Dash Diät: Was ist das?

Dash Diät: So sieht der Ernährungsplan aus.

Die richtige Ernährung kann Bluthochdruck merklich senken. Die Vielfalt an Diäten und Ernährungsformen ist dabei jedoch verwirrend gross. Die DASH Diät wirkt sich nachweislich günstig auf den Blutdruck aus.

Nahrung als Medizin

„Lass die Nahrung deine Medizin sein und Medizin deine Nahrung“, das sagte schon Hippokrates, der Vater der modernen Medizin im antiken Griechenland. Damit hat er bis heute Recht behalten. Ein Mix aus gesunder Ernährung, Bewegung und Stresskontrolle wirkt präventiv gegen Bluthochdruck, ist eine optimale Behandlungsoption bei ersten Erscheinungen und bietet die optimale Begleitung bei einer regelmässigen Medikamenteneinnahme.

Wenn es um Diäten geht, steht der Gewichtsverlust im Vordergrund und die Anzahl an möglichen Diäten ist verwirrend gross. Ist das primäre Ziel jedoch chronische Krankheiten vorzubeugen, dann kommen wissenschaftliche Studien zu einem klaren Ergebnis. Im Zusammenhang mit Bluthochdruck ist die DASH Diät relevant. Sie verfügt über eine wissenschaftliche Grundlage und hat erwiesenermassen einen positiven Einfluss auf den Blutdruck und die Prävention von Schlaganfall und Herzinfarkt.

Wie funktioniert die DASH Diät?

Der unter anderem vom US-amerikanischen Herz-, Lungen- und Blutinstitut entwickelte «diätische Ansatz zum Stopp von Hochdruck» belegt, dass nach 2-monatigem Befolgen einer DASH Ernährung der obere (systolische) Blutwert um 10mmHg und der untere (diastolische) um 5mmHg gesenkt werden konnte. Der Erfolg ist vergleichbar mit der Wirkung eines Blutdruck Medikamentes. Folgendes zeichnet die DASH-Diät aus:

  • Viel Gemüse & Obst, fettarme Milchprodukte - weniger tierische Fette & Zucker
  • Reduktion des Salzkonsums auf 1 Teelöffel pro Tag
  • Verwendung von Vollkornprodukten

So sieht ein Ernährungsplan für eine Person, die 2000 Kalorien am Tag verbraucht, aus:

Ernährungsplan Dash Diät: Ein Beispiel

Nahrungsmittel

Portionen

1 Portion entspricht:
Vollkornprodukte 7 – 8 Portionen
  • 1 Scheibe Brot
  • halbe Tasse Reis, Pasta, Reis oder Cornflakes
Gemüse 4 – 5 Portionen
  • 1 Tasse rohes Blattgemüse
  • ½ Tasse gekochtes Gemüse
Früchte 4 – 5 Portionen
  • 1 mittelgrosse Frucht
  • ¼ Tasse Trockenfrüchte
Fettarme Milchprodukte 2 – 3 Portionen
  • 1 Joghurt
  • 250ml Milch
Mageres Fleich, Geflugel oder Fisch 2 Portionen oder weniger
  • 80g – 90g mageres Fleisch, hautloses Geflügel oder Fisch
Fette und Öle 2 – 3 Teelöffel
  • 1 Teelöffel Margarine
  • 1 Teelöffel Öl
  • 2 Esslöffel Salatsauce
Nüsse. Samen und rote Bohnen 4 – 5 Portionen Woche
  • ⅓ Tasse Nüsse
  • 1 Esslöffel Samen
  • ½ gekochte Bohnen
Süssigkeiten 5 Portionen pro Woche
  • 1 Esslöffel Zucker
  • 250ml Limonade/ Süssgetränk
Frau sitzt mit Laptop am Esstisch
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So geht's

Kleine Veränderungen mit grosser Wirkung

Der Begriff «Diät» täuscht etwas, denn wer den Blutdruck senken möchte und von der positiven Wirkung einer gesunden Ernährung profitieren möchte, versucht am besten, die Ernährung langfristig umzustellen. Dazu braucht es nicht unbedingt einen exakten Ernährungsplan, denn auch eine mediterrane Ernährung wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Deshalb hat Ana Pereira, Ernährungswissenschaftlerin bei mycoach fasst hier die wichtigsten Empfehlungen zusammengestellt:

  1. Früchte & Gemüse zu jeder Mahlzeit.
    Frische Früchte mit Haferflocken zum Frühstück, einen halben Teller Salat oder Gemüse zum Mittag- und Abendessen. 
  2. Salz reduzieren.
    Von Brot über Wurst bis zum Fertigessen - Salz ist fast überall versteckt. Indem sie selbst frisch kochen und Fertig- und Halbfertiggerichte möglichst meiden reduzieren Sie Ihren Salzkonsum. Zudem gibt es einen einfachen Trick: Kräuter. So muss auf Geschmack nicht verzichtet werden.
  3. Olivenöl verwenden.
    Auch andere ungesättigte Fette, wie Raps- oder Leinöl bieten eine gesunde Alternative zu Butter beispielsweise. 
  4. Gesunde Proteinquellen.
    Fisch und Hülsenfrüchte sind da die beste Wahl, gefolgt von Geflügel und Milchprodukten. 
  5. Bewegung & Entspannung.
    Starten Sie langsam zum Beispiel mit einem kleinen Spaziergang nach dem Essen. Oder fahren Sie mit dem Velo zur Arbeit. Das ist gut für Körper & Geist.


Quellen

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