés de protection du coeur.
De récentes découvertes montrent que le calcium et le magnésium peuvent être assimilés conjointement par l‘intestin. Toutefois, les mécanismes exacts de transport font encore l’objet d‘études. Enfin, nous avons besoin de ces deux substances minérales, et cela dans une bonne proportion. Ainsi une carence en magnésium peut entraîner une carence en calcium. Dans de nombreux processus métaboliques, ces deux substances minérales dépendent l’une de l’autre. Pour avoir une ossature solide, il est indispensable d’absorber ces deux substances en suffisance.
La dose journalière recommandée pour les adultes
- 1‘000mg de calcium
- 300 à 400mg de magnésium
Les femmes enceintes et qui allaitent ainsi que les athlètes ont un besoin légèrement accru.
Voici un aperçu des aliments idéaux
| Groupe | Riche en calcium | Riche en magnésium |
|---|---|---|
| Boissons | Lait, eau minérale riche en calcium (min. 300mg/l) | Eau minérale riche en magnésium (> 50mg/l) |
| Produits laitiers | Tous, surtout babeurre, séré, yoghourt, fromage | Autres produits comme le lait de soja, le lait de sésame |
| Viande/poisson | Carrelet, hareng, sardines | Poisson de mer |
| Céréales | Toutes sauf le son de blé | Riz nature, millet |
| Fruits, légumes | Tous les fruits et surtout les fruits secs | Bananes |
| Légumes | Brocolis, tous les choux, amarante, algues | Choux-raves, épinards |
| Légumineuses | Haricots blancs, pois chiches | Pois chiches, graines de soja, lentilles, haricots |
| Graines, noix | Toutes, surtout les noisettes, les graines de courge et de pavot | Graines de courge, de lin, de tournesol et de sésame |
Conseils
Petit déjeuner
Müesli à l’avoine avec des graines de sésame, des graines de tournesol, de l’amarante grillée, des fruits et des noisettes
Dîner
Mangez par exemple 100g de riz nature, 15g d’épinards ou 25g de graines de courge.
Souper
Soupe de brocoli avec du pain à l’amarante
Salade
Parsemez la salade de graines de courge ou grignotez-en entre les repas
Boissons
Buvez un litre d’eau minérale riche en magnésium avec 150 mg/l.
Conclusion
En choisissant bien son alimentation, il est possible d’assimiler suffisamment de calcium et de magnésium avec un budget normal et en adoptant une alimentation végétalienne.
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