Quali sono gli effetti congiunti del magnesio e del calcio?

Quali sono gli effetti congiunti del magnesio e del calcio?

Le sostanze minerali calcio e magnesio hanno effetti opposti. Mentre il calcio attiva le cellule muscolari, il magnesio ha un effetto rilassante. Questo spiega l’utile effetto del magnesio in caso di crampi muscolari, oppure le sue proprietà cardioprotettive.

I risultati delle ricerche più recenti fanno pensare che il magnesio e il calcio possano essere assimilati contemporaneamente dall’intestino. I meccanismi precisi di trasferimento sono però ancora oggetto di ricerca. Noi abbiamo comunque bisogno di entrambe queste sostanze minerali e precisamente in un buon rapporto tra di loro. Una carenza di magnesio, per esempio, può generare anche una carenza di calcio. In molte funzioni metaboliche importanti, le due sostanze minerali dipendono in effetti l’una dall’altra. Per avere ossa forti è imprescindibile assumere dosi sufficienti di entrambe.

La dose giornaliera consigliata per gli adulti

  • Calcio 1000 mg
  • Magnesio 300–400 mg
Le donne in gravidanza e che allattano e gli sportivi hanno necessità di quantità un po’ più alte.

Ecco una panoramica di alimenti ideali

Gruppo Ricchi di calcio Ricchi di magnesio
Bevande Latte, acqua minerale ricca di calcio (almeno 300mg/l) Acqua minerale ricca di magnesio (>50mg/l)
Latticini Tutti, in particolare latticello, quark/ricotta, yogurt, formaggio Prodotti alternativi come latte di soia, latte di sesamo
Carne/Pesce Sogliola, aringa, sardine Pesce di mare
Cereali Tutti a eccezione della crusca di frumento Riso integrale, miglio
Frutta, verdura Tutta la frutta, in particolare la frutta secca Banane
Verdura Broccoli, tutte le varietà di cavoli, amaranto, alghe Cavolo rapa, spinaci
Legumi Fagioli bianchi, ceci Ceci, fagioli di soia, lenticchie, fagioli
Semi, noci Tutti, soprattutto nocciole, semi di zucca, semi di papavero Semi di zucca, semi di lino, semi di girasole, sesamo

Suggerimento

Colazione

Müsli di avena con sesamo, semi di girasole, amaranto soffiato, frutta e nocciole

Mezzogiorno

Mangi per esempio 100 g di riso integrale, 150 g di spinaci o 25 g di semi di zucca

Cena

Zuppa di broccoli con pane di amaranto

Insalata

Cosparga l’insalata di semi di zucca o li mastichi come Snack

Bevande

Beva un litro di acqua minerale ricca di magnesio (almeno 150 mg/l).

Conclusione

Con un’alimentazione scelta consapevolmente, si può assumere una sufficiente quantità di calcio e magnesio sia con alimenti “normali”, sia che ci si nutri secondo i principi vegani.

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