Ist Orangensaft gesund?

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Eine Frage, die sich nicht so leicht beantworten lässt. Es kommt – wie bei allen Fruchtsäften – auf die Qualität und die Frische an. Und natürlich spielt auch die Menge eine wichtige Rolle.

Orangensaft: gesund oder ungesund?

Orangensaft ist besonders gesund: Das stimmt nicht immer. Beim Grossverteiler ist die Auswahl an Fruchtsäften riesig – und durchzublicken entsprechend schwierig: Ist das Produkt aus «100% Frucht» das beste? Jenes mit extra Vitaminen? Oder der wie frisch gepresst aussehende Saft aus dem Kühlregal?

Nichts ausser Früchten

Wer Gutes identifizieren will, sollte zunächst die Zutatenliste lesen: Ein qualitativ hochwertiger Fruchtsaft braucht keine Aroma-, Farb- und Konservierungsstoffe. Er besteht nur aus Früchten. So ist – ausser den Nahrungsfasern – noch möglichst viel von dem drin, was auch ganze Früchte liefern: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Offizielle Konsum-Empfehlung des SGE

Grundsätzlich können solche Fruchtsäfte einen Beitrag zur gesunden Ernährung leisten. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung, SGE, empfiehlt jedoch:

  • Nur eine der fünf täglich empfohlenen Frucht- und Gemüseportionen mit einem Glas Saft decken. Zum einen, weil die ganze Frucht auch wichtige Ballaststoffe liefert und länger satt macht.
  • Zum anderen, weil der natürlich vorkommende Zuckergehalt im Fruchtsaft pro Deziliter zwischen 5 und 15 Gramm beträgt – vergleichbar mit jenem einer Limonade.
  • Wer die Süsse und damit den Kaloriengehalt reduzieren möchte: Den Fruchtsaft mit Wasser im Verhältnis 1:2 verdünnen. Oder Säfte wählen, bei denen Frucht- mit Gemüsesorten kombiniert sind.

Frucht statt Saft

Fruchtsäfte machen einen ungesunden Lebensstil und eine einseitige Ernährung nicht wett. Zudem ist ein Fruchtsaft bei weitem nicht so wertvoll wie die Frucht selbst, denn bei der Herstellung gehen viele wichtige Nährstoffe verloren. Säfte sind demnach nicht dazu geeignet, Vitaminmängel auszugleichen – auch wenn dies manche Produktetikette suggeriert. Skeptisch sollte man insbesondere bei künstlichen Zusätzen sein. In Säften sind dies meistens die Vitamine A, C, E sowie Folsäure.

Künstliche Zusätze vermeiden

Ob die Zusätze tatsächlich etwas für die Gesundheit bringen, ist noch nicht in allen Details erforscht. Was indessen klar ist: Künstliche Vitamine werden den Säften oft in hohen Mengen beigemischt, und das kann sogar schädlich sein. So verdeckt eine Überversorgung mit Folsäure unter anderem Vitamin-B-12-Mangel. Deshalb: Von Säften mit künstlichen Zusätzen, wenn überhaupt, nur ab und zu ein Glas trinken.

Fruchtnektare und Fruchtsaftgetränke sollten, wie andere Süssgetränke, nur zurückhaltend konsumiert werden.

Pasteurisierter Orangensaft gesünder?

Pasteurisierter Orangensaft ist gesünder als die ganze Frucht, weil der Körper so besonders viele der zellschützenden Carotinoide aufnimmt. Das haben Forscher der Universität Hohenheim in einer Studie herausgefunden. Doch auch sie empfehlen: Deshalb nicht auf frische Früchte verzichten und pro Tag höchstens ein Glas Saft trinken.

Saft ist nicht gleich Saft – die wichtigsten Unterschiede

  1. Frischer Saft ist für viele die erste Wahl. Tatsächlich überzeugt dieser geschmacklich und beim gesundheitlichen Nutzen. Ein Glas frisch gepresster Orangensaft à 200ml kann es auf 100mg Vitamin C bringen. Damit ist der Tagesbedarf gedeckt. Spitzenreiter ist Sanddornsaft: 100ml enthalten 280mg Vitamin C. Am besten presst man die Säfte selbst und trinkt sie möglichst rasch.
  2. Direktsaft wird – idealerweise – aus gereiften Früchten direkt nach der Ernte gepresst und für den Handel haltbar gemacht (pasteurisiert). Er ist eine gute Alternative zum frisch gepressten Saft. Vorausgesetzt, er wurde schonend pasteurisiert, was für den Konsumenten allerdings kaum nachzuvollziehen ist. Säfte aus dem Kühlregal, bei denen Hersteller gerne mit schonenden Verfahren werben, sind deshalb nicht automatisch die bessere Wahl.
  3. Einem Fruchtsaft aus Konzentrat wird alles Wasser entzogen, übrig bleiben die Feststoffe. Vor dem Abfüllen werden diese mit Wasser gemischt, damit der Saft wieder das ursprüngliche Volumen erhält. Weitere Zutaten dürfen keine hinzugegeben werden. Vertretbar, wenn auch geschmacklich nicht immer überzeugend.
  4. Beim Fruchtnektar wird Direktsaft oder Fruchtsaft aus Konzentrat mit Wasser und/oder Süssmittel gemischt. Gesetzlich muss Fruchtnektar einen Mindestgehalt von 25 bis 50 Prozent Fruchtsaft oder Fruchtmark enthalten.
  5. Fruchtsaftgetränke haben nur noch mindestens 10 Prozent Fruchtsaftanteil. Sie können aus Fruchtsaft, Konzentrat oder mit Wasser verdünntem Sirup bestehen. Oft sind zudem verschiedene Zuckerarten beigemischt.

Quellen:

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