Régime DASH: de quoi s’agit-il?

Régime DASH: voici comment il fonctionne.

Une alimentation adéquate peut réduire sensiblement la tension artérielle. Cependant, la grande diversité de régimes alimentaires est déconcertante. Le régime DASH agit incontestablement de façon positive sur la tension artérielle.

«Que ton aliment soit ta médecine, et la médecine ton aliment», disait déjà Hippocrate, père de la médecine moderne, durant la Grèce antique. Il a raison aujourd’hui encore. Une combinaison entre alimentation saine, activité physique et maîtrise du stress agit de façon préventive contre l’hypertension et constitue un excellent traitement dès les premiers signes ainsi qu’un accompagnement idéal en cas de prise régulière de médicaments.

On associe majoritairement les régimes avec la perte de poids, et le grand nombre qu’il en existe est ahurissant. Si l’objectif premier est cependant de prévenir les maladies chroniques, alors les études scientifiques fournissent un résultat clair. Pour les personnes qui souffrent d’hypertension, il peut être judicieux de suivre le régime DASH. Ce dernier se fonde sur une base scientifique et a une influence positive éprouvée sur la tension artérielle et la prévention des AVC ainsi que des infarctus du myocarde.

Comment fonctionne le régime DASH?

Développé notamment par l’institut américain pour le cœur, les poumons et le sang, le régime DASH («Dietary Approaches To Stop Hypertension»; approche diététique pour stopper l’hypertension) montre que, après deux mois de régime, la valeur supérieure (systolique) de la tension artérielle a pu être réduite de 10 mmHg, et la valeur inférieure (diastolique) de 5 mmHg. Ces résultats sont équivalents à ceux d’un médicament pour la tension artérielle. Voici ce qui caractérise le régime DASH:

  • Plus de fruits et légumes et de produits laitiers pauvres en matières grasses; moins de graisses animales et de sucre
  • Réduction de la consommation de sel à 1 cc par jour
  • Consommation de produits à base de céréales complètes

Voici à quoi ressemble un programme alimentaire pour une personne ayant besoin de 2000 calories par jour:

Programme alimentaire du régime DASH: exemple

Alimentation

Portions

1 portion correspond à:
Produits à base de céréales complètes 7 – 8 portions
  • 1 tranche de pain
  • 1 demi-tasse de riz, de pâtes ou de cornflakes
Légumes 4 – 5 portions
  • 1 tasse de légumes à feuilles crus
  • 1 demi-tasse de légumes cuits
Fruits 4 – 5 portions
  • 1 fruit de taille moyenne
  • 1 quart de tasse de fruits secs
Produits laitiers pauvres en matières grasses 2 – 3 portions
  • 1 yogourt
  • 250 ml de lait
Viande maigre, volaille ou poisson 2 portions ou moins
  • 80 g – 90 g de viande maigre, de volaille sans la peau ou de poisson
Graisses et huiles 2 – 3 cuillères à café
  • 1 cuillère à café de margarine
  • 1 cuillère à café d’huilel
  • 2 cuillères à soupe de sauce à salade
Noix, graines et haricots rouges 4 – 5 portions par semaine
  • 1 tiers de tasse de noix
  • 1 cuillère à soupe de graines
  • 1 demi-tasse de haricots cuits
Sucreries 5 portions par semaine
  • 1 cuillère à soupe de sucre
  • 250 ml de limonade / boisson sucrée
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Petits changements, grands effets

On ne peut pas parler ici de diète, car pour faire baisser la tension artérielle et bénéficier des effets positifs d’une alimentation saine, il faut essayer de modifier son alimentation à long terme. Il n’est pas absolument nécessaire d’avoir un programme alimentaire très précis; une alimentation méditerranéenne agit également de manière positive sur la santé. C’est pourquoi Ana Pereira, nutritionniste chez mycoach, résume ici les recommandations principales:

  1. Des fruits et légumes à chaque repas.
    Des fruits frais avec des flocons d’avoine le matin et une demi-assiette de salade ou de légumes à midi et le soir.
  2. Moins de sel.
    Du pain aux saucisses, en passant par les plats prêts-à-manger: le sel se cache presque partout. En cuisinant vous-mêmes et en évitant dans la mesure du possible les plats préparés ou semi-préparés, vous réduisez votre consommation de sel. Par ailleurs, il existe une astuce simple: les herbes. Ainsi, pas besoin de renoncer au goût.
  3. Utiliser de l’huile d’olive.
    D’autres graisses insaturées, telles que l’huile de colza ou l’huile de lin, sont une alternative saine au beurre, par exemple.
  4. Des sources de protéines saines.
    Le poisson et les légumineuses sont le meilleur choix, suivis de la volaille et des produits laitiers.
  5. Du sport et de la détente.
    Commencez tranquillement, par exemple en allant vous promener après le repas. Ou allez travailler à vélo. C’est bon pour le corps et l’esprit.
Sources

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