Magnesio e calcio: i benefici per la salute
Magnesio e calcio sono minerali essenziali per l’organismo. Oltre a essere importanti per ossa e denti sani, contribuiscono al regolare funzionamento di muscoli e nervi, alla produzione di energia e alla coagulazione del sangue. Ma che quantità ne servono e cosa succede in caso di carenza?
Magnesio e calcio: complici, non rivali
Pur avendo una struttura chimica simile, nel nostro organismo magnesio e calcio svolgono funzioni in parte molto diverse. Proprio per questa somiglianza, per lungo tempo si è pensato che l’uno potesse ostacolare l’assorbimento dell’altro, o che i rispettivi effetti potessero persino annullarsi a vicenda. Ma non è così.
Magnesio e calcio possono essere assunti insieme?
Per assorbire calcio e magnesio, l’organismo utilizza sistemi di trasporto diversi: i due minerali vengono quindi assimilati e rilasciati nel sangue in modo indipendente. Anzi, in alcuni processi metabolici la presenza simultanea di magnesio e calcio è addirittura necessaria. Assumerli insieme può dunque essere persino opportuno. Inoltre, molti alimenti contengono entrambi i minerali, per cui un’alimentazione equilibrata contribuisce a un apporto ottimale delle due sostanze.
Alimenti ricchi di magnesio e di calcio
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Alimenti
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Elevato contenuto di calcio |
Elevato contenuto di magnesio
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Latticini
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Formaggio (in particolare parmigiano), yogurt, latticello, feta, mozzarella
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Formaggio (soprattutto a pasta dura) |
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Carne/pesce
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Sardine sott’olio, aringhe, platessa
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Fegato, pollame, pesce d’acqua dolce, frutti di
mare |
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Cereali
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Amaranto, quinoa, fiocchi d’avena
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Crusca di frumento, quinoa, amaranto
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Frutta
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Frutta secca
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Frutti di bosco, banane, frutta secca
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Verdure
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Cavolo riccio, spinaci, rucola, broccoli
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Bietole, spinaci, verdure a foglia verde in generale
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Legumi
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Fagioli di soia, fagioli bianchi, ceci
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Fagioli kidney, piselli, fagioli di soia, lenticchie, ceci
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Semi, noci
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Nocciole, noci del Brasile, mandorle
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Semi di girasole, mandorle, semi di zucca, semi di lino, semi di chia, sesamo, noci del Brasile
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Bevande
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Acqua minerale ricca di calcio (> 150mg/l), latte
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Caffè espresso, succhi di frutta (ad es. succo di ribes nero), acqua (minerale) ricca di magnesio (> 100mg/l)
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Domande frequenti
Il magnesio è indispensabile per la formazione di ossa e denti, così come per il normale funzionamento di nervi e muscoli. Anche diversi enzimi e funzioni metaboliche non possono prescindere da una quantità sufficiente di magnesio.
Il valore di riferimento per il magnesio è compreso tra i 300 e i 400mg al giorno, anche se il fabbisogno è maggiore per le donne in gravidanza e allattamento, le persone anziane e chi pratica sport a livello agonistico.
Il magnesio viene spesso associato a un miglior riposo; questo perché favorisce il rilassamento muscolare e la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ritmo sonno-veglia. Le evidenze scientifiche però non sono ancora sufficientemente consolidate per formulare una raccomandazione generale.
Tra le categorie più esposte al rischio di una carenza di calcio ci sono soprattutto le persone anziane e le donne dopo la menopausa. Può soffrirne però anche chi segue una dieta interamente vegetale. In questo caso può essere opportuno assumere integratori alimentari o prodotti arricchiti con calcio (p. es. sostituti del latte).
In realtà una carenza di magnesio è molto rara e non ogni crampo al polpaccio ne è necessariamente un segnale. Un consumo cronico di bevande alcoliche, l’assunzione regolare di diversi farmaci e alcune patologie del tratto gastrointestinale possono però dare luogo a una carenza di magnesio. Questa si manifesta attraverso sintomi come disturbi funzionali della muscolatura cardiaca e scheletrica, oltre a una maggiore predisposizione ai crampi muscolari.
L’assunzione di integratori di magnesio, ad esempio sotto forma di compresse, può provocare già da 300mg al giorno aggiuntivi diarrea o disturbi del tratto gastrointestinale.
Così come il magnesio, anche il calcio è necessario per la formazione di ossa e denti. Nelle cellule dell’organismo funge inoltre da messaggero, trasmettendo segnali tra le cellule nervose. Il rilascio di calcio provoca così, ad esempio, movimenti dei muscoli o la trasmissione di stimoli sensoriali legati all’udito e alla vista. Il calcio ha inoltre un ruolo essenziale nella coagulazione del sangue e, di conseguenza, nella cicatrizzazione delle ferite. Nelle nostre ossa e nei denti ne sono immagazzinati fino a 1,3chili.
Per le persone adulte, la Società Svizzera di Nutrizione (SSN) raccomanda un’assunzione giornaliera di calcio di circa 1000mg.
Il nostro organismo immagazzina il calcio nelle ossa. Se se ne assume in quantità insufficiente, il corpo ricorre a queste riserve, prelevando quindi calcio delle ossa. Sul lungo periodo, una carenza di calcio può presentarsi attraverso una demineralizzazione delle ossa in età adulta (osteomalacia, osteoporosi). Una carenza particolarmente acuta può provocare una maggiore sensibilità di muscoli e nervi, che si manifesta con formicolii o crampi.
Anziché apportare benefici, se assunti in quantità eccessiva alcuni minerali possono avere effetti negativi sul nostro organismo. In presenza di una predisposizione, un apporto troppo elevato di calcio può causare, ad esempio, calcoli renali e compromettere il funzionamento dei reni.
È consigliabile assumere integratori solo quando il fabbisogno non può essere soddisfatto attraverso un’alimentazione varia o in caso di carenza. Solo in queste circostanze sarà possibile ottenere un miglioramento delle funzioni dell’organismo.
Consigli pratici per tutti i giorni
- Spuntini ricchi di calcio e magnesio: arricchisca l’insalata con un po’ di semi di zucca, oppure li sgranocchi come spuntino.
- Acqua minerale ricca di calcio: l’acqua con un elevato contenuto di calcio (> 150mg/l) può essere un’importante fonte di questo minerale. Un’acqua può essere definita ricca di calcio quando ne presenta più di 150mg per litro. Faccia attenzione al contenuto di magnesio e di calcio nella sua acqua minerale, perché possono esserci differenze importanti. Il rispettivo valore è riportato sull’etichetta.
- Dieta varia: un’alimentazione varia apporta quantità di calcio e magnesio sufficienti a soddisfare il fabbisogno giornaliero. A chi segue una dieta vegana ricordiamo che ci sono numerose fonti vegetali di queste sostanze, per cui l’assunzione di integratori è necessario solo in casi particolari. Combinando con attenzione gli alimenti sarà possibile prevenire un’eventuale carenza.
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